Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Lari

Cedera saat lari biasanya terjadi ketika Anda memaksakan diri terlalu keras. Cara tubuh Anda bergerak juga berperan dalam setiap langkah lari. Nyeri otot setelah berlari adalah kondisi yang normal dan memainkan peran penting dalam proses kontraksi dan gerakan otot. 

Rasa sakit setelah sesi latihan keras paling sering disebabkan oleh robekan kecilpada serat otot. Kerusakan pada otot ini akan jaringan otot untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat, untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan berlari. 

Tujuan pertama yang harus Anda miliki adalah mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan untuk menghindari atau meminimalkan efek kaku dan nyeri otot. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan, seperti pemanasan dengan benar, minum minuman yang mengandung kafein sebelum berolahraga, secara bertahap meningkatkan intensitas program latihan baru. 

Nyeri yang timbul ada yang berlangsung segera sesaat berhenti berlari atau nyeri yag muncul beberapa hari kemudian. Sangat umum bagi pelari mengalami nyeri otot atau kekakuan 24 hingga 48 jam setelah berlari atau jenis olahraga lainnya, terutama jika Anda baru berlari atau telah membuat peningkatan jarak atau intensitas. 

Salah satu jenis nyeri yang dinamakan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari, namun apabila nyeri masih merasa terganggu, terdapat beberapa cara untuk mengatasinya. 

Delayed onset Muscle Soreness (DOMS), dapat terjadi ketika Anda memulai program latihan baru, mengubah rutinitas latihan Anda, atau meningkatkan durasi atau intensitas latihan teratur Anda.

Ketika otot dituntut untuk bekerja lebih keras daripada biasanya atau dengan cara yang berbeda, otot itu diyakini menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat-serat otot, yang mengakibatkan nyeri otot atau kekakuan.

DOMS sering keliru diyakini disebabkan oleh penumpukan asam laktat, tetapi asam laktat tidak terlibat dalam proses ini.

Rasa nyeri bisa saja timbul terutama pada pelari pemula atau telah menempuh jarak yang terlampau jauh diluar kekuatan kaki dan stamina. Namun terdapat beberapa cara untuk mengatasi dan mengurangi cedera nyeri otot setelah berlari, yaitu:

Asupan cairan 

Setelah latihan keras atau jangka panjang yang sulit, tentu ada tentu cairan tubuh akan cepat hilang karena keringat. Anda perlu mengganti cairan yang hilang. Asupan minuman mulai dari air putih mineral hingga minum benergi dapat membantu mengurangi rasa lelah dan dehidrasi serta mencegah kerusakan jaringan otot akibat latihan yang berlebihan. 

Peregangan otot

Peregangan otot yang lembut hingga 30 detik dapat meluruskan serat kolagen selama penyembuhan, mempercepat pemulihan. Dengan berlari, sangat penting untuk meregangkan otot-otot kaki dan persendian, seperti betis, paha belakang, dan lutut sebelum Anda berlari.

Pijatan 

Memijat otot yang sakit dapat mengurangi efek nyeri hingga 30%. Pijat membantu mengurangi pembengkakan pada otot Anda dengan meningkatkan sirkulasi. 

Kompres dingin

Banyak pelari profesional menggunakan es untuk mengurangi rasa sakit setelah berlari. Gunakan kompres es di daerah yang sakit selama 10 hingga 15 menit. Lakukan cara ini hingga 5 kali dalam sehari untuk mempercepat pemulihan otot kaki. 

Kompres Hangat 

Kompres hangat hingga mandi air hangat sangat umum yang digunakan untuk mengobati efek nyeri terutama pada DOMS. Suhu Panas membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi gejala yang terkait dengan DOMS.

Konsumsi Obat 

Minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti acetaminophen atau obat antiinflamasi, seperti ibuprofen dan naproxen dapat berguna untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan.

Istirahat 

Hal penting apabila muncul nyeri saat berlari adalah dengan istirahat. Istrahat dapat mengembalikan kontraksi otot serta mengurangi rasa nyeri yang muncul. 

Elevasi 

Selama tidur, hendaknya kaki yang terasa sakit dapat diangkat atau diganjal dengan bantal, ini akan memperbaiki sirkulasi serta mengurangi nyeri akibat peningkatan tekanan pada kaki. 

Konsumsi makanan bergizi 

Setelah nyeri tertangani, hendaknya perlu konsumsi makanan dan minuman yang mengandung serat dan nutrisi tinggi yang bermanfaat bagi otot untuk melakukan perbaikan. Asupan minuman juga perlu dalam aktivitas berlari.