Manfaat Minum Air Putih, Benarkah 8 Gelas Sehari Sudah Cukup?

Sudah minum air putih hari ini? Mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh memang sangat penting untuk dilakukan, salah satunya dengan minum air putih. 

Hal ini tidak hanya berguna untuk melegakan tenggorokan atau menghilangkan rasa haus saja, tetapi manfaat minum air putih juga memiliki peranan penting bagi tubuh dalam membantu menjaga fungsi kerja berbagai organ tubuh.

Tubuh manusia terdiri dari 60-70% air, maka kebutuhan air putih penting untuk membantu tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Oleh karena itu, saran untuk minum air putih sehari 8 gelas mungkin sudah sering terdengar. 

Akan tetapi, apakah saran itu berlaku untuk semua orang?

Berapa banyak minum air putih sehari yang disarankan?

Walaupun aturan minum 8 gelas sehari sering direkomendasikan, tetapi setiap orang sebenarnya memiliki kebutuhan air yang berbeda-beda. Jumlah kebutuhan air putih yang dikonsumsi akan bergantung pada jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, hingga faktor lain seperti kondisi kehamilan atau menyusui.

Jika Anda mengenal Dwayne Johnson, aktor yang terkenal dengan panggilan "The Rock", baru-baru ini mengungkapkan bahwa dirinya memiliki kebiasaan minum sebanyak 4 galon air setiap hari. Menurutnya, minum air putih yang cukup sangat penting bagi kesehatan. 

Sedangkan menurut rekomendasi Institute of Medicine (IOM), pria disarankan untuk minum air putih sebanyak 13 gelas sehari, sedangkan untuk wanita cukup 9 gelas per hari. 

Kebutuhan air putih rata-rata tersebut sudah termasuk seluruh asupan cairan secara keseluruhan yang juga bisa didapatkan dari kandungan makanan yang banyak mengandung air, seperti sayur dan buah.

Berdasarkan usia dan jenis kelamin, berikut ini rekomendasi aturan minum air putih sehari:

• Anak-anak usia 4-8 tahun disarankan minum sebanyak 5 gelas
• Anak-anak usia 9–13 tahun disarankan minum sebanyak 7-8 gelas
• Anak-anak usia 14–18 tahun disarankan minum sebanyak 8-11 gelas
• Pria dewasa (19 tahun ke atas) disarankan minum sebanyak 13 gelas
• Wanita dewasa (19 tahun ke atas) disarankan minum sebanyak 9 gelas
• Wanita hamil disarankan minum sebanyak 10 gelas
• Wanita menyusui disarankan minum sebanyak 13 gelas

Jumlah air putih yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari juga dapat berubah, tergantung tingkat aktivitas, kondisi cuaca, atau juga pengaruh kondisi kesehatan tubuh.  

Ketika sedang sakit demam, mual, muntah, atau diare, tubuh akan lebih banyak kehilangan cairan sehingga Anda harus minum air putih lebih banyak. Begitu pun ketika Anda tinggal di wilayah yang beriklim panas. Dengan mencukupi kebutuhan air putih, hal ini akan membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang. 

Baca juga: Dehidrasi pada Bayi dan Anak

Manfaat minum air putih

Air putih merupakan salah satu kandungan penting yang diperlukan tubuh. Ketika tubuh kita kekurangan cairan, maka organ-organ tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Air putih atau air mineral yang baik juga seharusnya memiliki kandungan magnesium, kalsium, sodium, dan potasium yang baik bagi kesehatan.

Manfaat minum air putih bagi tubuh, antara lain:

• Menjaga suhu tubuh agar tetap normal
• Melancarkan fungsi kerja sistem pencernaan
• Membuat kulit lebih sehat dan cerah
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Membuang toksin atau racun dalam tubuh melalui air mani ataupun keringat
• Mencegah dehidrasi dan mengurangi rasa lelah
• Membantu menurunkan berat badan
• Melindungi tulang dan sendi serta jaringan lain

Cara mencukupi kebutuhan air putih harian

Meski terdapat rekomendasi atau saran mengenai kebutuhan jumlah minum air putih sehari, tetapi setiap individu tetap harus menyesuaikan kembali dengan kebutuhan tubuhnya masing-masing. 

Kenali gejala atau tanda ketika tubuh memerlukan cairan dan harus segera minum air putih. Terlebih ketika Anda haus, cuaca panas, berkeringat hingga saat sedang beraktivitas seperti olahraga atau bekerja di luar ruangan. 

Berikut ini beberapa cara mencukupi kebutuhan minum air putih sehari:

• Bawa botol air putih sendiri, termasuk ketika sedang bepergian. Hal ini juga baik untuk mengurangi pemakaian air minum kemasan
• Bisa tambahkan menu minuman lain, seperti jus, susu, teh, kopi atau air kelapa, tetapi tetap penuhi kebutuhan minum air putih sehari
• Hindari minuman manis yang mengandung kalori tinggi terlalu sering karena dapat membuat tubuh semakin haus dan berisiko diabetes
• Biasakan untuk minum air putih sebelum dan sesudah makan untuk membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah sembelit
• Bisa minum infused water dengan menambahkan perasan jeruk lemon atau jeruk nipis agar minuman terasa lebih segar
• Ketika olahraga berat, minum air putih yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang dengan cepat 

Baca juga: Manfaat Air Kelapa untuk Ibu Hamil, Amankah Dikonsumsi?

Konsumsi makanan yang mengandung air

Selain mencukupi kebutuhan cairan dari air putih, Anda juga bisa memperbanyak makan sayur dan buah karena sumber makanan sehat tersebut juga mengandung air yang dapat menyumbang sekitar 20 persen dari total kebutuhan cairan dalam sehari.

Beberapa jenis buah dan sayur yang memiliki kadar air tinggi, di antaranya semangka, jeruk, tomat, belimbing, bayam, mentimun, salada, paprika hijau, kembang kol, lobak, dan seledri. 

Seperti yang diketahui, air merupakan salah satu kandungan penting yang diperlukan tubuh. Maka ketika kekurangan air, tubuh dapat mengalami sejumlah masalah kesehatan, termasuk dehidrasi, sulit fokus, hingga hilangnya keseimbangan tubuh.

Risiko kelebihan dan kekurangan air putih bagi tubuh

Jumlah air putih yang diminum sebaiknya dicukupi sesuai kebutuhan tubuh, tidak boleh terlalu sedikit ataupun terlalu banyak. Kedua hal tersebut dapat menimbulkan risiko tersendiri bagi tubuh. Berikut ini risiko kelebihan dan kekurangan air putih bagi tubuh:

Akibat kurang minum

Akibat kurang minum air putih, tubuh akan mengalami kekurangan cairan dan menyebabkan dehidrasi. Hal ini dapat terjadi akibat tubuh kehilangan cairan terutama ketika kita berkeringat ataupun buang air kecil. Dehidrasi terjadi ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan dibandingkan jumlah cairan yang dibutuhkan.

Tanda atau gejala dehidrasi dapat membuat Anda merasa haus hingga merasa lemas. Secara tidak langsung, Anda juga akan jarang buang air kecil dan bahkan urine cenderung berwarna kuning gelap. 

Tanda-tanda dehidrasi yang terjadi terutama pada anak-anak, di antaranya mulut, lidah, dan air mata kering, popok juga akan lebih kering dibanding biasanya.

Dehidrasi juga dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan, seperti sembelit, pembentukan batu ginjal, tubuh terasa panas (overheat), mudah bingung dan stres, tidak mudah fokus, hingga perubahan suasana hati. 

Dehidrasi ringan dapat diatasi dengan minum lebih banyak air putih, tetapi jika dehidrasi bertambah parah, Anda mungkin memerlukan bantuan berupa pemberian cairan intravena melalui infus.

Baca juga: 6 Arti Warna Urine

Akibat banyak minum

Akibat terlalu banyak minum air putih ternyata juga tidak baik bagi tubuh karena dapat membahayakan kesehatan. Ketika minum air terlalu banyak, air yang berlebih dapat melarutkan kandungan elektrolit yang ada dalam darah sehingga kadar natrium menurun dan menyebabkan hiponatremia. 

Gejala hiponatremia sendiri meliputi sakit kepala, kelelahan, mual muntah, mudah marah dan bingung, kejang otot, kejang, kram, dan lemas, hingga koma. 

Hiponatremia sebenarnya jarang terjadi, tetapi anak-anak dan orang yang aktif bergerak seperti atlet mungkin berisiko lebih tinggi karena umumnya mereka minum air putih sekaligus dalam waktu singkat. 

Untuk mengatasinya, Anda dapat minum cairan yang mengandung natrium dan elektrolit lain dalam membantu Anda mengisi kembali elektrolit yang hilang melalui keringat.