4 Jenis Vitamin yang Larut dalam Lemak, Manfaat dan Sumber Terbaiknya

Vitamin yang dikonsumsi oleh manusia dibagi menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Setiap jenis vitamin tersebut memiliki fungsi yang berbeda. Hal ini juga memengaruhi cara pengolahan dan cara minum vitamin agar fungsi vitamin menjadi maksimal dalam tubuh.

Apa itu vitamin larut lemak?

Vitamin larut lemak adalah jenis vitamin yang tidak bisa diserap langsung oleh tubuh, tetapi harus dibawa terlabih dahulu oleh chylomicrons (lipoprotein kaya trigliserida). Setelah itu, vitamin tersebut akan berjalan melalui sistem limfatik usus halus dan masuk ke sirkulasi darah di dalam tubuh.

Jadi, vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin yang apabila masuk ke dalam tubuh, akan bertahan dan sulit dikeluarkan melalui keringat atau urine. Sedangkan vitamin yang larut dalam air merupakan vitamin yang dapat dengan mudah keluar bersamaan dengan cairan urine dan keringat.

Oleh karena itu, tubuh sangat membutuhkan vitamin yang larut dalam lemak. Namun, jumlahnya tentu tidak boleh berlebihan. Alih-alih bermanfaat, konsumsi vitamin melebihi dosis malah bisa menyebabkan tubuh keracunan dan efeknya bertahan lama dalam tubuh. 

Jenis vitamin yang larut dalam lemak

Tidak semua jenis vitamin dapat larut dalam lemak. Jenis vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K.

Setiap jenis vitamin larut lemak memiliki manfaat, jumlah kebutuhan, dan sumber makanan yang berbeda, yaitu:

1. Vitamin A

Vitamin A adalah salah satu vitamin yang larut dalam lemak dan diperlukan untuk perkembangan dan fungsi berbagai organ pada tubuh manusia, seperti mata, kulit, sistem kekebalan tubuh, dan bagian tubuh lainnya. Maka dari itu, tubuh akan mengalami berbagai gangguan apabila kekurangan vitamin ini.

Manfaat vitamin A

Ada beberapa manfaat vitamin A yang sangat baik untuk tubuh, yaitu:

• Memperbaiki fungsi mata, termasuk degenerasi makula terkait usia (AMD), glaukoma, dan katarak;
• Mengatasi masalah kewanitaan, seperti periode menstruasi yang terlalu lama, sindrom pramenstruasi (PMS), infeksi vagina, infeksi jamur, penyakit payudara fibrokistik, dan untuk mencegah kanker payudara;
• Meningkatkan sperma, banyak pria juga memperoleh manfaat vitamin A untuk meningkatkan jumlah sperma;
• Baik untuk kulit, digunakan untuk memperbaiki kondisi kulit yang bermasalah, seperti jerawat, eksim, psoriasis, cold sore (herpes), luka bakar, atau terbakar sinar matahari;
• Mengatasi gangguan saluran pencernaan, seperti maag, gangguan gastrointestinal, penyakit Crohn, penyakit gusi, infeksi sinus, dan infeksi saluran kemih (ISK);
• Mencegah penyakit berbahaya, termasuk mencegah dan mengobati kanker, mengobati diabetes, melindungi jantung dan sistem kardiovaskular, memperlambat proses penuaan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh;
• Bermanfaat untuk penyakit lainnya, seperti shigellosis, penyakit sistem saraf, infeksi hidung, asma, sakit kepala persisten, batu ginjal, tiroid terlalu aktif, darah kekurangan zat besi (anemia), ketulian, dengung di telinga (tinnitus), dan luka mulut prakanker (leukoplakia);

Banyak sekali, kan, manfaat vitamin A? Hati-hati jangan sampai kekurangan vitamin A karena dapat menyebabkan seseorang mengalami berbagai kondisi medis, seperti kekurangan protein, diabetes, tiroid yang terlalu aktif, demam, gangguan fungsi hati, cystic fibrosis, atau kelainan bawaan yang disebut abetalipoproteinemia.

Jumlah kebutuhan vitamin A

Jumlah kebutuhan vitamin A setiap orang berbeda-beda karena dipengaruhi oleh usia. Berikut jumlah kebutuhan vitamin A yang telah ditentukan berdasarkan tingkat pemberian diet yang dianjurkan (RDA), yaitu:

Vitamin A untuk anak-anak:

• Usia 1-3 tahun: 300 mcg/hari (1000 IU)
• Usia 4-8 tahun: 400 mcg/hari (1.300 IU)
• Usia 9-13 tahun: 600 mcg/hari (2000 IU)
• Usia >14 tahun: 900 mcg/hari (3000 IU)
• Wanita usia >14 tahun: 700 mcg/hari (2300 IU)

Vitamin A untuk dewasa:

• Usia > 19 tahun: 770 mcg/hari (2.600 IU)
• Ibu hamil usia 14-18 tahun: 750 mcg/hari (2.500 IU)
• Ibu menyusui usia 14-18 tahun: 1200 mcg/hari (4000 IU)
• Ibu menyusui usia > 19 tahun: 1300 mcg/hari (4300 IU)

Sumber makanan yang mengandung vitamin A

Cara untuk mendapatkan vitamin A adalah dengan mengonsumsi makanan-makanan yang bayak mengandung vitamin A. Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin A antara lain buah dan sayuran, telur, susu, mentega, margarin yang diperkaya, daging, hati, dan minyak ikan. 

Baca selengkapnya: Makanan yang Mengandung Vitamin A Tertinggi (Buah, Sayuran, Hewani)

2. Vitamin D

Vitamin D juga merupakan vitamin yang larut dalam lemak serta diperlukan untuk mencukupi kebutuhan mineral kalsium dan fosfor yang ada di dalam tubuh. Fungsi vitamin D juga berperan penting dalam menjaga struktur tulang yang tepat. 

Manfaat vitamin D

Ada beberapa manfaat vitamin D yang sangat baik untuk tubuh, yaitu:

• Mengobati kerusakan tulang, seperti tulang lemah (osteoporosis ), nyeri tulang (osteomalacia), tulang keropos pada orang dengan kondisi tertentu (hiperparatiroidisme), dan penyakit bawaan (osteogenesis imperfecta) di mana tulang-tulangnya sangat rapuh dan mudah pecah;
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh, termasuk mencegah penyakit autoimun dan kanker;
• Mengatasi penyakit kulit, seperti penyakit kulit vitiligo, skleroderma, psoriasis , keratosis aktinik, dan lupus vulgaris;
• Mencegah penyakit berbahaya, termasuk tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.Selain itu, vitamin ini digunakan juga untuk diabetes, obesita, kelemahan otot, multiple sclerosis, rheumatoid arthritis , penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), asma, bronkitis, sindrom pramenstruasi (PMS), serta penyakit gigi dan gusi.

Sebagai vitamin yang larut dalam lemak, vitamin D disimpan dalam tubuh dan kemudian dilepaskan saat sinar matahari hilang. Itulah sebabnya, kekurangan vitamin D lebih sering terjadi pada orang yang tidak mendapatkan cukup sinar matahari.

Jumlah kebutuhan vitamin D

Jumlah kebutuhan vitamin D yang telah ditentukan berdasarkan tingkat pemberian diet yang dianjurkan (RDA) adalah:

• Usia bayi 0-12 bulan: 300 IU
• Usia 1-70 tahun: 600 IU
• Usia > 71 tahun: 800 IU
• Wanita hamil dan menyusui: 600 IU

Sumber makanan yang mengandung vitamin D

Sebanyak 80-90% vitamin D didapat oleh tubuh dari paparan sinar matahari. Selain itu, Anda juga bisa memperoleh vitamin ini dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan herring, mackerel, sarden, dan tuna. 

Untuk mendapatkan vitamin D lebih banyak perbanyak konsumsi produk olahan susu, jus, dan sereal. 

Baca selengkapnya: 10 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin D Terbaik

3. Vitamin E

Vitamin E merupakan vitamin penting yang dibutuhkan untuk fungsi yang tepat dari banyak organ dalam tubuh. Selain itu, vitamin larut lemak ini juga antioksidan sehingga dapat membantu memperlambat proses radikal bebas yang merusak sel.

Manfaat vitamin E

Ada beberapa manfaat dari vitamin E yang sangat baik untuk tubuh, yaitu:

• Mengobati penyakit otak, seperti penyakit Alzheimer dan demensia lainnya, penyakit Parkinson, kram malam, sindrom kaki gelisah, dan untuk epilepsi, bersama dengan obat lain.
• Mengatasi masalah kewanitaan, termasuk mencegah komplikasi pada akhir kehamilan karena tekanan darah tinggi (pre-eklampsia), sindrom pramenstruasi (PMS), periode nyeri, sindrom menopause, hot flashes yang berhubungan dengan kanker payudara , dan kista payudara;
• Mengatasi penyakit kardiovaskular, termasuk pengerasan arteri, serangan jantung, nyeri dada, nyeri tungkai akibat tersumbatnya arteri, dan tekanan darah tinggi;
• Mengobati penyakit berbahaya, untuk mengobati diabetes dan komplikasinya serta mencegah kanker, terutama kanker paru-paru, kanker kolorektal, polip, kanker lambung, prostat, dan pankreas;
• Baik untuk kulit. Beberapa orang mengoleskan vitamin E ke kulit mereka agar tidak menua dan melindungi efek kulit dari bahan kimia yang digunakan untuk terapi kanker (kemoterapi).

Kekurangan vitamin E  jarang sekali terjadi. Namun, hal tersebut tetap dapat terjadi pada orang dengan kelainan genetik tertentu dan pada bayi prematur atau lahir dengan berat rendah.

Jumlah kebutuhan vitamin E

Jumlah kebutuhan Vitamin E yang telah ditentukan berdasarkan tingkat pemberian diet yang dianjurkan (RDA) adalah:

Anak-anak:

• Usia 0-6 bulan: 4 mg/hari (6 IU)
• Usia 7-12 bulan: 5 mg/hari (7,5 IU)
• Usia 1-3 tahun: 6 mg/hari (9 IU)
• Usia 4-8 tahun: 7 mg/hari (10,5 IU)
• Usia 9-13 tahun: 11 mg/hari (16,5 IU)

Dewasa:

• Usia > 14 tahun: 15 mg/hari (22,5 IU)
• Wanita hamil: 15 mg/hari (22,5 IU)
• Ibu menyusui: 19 mg/hari (28,5 IU)
• Dosis maksimal adalah 1000 mg/hari (1.500 IU)

Makanan yang mengandung vitamin E

Untuk mendapatkan manfaat dari vitamin E, Anda juga harus mengonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin E. Beberapa contoh makanan-makanan sumber vitamin E adalah minyak nabati, sereal, daging, unggas, telur, buah-buahan, sayuran, dan minyak biji gandum. 

Baca selengkapnya: Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin E

4. Vitamin K

Vitamin K adalah jenis vitamin larut lemak yang dibutuhkan untuk pembekuan darah dan proses penting dalam tubuh lainnya.

Manfaat vitamin K

Ada beberapa manfaat dari vitamin K yang sangat baik untuk tubuh, yaitu:

• Mengobati masalah pendarahan, termasuk yang disebabkan oleh obat-obatan termasuk salisilat, sulfonamida, kina, quinidin, atau antibiotik.
• Baik untuk kulit, untuk menghilangkan spider veins, memar, bekas luka, stretch mark , dan luka bakar. Selain itu, vitamin K digunakan untuk mempercepat penyembuhan kulit untuk mengurangi memar dan bengkak;
• Mengobati penyakit lainnya, mencegah dan mengobati tulang lemah (osteoporosis) dan meredakan gatal yang sering menyertai penyakit hati yang disebut sirosis empedu.

Baca selengkapnya: 11 Alasan Fungsi Vitamin K Tak Boleh Diabaikan

Kekurangan vitamin E  jarang sekali terjadi. Namun, hal tersebut dapat terjadi pada orang dengan kelainan genetik tertentu dan pada bayi prematur atau lahir dengan berat rendah.

Jumlah kebutuhan vitamin E

Tidak cukup informasi ilmiah untuk menentukan tingkat pemberian diet yang dianjurkan (RDA) untuk vitamin K. Namun, rekomendasi asupan yang cukup (AI) untuk vitamin K, yaitu:

Anak-anak:

• Usia 0-6 bulan: 2 mcg/hari
• Usia 7-12 bulan: 2,5 mcg/hari
• Usia 1-3 tahun: 30 mcg/hari
• Usia 4-8 tahun: 55 mcg/hari
• Usia 9-13 tahun: 60 mcg/hari
• Usia 14-18 tahun (termasuk hamil dan menyusui): 75 mcg/hari

Dewasa:

• Pria usia > 19 tahun: 120 mcg/hari
• Wanita usia > 19 tahun (termasuk hamil dan menyusui): 90 mcg/hari

Makanan yang mengandung vitamin K

Sayuran paling banyak mengandung vitamin K seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kubis.

Memang semua vitamin sangat baik bagi tubuh, namun hanya vitamin yang larut dalam lemak yang disimpan lama. Jadi, semakin banyak Anda mengonsumsi vitamin tersebut, maka semakin banyak cadangan vitamin yang berguna untuk kesehatan tubuh.

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin larut lemak adalah dengan mengonsumsi makanan tersebut bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak baik (lemak tak jenuh). Dengan begitu, vitamin akan terserap dengan maksimal dalam tubuh. Segelas susu rendah lemak saja akan memberikan jumlah yang cukup untuk membantu tubuh Anda menyerap vitamin.