Cara Mengatasi Sakit Punggung di Rumah

Apakah Anda pernah mengalami sakit punggung tiba-tiba, terutama saat bangun dari tempat tidur? Sakit punggung secara mendadak tentu sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Sakit punggung akan menimbulkan rasa nyeri dan kekakuan di sepanjang tulang belakang mulai dari leher hingga tulang ekor.

Baca juga: Penyebab, Gejala, dan Pengobatan Sakit Punggung

Nyeri punggung dapat terjadi karena adanya permasalahan pada bagian tulang belakang beserta area di sekitarnya, termasuk otot, pembuluh darah, serta saraf tulang belakang. Hal ini jika segera ditangani dengan tepat dapat menimpulkan gangguan lain yang lebih kompleks.

Berikut beberapa cara mudah mengatasi sakit punggung di rumah

Kompres dengan es dan air hangat secara bergantian

Apabila Anda merasakan sakit punggung, Anda bisa mengatasinya dengan mengompres menggunakan es dan air hangat secara bergantian pada daerah yang sakit. Mula-mula, Anda bisa mengompres punggung Anda dengan es batu yang dilapisi kain atau lap. Lalu Anda bisa mengganti kompres dengan air hangat pada daerah yang sama. Mengompres punggung dengan air hangat dapat merilekskan  bagian punggung dan mengalirkan darah ke area sakit punggung. Anda bisa mengompres punggung Anda bergantian antara es dan air hangat selama 10 menit selama beberapa kali sehari.

Mengevaluasi tempat tidur

Apakah tempat tidur atau kasur Anda lembut dan empuk? Kasur empuk dan lembut memang terlihat nyaman untuk ditiduri. Namun, ternyata kasur agak keras adalah tempat tidur yang disarankan untuk penderita sakit punggung. Tetapi sebaiknya kasur juga jangan terlalu keras karena kasur terlalu keras akan menimbulkan masalah atau penyakit punggung lain.

Ketika dilihat dari samping tempat tidur, posisi tulang belakang Anda harus terlihat sangat lurus, tidak bengkok sama sekali. Anda juga bisa menempatkan bantal di antara lutut supaya posisi pinggul dan panggul tetap selaras. Sebaiknya Anda menghindari posisi tidur tengkurap. Tidur tengkurap akan semakin memperparah nyeri punggung karena bagian kepala akan berada dalam posisi tidak wajar, bagian punggung berada dalam posisi rendah, serta ruang sendi menjadi tertutup. 

Mengonsumsi obat-obatan

Jika Anda merasa punggung Anda kaku di pagi hari, Anda bisa mencoba mengonsumsi obat Motrin atau Advil. Advil dan Motrin memiliki sifat antiinflamasi sehingga dapat bereaksi dengan cepat. Selain Advil atau Motrin, Anda juga bisa mencoba mengonsumsi Tylenol. Meskipun Tylenol tidak memiliki sifat anti inflamasi, tapi Tylenol dapat membantu meredakan nyeri bagian punggung. 

Istirahat

Terlalu banyak duduk sepanjang hari dan jarang melakukan berbagai aktivitas atau gerak fisik, misalnya duduk di sofa, saat menyetir mobil, dan kemudian duduk di kursi kerja saat berada kantor ternyata dapat membuat punggung Anda terasa nyeri. Cobalah untuk melakukan gerakan ringan dari kebiasaan duduk yang sehari-hari Anda lakukan untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan menjaga keseimbangan otot, misalnya dengan melakukan peregangan atau berjalan sebentar.

Mengubah postur saat mengemudi

Anda dapat mencegah sakit punggung dengan mengubah postur tubuh saat mengemudi. Anda bisa mengatur kursi kemudi pada kemiringan 100 derajat. Bagian kepala harus menyentuh sandaran kepala kursi, punggung bawah juga harus rata dengan kursi. Apabila tidak terdapat penyangga tulang belakang, Anda bisa meletakkan bantal kecil di kursi kemudi. Anda juga bisa berjalan kaki sebentar dan melakukan peregangan singkat supaya punggung menjadi lebih lentur dan peredaran darah semakin lancar. 

Melakukan peregangan setelah bangun tidur

Sakit punggung bisa disebabkan karena menunda-nunda waktu bangun tidur dan akhirnya Anda menjadi terburu-buru. Hal ini bisa diatasi dengan melakukan peregangan terlebih dahulu sebelum bangun tidur. Maka Anda harus bangun tidur lebih awal dan melakukan peregangan badan seperti berbaring telentang, lutut ditekuk, dan menggoyangkan lutut dari kanan ke kiri maupun kiri ke kanan. 

Membetulkan posisi duduk

Apabila Anda merupakan pekerja kantoran, tentu duduk di depan komputer atau laptop bukanlah hal asing bagi Anda. Postur tubuh ketika duduk di depan komputer atau laptop ternyata sangat mempengaruhi kesehatan punggung. Maka, perhatikan postur tubuh Anda ketika duduk di depan komputer dan haruslah berada pada posisi yang benar.

Posisi komputer juga menjadi penting untuk membantu Anda dalam menciptakan postur tubuh yang baik. Apabila mata Anda menghadap lurus ke layar komputer, maka posisi leher, bahu, dan pinggul Anda harus pula mengarah lurus ke depan. Anda juga bisa mengatur waktu, misalnya setiap 1 jam Anda dapat mengevaluasi posisi duduk tegak Anda atau berdiri sejenak untuk mengurangi kekakuan.

Mengganti sepatu

Apakah sepatu Anda sudah tidak nyaman dipakai? Jika iya, Anda sepatutnya mengganti sepatu dengan sepatu baru yang nyaman karena penggunaan sepatu atau alas kaki yang tidak tepat dapat mempengaruhi kesehatan punggung. 

Memperhatikan posisi saat mengangkat beban

Ada suatu fakta baru untuk Anda, yaitu ketika akan mengangkat beban berat, sebaiknya Anda menekuk lutut Anda terlebih dahulu baru mengangkatnya. Jangan mengangkat beban berat langsung menggunakan punggung Anda. Sebaiknya Anda juga perlu memastikan bahwa posisi Anda tetap tegak serta beban sudah ada di dekat Anda.

Apabila Anda akan mengangkat beban ringan pun caranya juga sama ketika akan mengangkat beban berat. Saat mengangkat beban, Anda bisa menggunakan sikap seperti pemain golf, yaitu tulang belakang dijaga supaya tetap lurus, lalu diputar ke depan dari pinggul. 1 kaki dibiarkan di belakang dan kaki depan harus seimbang. Posisi ini dapat meminimalkan stress pada punggung bagian bawah. 

Memperkuat otot

Memperkuat otot tulang belakang juga dapat membantu melindungi tulang belakang dengan cara menggeser gaya tekan dan kekuatan regangan untuk menjauh dari tulang belakang. Anda bisa mencoba pose jembatan yakni dengan berbaring telentang, lutut ditekuk sampai menyentuh perut, ditahan 3-5 detik, kemudian diulangi 10-20 kali. Selain itu, setelah berbaring telentang Anda juga bisa menekuk lutut sampai menyentuh dada dan diturunkan kembali supaya bagian perut tetap aktif. Apabila terasa sakit saat Anda melakukan latihan, Anda bisa memperkecil rentang gerak Anda.

Baca juga: Atasi Sakit Punggung dengan 8 Pose Yoga Ini