Cara Alami Menurunkan Trigliserida Tinggi Tanpa Obat

Tahukah Anda, apa itu trigliserida? atau Anda bingung cara menurunkan trigliserida tinggi? Temukan jawabannya dalam artikel ini.

Trigliserida adalah salah satu jenis lemak yang terdapat dalam darah. Lemak ini dihasilkan dari proses pencernaan makanan. Setelah kita makan, tubuh akan mengubah kalori yang tidak dibutuhkan menjadi trigliserida dan menyimpannya ke dalam sel lemak sebagai cadangan energi.

Trigliserida memang penting, karena bisa digunakan untuk menghasilkan energi, namun terlalu banyak trigliserida dalam darah dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Itulah mengapa, penting sekali menjaga kadar lemak darah ini agar selalu normal. Kitapun harus dengan sigap menurunkan trigliserida yang tinggi hingga mencapai kadar normalnya.

Bagaimana Cara Menurunkan Trigliserida Tinggi?

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan trigliserida, yaitu:

1. Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan adalah salah satu cara yang efektif untuk mengatasi kadar trigliserida tinggi. Hal tersebut dikarenakan makanan yang dicerna lebih sedikit, sehingga lebih sedikit pula kalori yang diubah menjadi trigliserida.

Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa berkurangnya 5-10% berat tubuh dapat menurunkan trigliserida darah sebesar 40 mg / dL (0,45 mmol / L).

Mempertahankan penurunan berat badan dalam waktu lama dapat membuat kadar trigliserida tetap stabil. Bahkan, setelah berat badan Anda kembali naik, kadar trigliserida tetap lebih rendah.

Berdasarkan sebuah penelitian, bahwa seseorang yang mampu mempertahankan penurunan berat badan selama sembilan bulan, maka tingkat trigliseridanya tetap 24-26% lebih rendah, walaupun berat badannya kembali naik.

2. Kurangi Konsumsi Gula

Kandungan gula yang tinggi dalam makanan akan diubah menjadi trigliserida dan menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. Makanan yang banyak mengandung gula, seperti kue, permen, biskuit, minuman kemasan, dan minuman bersoda.

Sebuah penelitian selama 15 tahun menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi sebanyak 25% kalori dari gula memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dari pada orang yang mengonsumsi 10% kalori dari gula.

Batas konsumsi gula yang disarankan oleh Kementrian Kesehatan RI, yaitu 50 gram atau 4 sendok makan gula per hari. Oleh sebab itu, kurangi konsumsi gula berlebih dan ganti minuman manis Anda dengan air putih. Kebiasaan tersebut mampu menurunkan trigliserida Anda sebanyak 29 mg /dL (0,33 mmol / L).

3. Konsumsi Makanan yang Rendah Karbohidrat

Sama halnya seperti gula, karbohidrat yang berlebih dalam makanan juga dapat menyebabkan tingginya kadar trigliserida. Dengan demikian, mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat mampu menurunkan trigliserida dalam darah.

Sebuah penelitian pada tahun 2006 menunjukkan bahwa asupan karbohidrat mempengaruhi trigliserida. Orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat mampu menurunkan kadar trigliserida lebih banyak daripada mereka yang tidak.

Studi lain melihat efek diet rendah dan tinggi karbohidrat selama periode satu tahun. Kelompok karbohidrat rendah tidak hanya menurunkan berat badannya, tetapi juga memiliki penurunan trigliserida darah yang lebih tinggi .

Makanan yang rendah karbohidrat dan mampu menurunkan lemak darah, seperti ikan, sayuran hijau, tomat, yoghurt, dan susu.

4. Konsumsi Makanan Berserat Tinggi

Mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat menurunkan penyerapan lemak dan gula di usus kecil Anda. Hal tersebut tentu saja berdampak pada menurunnya kadar trigliserida dalam darah.

Dalam sebuah penelitian, menunjukkan bahwa suplemen dengan dedak padi (bekatul) mampu menurunkan lemak darah sebesar 7-8% bagi penderita diabetes.

Oleh karena itu, perbanyak konsumsi serat harian Anda. Makanan yang banyak mendangung serat, antara lain buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Baca juga:

• 14 Buah Penurun Kolesterol Tinggi Alami
• Sayuran Penurun Kolesterol Tinggi Tanpa Efek Samping

5. Rutin Berolahraga

Berolahraga dapat meningkatkan kadar "kolesterol baik" dalam darah (HDL ), sehingga dapat menurunkan trigliserida.  Anda dapat memulainya dengan rutin olahraga ringan, seperti berjalan jogging, bersepeda dan berenang.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa joging selama dua jam tiap minggu selama empat bulan menyebabkan penurunan trigliserida darah yang signifikan. Oleh karena itu, rutin berolahraga sangat efektif untuk menurunkan lemak darah.

6. Hindari Lemak Trans

Lemak trans biasanya ditemukan pada gorengan dan makanan panggang dengan menggunakan minyak yang terhidrogenasi. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah.

Karena sifat peradangannya, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol LDL "jahat" dan penyakit jantung

Sebuah penelitian menyatakan bahwa, seseorang yang mengonsumsi makanan berlemak trans selama tiga minggu mampu meningkatkan kadar trigliserida.

Mengurangi mengonsumsi makanan penyebab trigliserida tinggi merupakan salah satu langkah guna meminimalisasi asupan lemak trans. Dengan demikian, kadar trigliserida pun dapat menurun.

7. Konsumsi Ikan Berlemak

Ikan berlemak terkenal karena manfaatnya bagi kesehatan jantung dan mampu menurunkan lemak darah. Hal teersebut dikarenakan kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya.

Sebuah penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan salmon dua kali dalam seminggu mampu menurunkan kadar trigliserida secara signifikan.

Ada pun jenis ikan berlemak yang banyak mengandung asam lemak omega-3, antara lain ikan salmon, herring, tuna dan makarel. Jika tidak ada, sebagian besar iklan laut bisa dijadikan sumber makanan yang mengandung asam lemak omega-3.

8. Tingkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Lemak tak jenuh biasanya ditemukan pada makanan, seperti minyak zaitun, minyak nabati, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa  lansia yang diberi empat sendok makan minyak zaitunsetiap hari selama enam minggu, menunjukkan penurunan kadar trigliserida yang signifikan, begitu juga kolesterol total dan kadar kolesterol LDL.

Oleh karena itu, untuk menurunkan kadar lemak darah Anda, gantilah minyak goreng kemasan Anda dengan minyak zaitun.

9. Pola Makan Teratur

Setelah Anda makan, sel-sel di pankreas melepaskan insulin ke aliran darah. Kemudian, insulin mengangkut glukosa ke sel dan digunakan sebagai energi.  Jika Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah, maka tubuh Anda bisa menjadi resisten, sehingga menyulitkan kinerja insulin.

Hal tersebut dapat menyebabkan penumpukan glukosa dan trigliserida dalam darah. Dengan mengatur pola makan teratur, maka dapat mencegah resistensi insulin.

Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari mampu menurunkan trigliserida secara signifikan dibandingkan dengan makan enam kali makan per hari.

10. Hindari Konsumsi Alkohol

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan trigliserida hingga mencapai 53%. Hal tersebut dikarenakan, alkohol banyak mengandung gula dan kalori. Oleh karena itu, Hindarilah mengonsumsi Alkohol untuk menjaga kesehatan dan menurunkan lemak darah Anda.

11. Konsumsi Protein Kedelai

Kedelai memiliki banyak kandungan yang bermanfaat bagi kesehatan. Terutama kandungan proteinnya mampu menurunkan trigliserida. Baca juga: Manfaat Susu Kedelai dan Kandungannya, Terbukti Ilmiah!

Sebuah penelitian pada tahun 2004 membandingkan protein kedelai dan protein hewani untuk memengaruhi trigliserida. Hasilnya, setelah enam minggu protein kedelai ternyata menurunkan kadar trigliserida hingga 12,4% lebih banyak daripada protein hewani. Beberapa makanan yang mengandung protein kedelai, diantaranya tempe, tahu, dan susu kedelai.

12. Banyak Mengonsumsi Kacang-kacangan

Kacang-kacangan banyak  mengandung serat, asam lemak omega-3, dan lemak tak jenuh. Semua kandungan tersebut sangat bermanfaat untuk menurunkan lemak darah. Kacang-kacangan yang berkhasiat menurunkan trigliserida, antara lain, kacang almond, kenari, dan kacang mete.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi  kacang-kacangan mampu menurunkan trigliserida sebesar 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).  Penelitan lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi  3-7 porsi kacang-kacangan dalam seminggu dapat menurunkan trigliserida.

Kacangan-kacangan memang terbukti untuk menurunkan trigliserida. Namun, perlu diketahui bahwa kacang mengandung kalori yang tinggi. Oleh karena itu, Anda harus bijak dalam mengonsumsinya.

13. Cobalah Obat Alami

Beberapa obat alami juga dapat menurunkan kadar trigliserida darah, yaitu:

• Minyak ikan: Dikenal dengan berkhasiat bagi kesehatan jantung. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan mampu menurunkan trigliserida sebesar 48%.
• Fenugreek: Selain bermanfaat untuk melancarkan ASI, biji fenugreek juga terbukti efektif dalam menurunkan lemak darah
• Ekstrak bawang putih: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat menurunkan kadar trigliserida. Hal tersebut dikarenakan sifat anti-inflamasi yang terdapat dalam ekstrak bawang putih.
• Guggul: Obat alami ini juga mampu menurunkan kadar trigliserida bila digunakan dengan terapi nutrisi pada penderita kolesterol tinggi.
• Kurkumin: Penelitian pada tahun 2012, menemukan bahwa suplemen dengan kandungan kurkumin rendah dapat membantu menurunkan trigliserida yang signifikan.

Jika Anda juga memiliki kolesterol tinggi, turunkan sekarang juga: Cara Benar Menurunkan Kolesterol Jahat

Dengan mengatur pola makan dan memperhatikan kandungan nutrisi dalam makanan dapat membantu Anda menurunkan trigliserida. Selain itu, Anda juga dapat terhindar dari berbagai penyakit yang disebabkan oleh kadar  trigliserida tinggi, seperti penyakit jantung dan stroke.