Berlari adalah olahraga yang paling mudah dilakukan oleh siapa saja untuk mendapatkan kebugaran. Memulai kebiasaan berlari cukup mudah, karena yang diperlukan hanyalah sepasang sepatu yang nyaman dan kemauan untuk bergerak sesuai keinginan Anda.
Namun biasanya bagi seorang pelari yang baru akan memulai rutinitas berlari, seringkali mereka akan merasa frustasi ketika mendapati dirinya kelelahan sesaat setelah memulai berlari.
Kebanyakan orang akan berasumsi bahwa hal tersebut disebabkan oleh bentuk tubuh atau kebiasaan jarang berolahraga, namun sejatinya hal tersebut disebabkan oleh hal lain seperti teknik pernapasan dan kecepatan dalam berlari.
Sebagai seorang pelari pemula, ada beberapa tips yang dapat Anda gunakan untuk dapat mempertahankan kebiasaan berlari Anda dan meningkatkan performa pada waktu yang bersamaan. Untuk lebih jelasnya mengenai tips-tips yang dapat Anda lakukan sebagai pelari pemula, mari disimak artikel berikut ini.
Perhatikan Teknik Berlari
Sama pentingnya dengan melakukan olahraga apapun, Anda akan mendapatkan manfaat yang jauh lebih banyak dari berlari jika Anda mempelajari teknik berlari yang tepat.
Yang tidak kalah pentingnya adalah bagaimana Anda mempersiapkan diri Anda untuk berlari, termasuk makanan yang Anda makan dan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk pemanasan.
Memahami Kondisi Tubuh Anda
Sebelum Anda akan segera memulai untuk berlari, ada baiknya untuk mengatur target level intensitas. Banyak pelari pemula akan merasa cepat lelah karena mereka berlari pada kecepatan yang terlalu cepat.
Karena alasan ini, mungkin berguna untuk menggunakan skala perhitungan yang disebut Rating of Perceived Effort (RPE) . RPE digunakan untuk membandingkan antara intensitas suatu kegiatan dengan kemampuan tubuh Anda untuk menjalankannya.
Ada berbagai jenis skala RPE. Yang paling mudah untuk diikuti adalah skala sederhana dari 1–10, di mana angka satu mewakili jumlah usaha yang paling sedikit dan angka 10 mewakili upaya yang paling ekstrem.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penilaian Anda terhadap upaya yang dirasakan adalah salah satu cara untuk memprediksi detak jantung Anda (detak jantung) selama upaya latihan tertentu. Jadi, misalnya, peringkat 2-4 pada skala RPE akan sesuai dengan denyut jantung sebanyak 50 hingga 60 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Gunakan skala ini untuk memberi Anda informasi mengenai kondisi tubuh Anda terutama saat Anda melakukan latihan lari. Lari santai memiliki skor sekitar 3-4 pada skala RPE. Lari intensitas sedang memiliki skor 4–7, dan lintasan yang lebih menantang (seperti latihan kecepatan) memiliki skor yang lebih tinggi.
Perlu diingat bahwa beberapa peneliti merasa bahwa banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi skala RPE, sehingga membuatnya kurang akurat. Tetapi sebagian besar setuju bahwa itu adalah cara termudah dan paling murah untuk mengetahui kondisi tubuh Anda.
Jika Anda memiliki monitor detak jantung, Anda juga dapat menggunakan detak jantung yang sebagai indikator tingkat intensitas Anda.
Melakukan Pemanasan
Tips lainnya adalah meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan benar untuk mempersiapkan otot Anda untuk melakukan aktivitas yang lebih berat. Melakukan pemanasan sangat penting jika Anda berlari dalam cuaca dingin.
Mulailah pemanasan dengan jogging ringan atau jalan kaki. Lakukan pemanasan sekitar 10 hingga 15 menit untuk memompa darah dan meningkatkan suhu inti tubuh Anda. Jika memungkinkan, lakukan peregangan dinamis ketimbang hanya melakukan peregangan statis.
Mendapatkan Nutrisi Harian yang Cukup
Berlari membutuhkan pasokan bahan bakar yang cukup dalam bentuk glikogen. Jika Anda melakukan aktivitas lari yang lebih lama (berlangsung lebih dari satu jam), Anda harus sangat berhati-hati memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup sebelum berlari.
Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa (gula) yang disimpan tubuh kita dalam otot dan hati untuk digunakan di masa depan.
Saat Anda memulai aktivitas berat, seperti berlari, tubuh Anda akan mengubah glikogen kembali menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Jika tubuh Anda memiliki simpanan glikogen yang terlalu sedikit, tubuh Anda akan cepat kelelahan.
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa dan glikogen tubuh. Untuk membangun simpanan glikogen Anda sebelum berlari, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dua hingga tiga jam sebelumnya (seperti pasta, nasi, atau roti).
Anda juga dapat mengkonsumsi bar protein, biskuit, atau minuman olahraga yang mengandung tinggi karbohidrat, 1 jam sebelum melakukan aktivitas.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
