Cara Meningkatkan Kadar Kolesterol HDL dengan Makanan

Kolesterol sering dianggap sebagai penyebab kondisi kesehatan tubuh menurun. Kadar kolesterol yang terlalu banyak dapat menyebabkan timbulnya berbagai penyakit kronis, seperti stroke atau gangguan jantung. Oleh karena itu, banyak orang kemudian berusaha menghindari makanan yang dapat menimbulkan kolesterol meningkat dan berusaha menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Baca juga: Risiko Penyakit Akibat Kolesterol Tinggi

Tetapi tahukah Anda bahwa kolesterol merupakan salah satu zat yang juga dibutuhkan oleh tubuh? Karena kolesterol baik dapat membangun sel-sel baru agar tubuh bisa tetap berfungsi secara optimal. Vitamin D, asam empedu, dan beberapa hormon juga dapat terbentuk dan diproduksi oleh tubuh untuk mencerna lemak jika memiliki kandungan kolesterol di dalam tubuh.

Jenis dan fungsi kolesterol

Terdapat 2 jenis kolesterol, yakni low-density lipoproteins (LDL) dan high-density lipoproteins (HDL). LDL sering disebut juga dengan istilah kolesterol jahat yang bertugas mengedarkan kolesterol dari hati ke seluruh sel dalam tubuh. Jika jumlah LDL berlebih, kandungan lemak akan mengendap di dalam saluran pembuluh darah. Hal inilah yang kemudian menyebabkan timbulnya berbagai penyakit.

Sementara itu, HDL atau dikenal dengan kolesterol baik memiliki fungsi untuk membersihkan pembuluh darah dari kolesterol kemudian membawanya kembali ke organ hati. Kolesterol yang kembali ke hati akan dihancurkan atau dibuang bersamaan dengan kotoran. Kadar kolesterol HDL yang ideal sebenarnya berada di angka 60 mg/dL atau lebih, tetapi akan dianggap rendah jika kadar HDL berada di bawah 40 mg/dL.

Selain 2 jenis kolesterol HDL dan LDL, terdapat pula trigliserida yang merupakan sejenis lemak yang dibawa dalam darah dan membentuk kadar kolesterol total.

Cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dengan makanan

Setelah mengetahui jenis dan fungsi kolesterol, kini Anda tahu bahwa tubuh perlu memiliki jumlah kolesterol (HDL) yang cukup dalam tubuh. Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk memperbanyak kadar kolesterol baik pada tubuh, salah satunya melalui sumber nutrisi pada makanan yang Anda konsumsi.

Telur

Telur memiliki reputasi kolesterol yang tinggi, tetapi makanan ini juga memiliki lemak baik yang dapat membantu tubuh menghasilkan HDL. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi satu telur per hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL hingga sekitar 20 mg/dL.

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat larut yang dapat Anda konsumsi sebagai camilan, tetapi tetap harus memperhatikan asupan kalori di dalamnya. Jenis kacang hitam, kacang polong, atau kacang merah kaya akan lemak larut yang mengandung asam folat. Folat sendiri termasuk vitamin B yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah jantung. Jenis kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang almond, dan pistachio juga mengandung sterol yang dapat membantu membatasi penyerapan kolesterol. 

Selain itu, Anda dapat mengonsumsi biji chia (chia seed) dan menjadikannya tambahan nutrisi dalam makanan. Flaxseed pun dapat menjadi salah satu sumber nabati yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam tubuh dan baik untuk jantung, tetapi flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh. Hal ini bertujuan agar nutrisi omega-3 dapat terserap dengan sempurna oleh usus.

Gandum Utuh

Gandum utuh juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar HDL dalam tubuh. Selain itu, bahan makanan seperti roti gandum, sereal, granola, dan oatmeal ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar LDL karena sumber makanan ini kaya akan serat larut.

Ikan Berlemak

Makanan yang kaya akan asam lemak omega 3, seperti ikan salmon, makarel, tuna, dan sarden sangat baik untuk dikonsumsi karena sumber asam lemak omega 3 tersebut dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi tekanan darah. Untuk merasakan manfaatnya, Anda disarankan untuk mengonsumsi minimal 2 jenis ikan laut berlemak setiap minggu. Sebagai alternatif pengganti, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen omega 3 yang cukup dapat membantu memenuhi nutrisi penting bagi tubuh.

Buah dan Sayur

Buah jeruk, buah beri, dark chocolate dan sayuran seperti kale, bit, dan bayam merupakan sumber antioksidan yang baik. Antioksidan sendiri merupakan senyawa yang terdapat di banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Buah prune, apel dan pir juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL. 

Baca juga: Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi

Selain itu, alpukat juga merupakan salah satu buah yang paling sehat karena kayak akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak ini sangat baik untuk menurunkan kadar LDL dan mengurangi risiko penyakit stroke ataupun penyakit jantung.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL dalam darah karena dapat mengandung lemak sehat jantung yang baik. Ganti minyak biasa dengan minyak zaitun saat menggoreng makanan dan olah dalam temperatur yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun extra virgin juga dapat digunakan sebagai dressing salad, saus, ataupun bumbu makanan jadi. Minyak zaitun extra virgin sebaiknya tidak digunakan secara berlebihan karena mengandung tinggi kalori.

Selain melalui makanan, hormon estrogen atau hormon tiroid juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Penerapan pola hidup sehat lainnya seperti melakukan olahraga secara rutin, menghentikan kebiasaan merokok dan minum alkohol, serta menjaga berat badan ideal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam tubuh dan mencegah risiko penyakit kronis.