9 vitamin yang larut dalam air, manfaat dan sumbernya

Vitamin yang larut dalam air (berlawanan dengan vitamin yang larut dalam lemak ) tidak tersimpan di dalam tubuh kita. Tubuh akan menyerap jenis vitamin ini seperlunya dan kemudian mengeluarkan kelebihannya lewat urin. Karena vitamin ini tidak dapat disimpan, maka tubuh membutuhkan pasokan vitamin ini secara terus menerus melalui asupan harian. Bisa melalui makanan, suplemen, atau kombinasi keduanya.

Vitamin yang larut dalam air banyak ditemukan pada buah, sayuran dan biji-bijian. Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air dapat dihancurkan oleh panas atau terpapar udara. Juga bisa hilang dalam air yang digunakan untuk memasak, ini berarti bahwa dengan memasak makanan, terutama dengan merebusnya, kita bisa kehilangan banyak vitamin bermanfaat.

( ! ) Cara terbaik agar vitamin yang larut dalam air tidak terbuang sia-sia adalah dengan memasak makanan dengan cara dikukus atau dipanggang.

Apa saja vitamin yang larut dalam air?

Secara garis besar vitamin ini terdiri dari dua vitamin yaitu vitamin B dan vitamin C. Rinciannya berikut kami sajikan dalam table:

1. Vitamin C

Vitamin yang larut dalam air pertama adalah vitamin C. Dikenal juga sebagai asam askorbat - vitamin C adalah antioksidan yang membantu melindungi sel dan menjaga kesehatannya. Vitamin C diperlukan tubuh untuk membuat kolagen - ini merupakan protein paling banyak di tubuh yang membantu menjaga tulang, kulit, gigi dan pembuluh darah tetap sehat. Vitamin C tidak bisa membantu penyembuhan flu, namun tetap bisa menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap sehat.

Berapa banyak vitamin C yang kita butuhkan setiap harinya tergantung dari tujuan dan kebutuhannya. Sebenarnya rekomendasi asupan (RDI/recomended daily intake) vitamin C menurut Institute of Medicine, Food and Nutrition Board of the United States, untuk orang dewasa di atas 18 tahun adalah:

• Pria 90 mg/hari.
• Wanita 75 mg/ hari.
• Wanita hamil 85 mg/hari.
• Wanita menyusui 120 mg/hari.

Vitamin C yang larut dalam air ini terdapat dalam makanan:

• Jeruk
• Tomat
• Arbei
• Strawberry
• Asparagus
• Kol
• Susu
• Mentega
• Ikan

Lebih lanjut, simak: Buah Pilihan yang Mengandung Vitamin C Terbanyak

2. Thiamin (juga dikenal sebagai Vitamin B1)

Vitamin yang larut dalam air ini bekerjasama dengan vitamin B lainnya, vitamin B1 kegunaannya untuk membantu memecah dan melepaskan energi dari makanan, alkohol dan memetabolisme karbohidrat dan asam amino. Vitamin B1 juga membantu dalam transmisi impuls saraf dengan menjaga saraf tetap sehat.

Jumlah vitamin B1 yang dianjurkan untuk kita konsumsi per hari sebanyak 1.5 mg. Makanan yang mengandung vitamin B1 adalah:

• Gandum
• Kacang hijau
• Kacang kedelai
• Daging
• Susu
• Roti
• Tepung
• Ikan
• Daging tanpa lemak
• Ayam dan lain sebagainya

3. Riboflavin (juga dikenal sebagai Vitamin B2)

Vitamin yang larut dalam air satu ini mampu membuat kulit, mata dan sistem saraf tetap sehat sekaligus membantu metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Riboflavin juga meningkatkan fungsi beberapa Vitamin B lainnya seperti Niacin dan Vitamin B12.

Jumlah vitamin B2 yang dianjurkan per hari adalah 1.7 mg. Makanan yang banyak mengandung vitamin B2 antara lain:

• Susu
• Pisang
• Kacang hijau
• Asparagus
• Sayuran hijau yang berdaun
• Daging tanpa lemak

4. Niacin (juga dikenal sebagai Vitamin B3)

Salah satu vitamin yang larut dalam air ini membantu menghasilkan energi dari makanan yang kita makan sekaligus membantu menjaga sistem saraf dan pencernaan agar tetap sehat. Niacin melindungi kesehatan sel kulit dan menjaga agar sistem pencernaan tetap berfungsi dengan baik. Dalam jumlah besar, Niacin dapat membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida, sekaligus meningkatkan kadar HDL ( kolesterol baik ).

Jumlah vitamin B3 yang dianjurkan per hari adalah sebanyak 20 mg. Makanan yang di dalamnya terkandung banyak vitamin B3 antara lain:

• Telur
• Roti
• Daging ayam
• Daging sapi
• Ikan (tuna dan salmon)
• Sayur-sayuran
• Asparagus
• Hati
• Ragi
• Susu
• Alpukat
• Brokoli

5. Asam pantotenat (Vitamin B5)

Vitamin yang larut dalam air satu ini dapat membuat tubuh memperoleh energi dari karbohidrat, protein dan lemak. Tubuh juga menggunakan Asam pantotenat untuk menghasilkan hormon dan menurunkan kolesterol. Sedangkan dalam dunia kecantikan, vitamin B5 diketahui dapat membantu pertumbuhan rambut, menghilangkan bekas jerawat dan menjaga kesehatan kulit.

Jumlah yang dianjurkan per hari adalah 10 mg. Makanan yang banyak mengandung vitamin B5 ini adalah:

• Alpukat
• Brokoli
• Daging
• Sayur-sayuran
• Kacang-kacangan
• Biji bunga matahari

6. Vitamin B6

Vitamin yang larut dalam air selanjutnya dikenal sebagai Pyridoxine - bertindak sebagai co-enzyme, yang berarti membantu reaksi kimia berlangsung. Vitamin ini memainkan peran penting dalam menciptakan asam amino non-esensial dan membantu tubuh menghancurkan glikogen, yang merupakan bentuk penyimpanan glukosa.

Vitamin B6 juga membantu tubuh memetabolisme karbohidrat, protein, lemak dan menjaga sistem kekebalan tubuh dan sistem saraf agar tetap sehat.

Jumlah vitamin B6 yang dianjurkan untuk di konsumsi per hari sebanyak 2 mg. Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin B6:

• Daging
• Pisang
• Sayur-sayuran
• Kacang-kacangan
• Alpukat.
• Tomat.
• Melon.
• Semangka.
• Bayam.
• Kentang.
• Sawi.

7. Asam Folat

Vitamin yang larut dalam air ini dikenal sebagai Folate dalam bentuk yang sebenarnya. Asam folat bekerja sama dengan Vitamin B12 untuk membentuk sel darah merah yang sehat, maka kita akan terhindar dari anemia. Folat juga dibutuhkan tubuh untuk menciptakan DNA, agar cacat lahir selama awal kehamilan dapat dihindari.

Jumlah yang dianjurkan mengonsumsi asam folat per hari adalah 400 mcg. Inilah beberapa makanan yang kaya akan asam folat:

• Bayam
• Brokoli
• Kubis
• Kol
• Pisang
• Alpukat
• Jeruk
• Pepaya
• Kentang
• Kacang-kacangan
• Biji bunga matahari

Lebih lanjut, simak: Sumber Makanan yang Mengandung Asam Folat

8. Vitamin B8 

Jika dibandingkan dengan vitamin B lainnya, hanya sedikit yang diketahui tentang fungsi biotin. Yang jelas, vitamin B8 yang larut dalam air ini memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein.

Orang dewasa hanya sedikit memerlukan vitamin B8 ini, yaitu antara 30-100 mikro-gram perhari. Vitamin ini ditemukan dalam sejumlah besar makanan sehingga defisiensi tidak akan terjadi pada seseorang yang mengonsumsi berbagai jenis makanan.

Gejala defisiensi atau kekurangan jarang sekali terjadi, tetapi dapat muncul pada pasien rumah sakit yang menggunakan infus. Gejala defisiensi meliputi kehilangan nafsu makan, mual, depresi, kelemahan dan kelelahan.

9. Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin yang larut dalam air terakhir adalah vitamin B12, vitamin ini membantu membuat sel darah merah dan menjaga sistem saraf tetap sehat. Tubuh juga membutuhkan Vitamin B12 untuk memetabolisme asam lemak dan asam amino juga untuk mensintesis DNA di sel Anda.

Jumlah konsumsi yang dianjurkan per harinya adalah 6 mcg. Beberapa makanan yang mengandung vitamin B12 diantaranya:

• Ikan (haring, tuna, sarden, salmon dan kod)
• Telur
• Daging ayam
• Keju
• Daging Kambing
• Daging sapi
• Kerang
• Kepiting
• Caviar

Demikianlah pembahasan mengenai vitamin yang larut dalam air beserta manfaat dan sumber-sumbernya dari makanan yang ada di sekitar kita. Semoga bermanfaat.