Apa indikasi sebenarnya dari tubuh yang fit? Apakah otot biseps yang besar? Apakah perut six pack? Apakah bahu sebesar bola bowling atau punggung yang tebal lebar? Tidak ada yang benar. Jawaban sebenarnya adalah, simetri.
"Fisik Simetris" adalah kondisi di mana semua bagian tubuh memiliki ukuran yang proporsional. Tidak ada satu bagian tubuh atau sisi tubuh lain yang lebih besar dari yang lain.
Fisik yang simetris sangat penting, karena sebagian besar pemula jarang melakukan latihan kaki sehingga menyebabkan ketidakseimbangan antara ukuran tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah mereka.
Oleh karena itu, latihan kaki atau latihan tubuh bagian bawah, merupakan salah satu latihan utama yang perlu dilakukan oleh setiap orang yang ingin serius dalam membentuk tubuh.
Berikut adalah 4 latihan Kaki
1. Deadlift
Deadlift adalah latihan yang menargetkan banyak otot, terutama bagian bokong, paha dan punggung. Lakukan deadlift dengan posisi yang sesuai untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Cara Melakukan :
- Berdirilah dengan posisi bahu berada di depan barbel.
- Posisi lengan harus lurus ke bawah dan berada di luar lutut.
- Tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh palang.
- Posisi tangan harus kira-kira selebar bahu dengan menggunakan overhand grip
- Alternatif kedua adalah dengan kombinasi antara overhand dan underhand grip.
- Posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan ujung kaki lurus mengarah ke depan atau sedikit keluar.
- Angkat pinggul hingga Anda merasakan tekanan atau otot hamstring Anda tertarik.
- Angkat beban dengan mendorong tumit Anda dari lantai.
- Jangan mencondongkan badan ke depan atau ke belakang.
- Posisikan kepala sejajar dengan tulang punggung, tegak lurus, dan menghadap ke depan.
- Busungkan dada Anda, namun jangan kencangkan otot di sekitar tulang belikat.
- Jaga punggung pada posisi natural. Jangan membungkuk atau meratakan punggung Anda.
- Jaga palang tetap dekat dengan tubuh – angkat hingga ke atas paha.
- Dorong pinggul ke belakang kemudian tekuk lutut Anda ketika palang mencapai ketinggian lutut, jaga palang tetap dekat dengan tubuh lalu kembali ke posisi semula.
- Atau, Anda dapat langsung menjatuhkan palang ke lantai.
2. Side lunge sweep
Side Lunge Sweep adalah salah satu gerakan yang populer dilakukan untuk memperkuat paha luar dan dalam Anda.
Cross-over tambahan dalam gerakan latihan paha ini dapat melatih paha bagian dalam dan juga bagian otot-otot perut, sehingga latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Cara melakukan:
- Berdirilah dengan kedua kaki dengan kedua tangan di pinggul Anda.
- Ambil langkah lebar ke sisi kiri dan turun dengan gerakan lunge, dengan menekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang.
- Dorong menggunakan tumit kiri Anda dan berdiri kembali, silangkan kaki kiri Anda di depan tubuh Anda tanpa menyentuh lantai. Berfokuslah pada paha bagian dalam saat Anda menyilangkan kaki di depan tubuh.
- Ayunkan kaki Anda kembali ke sisi kiri dan ulangi.
- Lakukan 15 repetisi dengan kaki kiri Anda, lalu 15 repetisi dengan kaki kanan.
3. Squat dumbbell
Tidak banyak gerakan yang lebih baik dari squat dalam hal melatih paha. Anda dapat menambahkan beban ekstra menggunakan dumbbell saat melakukan squat.
Cara Melakukan:
- Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan, sandarkan di atas bahu.
- Fokus pada otot perut dan otot paha untuk melakukan posisi setengah jongkok. Usahakan agar dada tetap tinggi dan punggung rata, dan jangan biarkan lutut bergerak maju melewati jari kaki. Berhentilah ketika paha sejajar dengan tanah.
- Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya.
- Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi.
4. Lunges dengan dumbbells
Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. (Anda dapat menambahkan semua variasi lunge ke dalam latihan paha Anda.)
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel seberat 2 atau 4 kg pada masing-masing tangan.
- Melangkah dengan kaki kiri Anda ke depan, lalu luruskan kaki kanan Anda di belakang. Jarak antara lutut kanan dan tanah harus sekitar satu inci tanpa menyentuhnya.
- Jaga agar tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, dengan berat badan Anda terbagi rata di antara kedua kaki Anda. Luruskan lutut depan Anda di atas pergelangan kaki depan Anda, jaga agar berat di tumit Anda bukan pada jari kaki Anda. Lakukan gerakan ini pada kedua kaki secara bergantian.
- Lakukan gerakan ini selama 30 detik sebelum beralih sisi dan lakukan lagi 30 detik pada kaki lainnya.
5. Calf Raise
Latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri pada smith machine, dan berfokus pada otot betis bagian luar atau Gastrocnemius.
Cara melakukan:
- Letakkan sebuah barbell plate di bawah bar pada smith machine. Aturlah bar pada posisi yang paling cocok dengan tinggi badan Anda. Setelah posisi yang tepat Anda dapatkan, dan beban sudah dimuat, tempatkan tumit kaki di atas barbell plate dan letakkan bar di belakang bahu.
- Genggam bar dengan kedua kepalan tangan menghadap ke depan. Putar bar untuk melepaskan dari hook. Ini menjadi posisi awal Anda.
- Jinjitlah setinggi Anda mampu, regangkan betis pada puncak kontraksi. Lutut harus tetap dalam posisi lurus. Tahan beberapa detik, rasakan otot betis Anda berkontraksi, kemudian turun secara perlahan.
- Kembalilah ke posisi awal, tarik nafas saat Anda menurunkan tumit.
- Ulangi gerakan sesuai dengan goal Anda.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
