Agar sukses diet untuk menurunkan berat badan, maka jumlah kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kondisi ini disebut dengan defisit kalori. Perhitungan defisit kalori ini dapat diketahui dengan cara menghitung kebutuhan kalori harian setiap hari, dimulai dengan menghitung BMR dan TDEE Anda.
Apa itu BMR dan TDEE?
Basal metabolic rate atau BMR adalah kebutuhan kalori paling minimal yang dibutuhkan oleh tubuh saat menjalankan aktivitas basalnya. Aktivitas basal ini maksudnya adalah saat Anda duduk atau tidur, tubuh tetap menjalankan fungsinya seperti mencerna makanan, memompa darah, membuang racun, memperbaiki sel tubuh, hingga mempertahankan suhu tubuh.
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic
Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.
Sementara itu, TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure. TDEE mengacu pada total pengeluaran energi harian Anda. Nilai TDEE ini akan mempengaruhi besar BMR Anda.
Lalu, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, Anda dapat menggunakan rumus BMR persamaan Harris Benedict. Persamaan ini telah kemudian dikembangkan oleh Roza dan Shizgal pada tahun 1984. Untuk menggunakan rumus ini, Anda perlu menyiapkan data berat badan Anda dalam satuan kilogram (kg), tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm), dan umur.
Perlu Anda ketahui pula bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda bergantung pada jenis kelamin dan level aktivitas masing-masing individu. Cara menghitung BMR pada wanita dan pria pun berbeda, berikut rumusnya:
Cara menghitung BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)
Cara menghitung BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)
Nilai BMR ini akan digunakan untuk menghitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE). Caranya adalah dengan mengalikan nilai BMR dengan aktivitas fisik Anda sehari-hari.
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic
Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.
Coba perhatikan secara umum, seperti apa tingkat aktivitas Anda sehari-hari. Berikut level aktivitas fisiknya:
- Sangat jarang olahraga: kalikan BMR dengan 1,2
- Jarang olahraga (1-3 hari/minggu): kalikan BMR dengan 1,375
- Normal olahraga (3-5 hari/minggu): kalikan BMR dengan 1,55
- Sering olahraga (6-7 hari/minggu): kalikan BMR dengan 1,725
- Sangat sering olahraga (setiap hari bisa 2 kali dalam sehari): kalikan BMR dengan 1,9
Mari kita pelajari contoh menghitung kebutuhan kalori harian. Misalnya, Anda adalah seorang wanita dengan berat badan 68 kg, tinggi 160 cm, usia 23 tahun, dan memiliki level aktivitas normal olahraga. Maka, cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda adalah sebagai berikut:
BMR = 447.593 + (9.247 x 68) + (3.098 x 160) – (4.33 x 23)
= 447.593 + 628.792 + 495.680 + 99.59
= 1671.575
Kebutuhan Kalori Harian = BMR x TDEE
Meso Slimming Treatment di Reface Clinic
Meso Slimming merupakan teknik non-bedah kosmetik dimana mikroskopis kecil dari obat-obatan kelas medis, vitamin, mineral dan asam amino disuntikkan ke dalam lapisan kulit. Penyuntikan dilakukan pada bagian atas dan tengah untuk mengatasi berbagai jenis masalah penumpukan lemak. Suntikan akan diberikan ke dalam mesoderm, yaitu lapisan lemak dan jaringan di bawah kulit. Befungsi untuk menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan dan selulit.
= 1671.575 x 1,55
= 2.590,94 dibulatkan menjadi 2.591
Jika Anda ingin melakukan diet untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan defisit kalori. Prinsipnya, apabila Anda ingin menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kilogram, maka Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 3.500 kalori per minggu atau 500 kalori per hari.
Baca Selengkapnya: Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Diet Rendah Kalori
Ambil contoh dari kasus sebelumnya, kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.591 kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat sebanyak 0,45 kilogram dalam satu minggu, maka kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.591 - 500 = 2.091 kalori. Jadi, Anda perlu memenuhi kebutuhan kalori sebanyak 2.091 kalori per hari supaya berat badan Anda menjadi 67,55 kg.
Meskipun begitu, perhitungan ini hanyalah sebuah panduan. Sebaiknya konsultasikan lebih lanjut dengan dokter dan ahli gizi untuk menentukan seberapa banyak kalori yang dibutuhkan dan harus dikurangi untuk program diet Anda.
Mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori harian sangat penting, apalagi bagi Anda yang sedang program diet untuk menurunkan berat badan. Hati-hati, kekurangan asupan kalori bisa membuat Anda gampang lemas dan fungsi organ pun tidak bisa bekerja maksimal. Begitu juga bila Anda kelebihan kalori, tubuh akan menyimpan lebih banyak cadangan makanan yang membuat berat badan Anda bertambah.
Baca Juga: Inilah 3 Cara Menghitung Jumlah Kalori yang Sebenarnya Pada Kemasan Snack
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
