Gerakan Squat yang Benar Agar Terhindar dari Sakit Punggung Bawah

Ingin mengencangkan otot paha dan bokong dengan efektif? Gerakan squat bisa menjadi pilihan yang tepat sebab latihan ini lebih memfokuskan pada otot tubuh bagian bawah. Selain itu, gerakannya relatif simple dan bisa dilakukan di mana saja. 

Namun, ternyata squat bisa memberikan efek samping yang cukup menyakitkan jika tidak dilakukan dengan benar. Banyak yang mengeluh merasakan sakit punggung bagian bawah usai melakukan latihan squat. Lalu, bagaimana cara melakukan gerakan squat yang benar tanpa bikin punggung sakit? Berikut panduannya.

Mengapa squat bisa memicu sakit punggung bawah?

Gerakan squat memang tampaknya cukup mudah, namun harus Anda lakukan dengan benar. Karena jika terjadi kesalahan, akan berdampak pada kondisi persendian Anda.

Ada beberapa gerakan squat yang sering dilakukan dengan keliru, salah satunya adalah ketika menahan atau menekan perut. Jika tidak dilakukan dengan benar, maka posisi punggung refleks akan berputar agar tubuh tetap tegak. Hal ini dapat mengakibatkan punggung bagian bawah terasa sakit.

Tidak hanya itu, squat yang dilakukan secara asal-asalan juga dapat menyebabkan cedera pinggul dan lutut. Ini bisa terjadi karena posisi kaki saat melakukan squat tidaklah tepat. Tekanan berlebih pada lutut akan membuat posisinya menjadi goyah dan kondisi punggung akan melengkung.

Variasi squat seperti backquats barbell juga bisa mencederai punggung. Beban yang berlebih akan memberikan tekanan yang kuat pada tulang belakang, sehingga bisa memicu punggung terasa linu.

Perlu diketahui juga bahwa backsquat merupakan salah satu jenis variasi squat tingkat tinggi. Jika ingin melakukan gerakan ini, sebaiknya kuasai dulu gerakan squat tingkat dasar agar lebih aman.

Baca Juga: Penyebab Sakit Punggung Sebelah Kiri dan Cara Mengatasinya

Cara melakukan gerakan squat yang benar

Jika punggung bagian bawah atau atas Anda terasa sakit setelah squat, maka ini pertanda gerakan squat yang Anda lakukan ternyata salah. Karena itu, Anda harus segera memperbaikinya supaya tidak memberikan efek samping yang berbahaya.

Cara melakukan gerakan squat yang benar adalah: 

• Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh Anda bisa sembari mendorong punggung ke belakang dan naikkan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Dada harus dibusungkan dan jangan membungkuk. Posisi tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai.
• Angkat tubuh sebentar dan kembali lagi ke posisi awal.

Pada saat Anda menurunkan tubuh seperti posisi jongok, paha belakang akan memanjang di bagian sendi pinggul serta memperpendek di sendi lutut. Kondisi otot punggung akan menegang guna mempertahankan batang tubuh agar tetap tegak dan punggung tidak akan ikut berputar. Dengan melakukan squat dengan benar, maka risiko sakit punggung bagian bawah maupun cedera lutut bisa dihindari.

Baca Juga: Panduan Latihan Squat Jump yang Tepat

Tips mencegah sakit punggung saat squat

Apabila dilakukan dengan benar, Anda tidak akan merasakan sakit punggung saat melakukan gerakan squat. Anda bisa melakukan variasi squat yang ringan seperti goblet squat atau front squat sebagai permulaan.

Ada beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk mencegah sakit punggung ketika latihan squat, di antaranya adalah:

1. Pastikan posisi kaki menghadap ke depan dan dada tegak sebelum Anda memulai latihan squat. Posisi yang tegak dapat menghilangkan stres di punggung.
2. Berlatih dengan pelatih profesional agar Anda bisa melakukan gerakan dan varian squat dengan benar.
3. Coba lakukan kombinasi beberapa latihan seperti mengikuti kelas pilates, yoga, dan lain-lain.

Manfaat squat bagi kesehatan tubuh

Selain mengencangkan otot pinggul dan bokong, squat ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh seperti membakar lemak, melatih dan menguatkan otot kaki, meningkatkan kejantanan, serta meningkatkan metabolisme. Melakukan latihan squat secara teratur tidak hanya membuat tubu jadi ramping, tapi juga menjaga kesehatan secara menyeluruh. 

Kuasai gerakan squat dasar agar Anda bisa terhindar dari risiko cedera, terutama pada bagian otot punggung. Agar gerakan yang dilakukan tidak salah, sebaiknya ikuti latihan dari personal trainer yang sudah profesional supaya Anda juga bisa mencoba varian squat lainnya.