Bagi kebanyakan orang sangat sulit untuk meningkatkan masa otot. Meningkatkan berat badan (lemak) sangat mudah, namun lain halnya dengan massa otot.
Untuk menaikan masa otot, dibutuhkan dedikasi dan konsistensi yang tinggi, apalagi jika Anda ingin otot Anda terlihat “kering” artinya Anda tidak mau peningkatan otot disertai dengan peningkatan lemak.
Meningkatkan masa otot dan menurunkan masa lemak secara bersamaan, sangat sulit untuk kebanyakan orang. Jadi bagaimana cara untuk menaikan masa otot tanpa menaikan masa lemak secara bersamaan? Berikut akan dibahas lebih detail mengenai hal ini.
1. Konsumsi makanan dengan jumlah kalori yang cukup
Cukup artinya cukup, tidak lebih dan tidak kurang, tubuh manusia membutuhkan kira-kira sekitar 2000-2200 kcal setiap harinya.
Kadang ada pemikiran yang salah dalam diet untuk menambah masa otot, yang pertama adalah makan berlebihan Untuk menambah masa otot dengan cepat.
Sedangkan yang kedua adalah mengurangi porsi makan(jauh dibawah kebutuhan kalori harian) agar masa lemak terbakar. Tubuh kita memerlukan protein sekitar 1-2gram per Kg berat badan per hari.
Jadi jika berat badan Anda sekitar 60kg, maka Anda membutuhkan asupan protein sekitar 60-120gram per hari. Perlu diingat bahwa tubuh hanya mulai membentuk otot saat Anda menutrisi tubuh Anda dengan protein yang cukup dan berkualitas.
2. Jangan percaya mitos "makanan rendah lemak baik untuk kesehatan"
Walaupun identik dengan hal buruk, lemak merupakan salah satu kunci yang penting dalam pembentukan otot, Selain membantu menahan rasa lapar lebih lama, konsumsi lemak juga berfungsi dalam peremajaan sistem sarah dan membantu menghilangkan lemak-lemak membandel pada daerah paha, lengan dan pinggang.
Namun perlu diingat lemak disini harus lemak sehat yang disebut dengan polyunsaturated dan monounsaturated fats yang biasa ditemukan pada ikan-ikan laut, kuning telur dan kacang kacangan. Sedangkan Lemak yang berasal dari gorengan dan mentega adalah trans fat yang buruk untuk kesehatan dan dapat memicu obesitas.
3. Makanlah sumber karbohidrat yang berkualitas
Untuk melakukan olahraga, anda membutuhkan energi. Seperti yang kita ketahui, sumber energi utama manusia adalah karbohidrat.
Oleh karena itu untuk mendapatkan hasil olahraga yang optimal, Anda harus memilih sumber karbohidrat yang baik seperti beras merah, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran segar. Jauhi sumber karbohidrat yang hanya meningkatkan penimbunan lemak seperti kue, es krim, sirup dan minuman-minuman manis lainnya.
4. Jangan biarkan stres merusak tujuan anda membangun otot
Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi stres bisa menyebabkan kerusakan sel-sel otot. Hormon katabolik seperti kortisol, yang dilepaskan selama masa stres, dapat dengan cepat menghentikan pertumbuhan otot.
Bahkan, stres bisa menjadi pembunuh nomor dalam kemajuan meningkatkan masa otot. Argumen-argumen di rumah, jam-jam stres yang panjang di tempat kerja, tidak makan, kurang tidur, dan kekacauan umum, semuanya berkontribusi terhadap stres dan pelepasan kortisol.
5. Pilihlah tipe latihan yang paling efektif dalam meningkatkan masa otot.
Memilih latihan dalam menigkatkan masa otot yang tepat dapat membuat perbedaan antara frustrasi tanpa akhir dan mencapai fisik impian Anda. Mulai rutinitas Anda dengan latihan gabungan dasar yang menggunakan beberapa otot besar seperti squat, deadlift, bench press, lat pull down dan shoulder presess.
Jika dilakukan dengan benar, latihan-latihan inti ini akan menstimulasi pertumbuhan dan kekuatan otot Anda. Karena dengan latihan ini dapat menigkatkan performa dan meningkatkan produksi hormon yang berperan dalam menigkatkan massa otot.
6. Jangan terlalu banyak melakukan olahraga kardio
Latihan kardio seperti berlari, berenang, aerobik memiliki manfaat yang baik untuk tubuh. Namun jika meningkatkan massa otot Anda adalah prioritas utama, sebaiknya Anda mengurangi aktivitas yang satu ini.
Karena jika Anda kehilangan banyak kalori selama latihan kardio, maka besar kemungkinan Anda akan mengalami kalori defisit dalam meningkatkan masa otot.
7. Tantang diri Anda dan keluar dari zona nyaman
Anda harus terus meningkatkan intensitas latihan Anda. Contohnya, jika Anda terbiasa melakukan push up 10 kali, maka untuk sesi berikutnya diharapkan Anda dapat melakukan push up 12,14,16,dst. Anda harus terus melakukan perubahan pada latihan Anda jika Anda mengharapkan perubahan pada tubuh Anda.
8. Persiapkan rencana yang matang.
Ada pepatah mengatakan gagal dalam berencana sama dengan berencana untuk gagal. Meningkatkan masa otot disertai penurunan lemak perlu dedikasi dan konsistensi yang tinggi, oleh karena itu, Anda memerlukan rencana yang matang untuk dilakukan dalam jangka panjang
9. Istirahat yang cukup (7-8 jam perhari)
Diatas semua hal yang sudah dibahas, istirahat yang cukup memiliki peranan yang paling penting. Jika ibarat membangun rumah, makanan adalah material seperti batu bata, semen, dsb.
Latihan adalah tukang bangunannya, rencana kita yang matang adalah arsiteknya, maka istirahat yang cukup adalah waktu yang digunakan dimana pembangunan tersebut terjadi.
Pembentukan otot terjadi saat tubuh kita beristirahat (tidur pada malam hari) oleh karena itu percuma jika semua hal diatas sudah dilakukan namun istirahat yang kita dapatkan kurang.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
