3 Jenis Olahraga untuk Melatih Kekuatan Otot (Strength Training) bagi Wanita

Sebagai seorang wanita jangan pernah meremehkan kekuatan mental dan fisik Anda. Kini tak hanya pria saja, wanita juga bisa melatih kekuatan otot mereka dengan melakukan olahraga. Lakukan olahraga dengan porsi yang tidak berlebihan, khususnya saat olahraga melatih kekuatan otot. 

Berikut ini pedoman latihan kekuatan otot (strength training) untuk wanita yang bisa Anda lakukan.

Bagian tubuh wanita yang harus dilatih

Ketika Anda melakukan olahraga latihan kekuatan otot (strength training), pastikan Anda tidak hanya fokus pada satu bagian tubuh tertentu. Olahraga Anda akan menghasilkan efek yang maksimal ketika Anda menggunakan semua otot bagian tubuh dari atas hingga kaki.

Anda bisa mencoba melakukan gerakan kombinasi yang melibatkan semua otot tubuh agar semua otot dapat bergerak bersamaan. Tujuan melakukan gerakan kombinasi ini sebenarnya guna mengaktifkan otot dan proses pembuatan energi yang berasal dari lemak-lemak tubuh. 

Jadi, tidak hanya olahraga kardio saja yang bisa membakar lemak yang menumpuk dalam tubuh, tetapi latihan kekuatan otot juga.

Women’s Health menyarankan untuk melibatkan tubuh bagian atas sebanyak 30 persen dan bagian bawah tubuh sebanyak 70 persen saat Anda melakukan olahraga. 

Alasan tubuh bagian atas mendapat porsi yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan tubuh bagian bawah dikarenakan otot tubuh bagian atas lebih cepat menerima respon efek metabolisme sehingga lebih cepat kehabisan tenaga.

Jenis olahraga untuk melatih kekuatan otot (strength training) bagi wanita

Banyak jenis olahraga yang bisa Anda lakukan guna melatih kekuatan fisik. Berikut ini jenis olahraga yang bisa Anda praktekkan:

Squat

Bagi Anda yang sering melakukan olahraga mungkin tidak asing lagi dengan gerakan squat. Gerakan squat ini merupakan gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh bawah seperti otot paha dalam, paha luar, bokong, dan perut.

Squat mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut, serta panjang tekuk lutut Anda jangan sampai melebihi jari-jari kaki. Lakukan gerakan squat dengan benar, karena jika Anda melakukan gerakan ini dengan salah akibatnya bisa membuat lutut dan bagian belakang tubuh cedera.

Lunge

American Council on Exercise menyebutkan bahwa gerakan lunge merupakan olahraga yang paling efektif dalam melatih kekuatan otot bagian bawah tubuh. Gerakan lunge dilakukan dengan cara memposisikan satu kaki di depan tubuh, lalu kaki tersebut ditekuk hingga kaki bagian belakang. 

Tahanlah gerakan tersebut selama 3-5 detik dan ulangi beberapa kali gerakan tersebut dengan mengganti posisi kaki Anda. Selama melakukan latihan ini, jangan lupa selalu mengunci perut Anda agar hasilnya bisa maksimal.

Push Up

Semua otot tubuh Anda akan bekerja ketika melakukan gerakan push up ini. Gerakan push up akan melibatkan lengan, perut, paha hingga betis Anda. Gerakan push up dianggap bisa membantu mengencangkan payudara.

Gerakan push up dilakukan dengan cara, ANda harus berdiri menghadap ke bawah dan kemudian berbaring dengan tetap menghadap ke lantai dan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Untuk menghindari cedera, punggung Anda harus tetap lurus selama melakukan olahraga ini. 

Selanjutnya, tekuk kedua tangan hingga badan turun. Lakukan latihan ini beberapa kali.

Latihan kekuatan otot bagi wanita supaya hasilnya maksimal

Walaupun latihan kekuatan biasanya banyak dilakukan oleh kaum pria, namun wanita juga harus melakukan latihan ini secara konsisten dan rutin. Tetapi yang menjadi poin penting adalah, jangan sampai Anda kelelahan dan berhenti sama sekali untuk melakukannya.

Seperti yang dikutip dari American College of Sports Medicine, latihan kekuatan otot (strength training) akan efektif bila dilakukan selama 2 hari dalam 1 minggu dengan catatan Anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama agar hasilnya maksimal.

Dalam satu hari Anda bisa melakukan beberapa kali set latihan, namun Anda bisa batasi antara 1-2 set saja. Sementara satu set, sebaiknya lakukan 8-12 kali pengulangan. Anda bisa melakukan olahraga ini di rumah, tempat gym, atau mendatangkan trainer khusus.