8 Cara Agar Tidak Kehabisan Nafas Saat Berlari

Pelari amatir sangat sering merasa frustasi ketika mereka mendapati dirinya kehabisan nafas sesaat setelah memulai berlari. 

Kebanyakan orang akan mengatakan bahwa kondisi tubuh yang kurang prima yang menyebabkan seseorang cepat kehabisan nafas saat berlari, tetapi pada kebanyakan kasus cepat lelah saat berlari tidak dipengaruhi oleh tingkat kebugaran, tetapi lebih dipengaruhi oleh kecepatan dan teknik dalam berlari.

Yang tidak kalah pentingnya adalah bagaimana Anda mempersiapkan diri untuk berlari, termasuk makanan yang Anda makan dan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk pemanasan. 

Berikut adalah 8 tips yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan performa Anda saat berlari.

Pemanasan

Kunci utama dalam berlari adalah meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan benar untuk mempersiapkan otot Anda untuk melakukan aktivitas yang lebih berat. Apalagi jika Anda berlari dalam cuaca dingin.

Mulailah pemanasan dengan jogging ringan atau jalan kaki. Lakukan sekitar 10 hingga 15 menit aktivitas ringan untuk memompa darah dan meningkatkan suhu tubuh Anda. Jika memungkinkan, Anda dapat menambahkan beberapa latihan lari atau peregangan dinamis.

Mendapatkan nutrisi yang cukup

Berlari membutuhkan pasokan bahan bakar yang cukup dalam bentuk glikogen. Jika Anda berlari dalam jangka waktu yang lama (berlangsung lebih dari satu jam), Anda perlu memastikan  tubuh Anda mendapatkan asupan nutrisi yang cukup sebelum berlari.

Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa (gula) yang disimpan tubuh kita dalam otot dan hati untuk digunakan sebagai cadangan energi. 

Saat Anda memulai aktivitas berat, seperti berlari, tubuh Anda akan mengubah glikogen kembali menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Jika tubuh Anda memiliki simpanan glikogen yang terlalu sedikit, tubuh Anda akan cepat kelelahan. 

Karbohidrat adalah sumber utama glukosa dan glikogen tubuh. Untuk membangun simpanan glikogen Anda sebelum berlari, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dua hingga tiga jam sebelumnya (seperti pasta, nasi, ubi, jagung atau makanan yang mengandung zat pati lainnya). 

Berlari dengan postur yang baik

Selalu usahakan tubuh Anda dalam posisi tegak dan hindari menekuk tangan di pinggang saat berlari. Postur yang tepat akan membantu Anda bernapas lebih efisien dengan mencegah penekanan pada diafragma Anda. 

Membungkuk dapat mengurangi kapasitas paru-paru dan meningkatkan laju pernapasan Anda.

Melakukan Pernafasan Perut

Selama Anda berlari, bernapaslah dari perut Anda yang berlawanan dengan dada Anda. Coba gunakan diafragma Anda untuk mengisi dan mengosongkan paru-paru sepenuhnya. Pernapasan perut memberi paru-paru Anda lebih banyak ruang untuk mengembang ketika Anda bernafas terlalu cepat.

Mengayunkan Lengan

Posisikan lengan Anda pada sudut 90 derajat dengan rileks sambil berlari. Kedua lengan harus berayun secara alami dari bahu tanpa menggoyangkan dada Anda. 

Saat Anda melangkah dengan kaki kanan, lengan kiri secara alami akan bergerak maju. Begitu pula sebaliknya. Gerakan kontralateral ini akan membantu mendorong tubuh ke depan sehingga kaki Anda tidak harus bekerja keras.

Melakukan pernafasan santai

Jika Anda membiarkan diri Anda bernapas dalam-dalam namun nyaman, Anda mungkin memperhatikan bahwa pernapasan Anda mulai selaras dengan langkah kaki Anda. 

Kondisi ini disebut locomotor-respiratory coupling (LRC). Semua mamalia melakukannya, tetapi manusia memiliki fleksibilitas yang lebih besar dalam cara mereka menggunakannya.

Banyak pelari jatuh ke dalam pola LRC 2: 1 alami, yang berarti bahwa untuk setiap dua langkah mereka mengambil satu nafas. 

Cobalah untuk tidak memaksakan diri Anda ke dalam pola yang tidak alami, tetapi cukup temukan ritme alami Anda dan coba untuk serileks mungkin saat Anda berlari.

Berlari dengan Kecepatan Sedang

Saat berlari, Anda harus dapat berbicara dengan seseorang dalam kalimat lengkap, bukan hanya satu kata. Jika Anda berlari sendiri, Anda harus bisa menyanyikan "Selamat Ulang Tahun" tanpa menghirup udara.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan kalimat lengkap tanpa merasa sesak, Anda dapat memperlambat kecepatan lari Anda dan istirahat sejenak. Ketika Anda menarik napas, mulailah lagi dengan kecepatan yang lebih lambat untuk menjaga pernafasan tetap stabil.

Fokus pada daya tahan tubuh

Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan dan pikirkan untuk berlari lebih jauh (atau untuk jangka waktu yang lebih lama) daripada berlari lebih cepat. 

Jika Anda bisa berlari dalam jarak tertentu tanpa perlu berlari dengan cepat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan dengan melakukan gerakan dan pola pernapasan yang sama.