Apa yang Menyebabkan Kram Kaki Anda Di Malam Hari? Tips Perawatan dan Pencegahan

Bayangkan Anda sedang berbaring dan kaki bagian bawah Anda mengalami kram. Rasa sakitnya cukup kuat hingga membuat Anda ingin menjerit. 

Ketika Anda mencoba menggerakkan kaki Anda, rasanya sangat sakit dan tak dapat digerakan.

Menurut American Family Physician, kram kaki malam hari mempengaruhi hingga 60 persen orang dewasa. Kadang-kadang disebut sebagai kejang otot atau kuda charley. 

Dimana terjadi ketika satu atau lebih dari otot-otot di kaki mengencang tanpa disengaja.

Kram kaki paling sering mempengaruhi otot gastrocnemius (otot betis) yang membentang di belakang setiap kaki mulai dari pergelangan kaki hingga lutut. 

Namun, mereka juga dapat mempengaruhi otot-otot di bagian depan setiap paha (paha depan) dan bagian belakang setiap paha (paha belakang).

Anda bisa bangun atau tidur ketika kram kaki menyerang. Sebagian besar waktu, otot akan menjadi rileks dalam waktu kurang dari 10 menit. Seringkali kram betis ini mengganggu tidur Anda.

Kram kaki saat tidur lebih sering terjadi pada wanita dan orang dewasa.

Penyebab kram kaki malam hari

Para ahli tidak tahu persis apa yang menyebabkan kram kaki di malam hari. Namun, ada faktor-faktor yang diketahui yang dapat meningkatkan risiko Anda. 

Dalam kebanyakan kasus, kram kaki nokturnal bersifat idiopatik, yang berarti penyebab pastinya tidak diketahui.

Kram kaki malam hari mungkin terkait dengan posisi kaki. Kita sering tidur dengan posisi kaki memanjang atau posisi fleksi plantar. Posisi ini memperpendek otot betis, membuatnya lebih rentan terhadap kram.

Faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan kram kaki malam hari termasuk:

• Gaya hidup. Otot perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan baik. Duduk dalam waktu lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram.

• Otot berlebih. Terlalu banyak olahraga dapat membuat otot bekerja terlalu keras dan mungkin dikaitkan dengan kram otot.

• Posisi duduk yang tidak benar. Duduk dengan kaki menyilang dalam waktu lama memperpendek otot betis, yang bisa menyebabkan kram.

• Berdiri dalam waktu lama. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiri untuk waktu yang lama di tempat kerja lebih mungkin mengalami kram kaki pada malam hari.

• Aktivitas saraf abnormal. Menurut studi elektromiografi, kram kaki berhubungan dengan peningkatan, penembakan saraf yang abnormal.

• Pemendekan tendon. Tendon, yang menghubungkan otot dan tulang, memendek secara alami seiring waktu. Ini bisa menyebabkan kram pada otot.

Kram kaki di malam hari tidak mungkin menjadi tanda pertama dari kondisi medis yang lebih serius. Namun, gejala ini terkait dengan kondisi berikut:

• kehamilan
• masalah struktural, seperti kaki datar atau stenosis tulang belakang
• gangguan neurologis, seperti penyakit neuron motorik atau neuropati perifer
• gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson
• gangguan muskuloskeletal, seperti osteoartritis
• kondisi hati, ginjal, dan tiroid
• gangguan metabolisme, seperti diabetes
• kondisi kardiovaskular, seperti penyakit jantung atau penyakit pembuluh darah perifer
• obat-obatan, seperti statin dan diuretik

Mengobati kram kaki dan betis

Meskipun kram kaki di malam hari bisa sangat menyakitkan, mereka biasanya tidak serius. Kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan perawatan medis.

Anda dapat mencoba yang berikut ini di rumah untuk meredakan kram:

• Pijat kaki Anda. Menggosok otot yang terkena dapat membantu otot menjadi lebih rileks. Gunakan satu atau kedua tangan untuk menekan dengan lembut dan mengendurkan otot.

• Meregang. Jika kram berada di betis Anda, luruskan kaki Anda. Lenturkan kaki Anda sehingga terangkat untuk menghadap Anda dan jari-jari kaki menunjuk ke arah Anda.

• Berjalan di tumit Anda. Ini akan mengaktifkan otot-otot yang berlawanan dengan betis Anda, memungkinkannya untuk lebih rileks.

• Kompres air hangat. Panas dapat menenangkan otot-otot yang tegang. Oleskan handuk panas, botol air panas, atau bantal pemanas ke area yang terkena. Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu.

• Minum jus acar. Beberapa bukti menunjukkan bahwa minum sedikit jus acar dapat membantu meringankan kram otot.

• Minum obat penghilang rasa sakit. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat membantu meringankan nyeri setelah kram. Acetaminophen (Tylenol) dapat bekerja dengan baik.

Jika kram sering mengganggu tidur Anda, periksakan diri dengan dokter. Dokter dapat meresepkan relaksan otot untuk mencegah kram. 

Jika kram Anda berhubungan dengan kondisi medis lain, dokter juga dapat membantu merekomendasikan pilihan pengobatan.

Cara menghentikan kram kaki di malam hari

Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda menghindari kram kaki saat tidur:

• Minum banyak cairan. Cairan memungkinkan fungsi otot normal. Anda mungkin perlu menyesuaikan berapa banyak cairan yang Anda minum berdasarkan faktor-faktor seperti cuaca, usia Anda, tingkat aktivitas, dan obat yang Anda minum.

• Regangkan kaki Anda. Meregangkan betis dan paha belakang sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kram kaki nokturnal.

• Naik sepeda statis. Mengayuh selama beberapa menit dapat membantu melemaskan otot-otot kaki Anda sebelum tidur.

• Ubah posisi tidur Anda. Anda harus menghindari tidur dalam posisi di mana kaki Anda mengarah ke bawah. Cobalah tidur telentang dengan bantal di belakang lutut.

• Pilih alas kaki yang mendukung. Alas kaki yang buruk dapat memperburuk masalah dengan saraf dan otot di kaki dan kaki Anda, terutama jika Anda memiliki kaki yang rata.