Sering Tak Sadar, Ini 12 Ciri Kurang Gizi Pada Orang Dewasa

Siapa bilang kalau kurang gizi hanya bisa dialami oleh bayi dan anak-anak saja? Orang dewasa termasuk Anda pun juga bisa mengalaminya. Sayangnya, ini sering kali tak disadari karena disangka hal yang biasa terjadi, tubuh pun tampak sehat dan baik-baik saja. Lalu, bagaimana cara mengetahui ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa?

Ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa

Semua orang dewasa dapat mengalami kekurangan gizi, begitu juga orang-orang yang terbiasa mengonsumsi makanan sehat sekali pun. Apalagi bagi Anda yang makannya tidak teratur karena terlalu sibuk bekerja, maka mungkin saja selama ini Anda mengalami kurang gizi tapi tidak disadari.

Berikut ini ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa, antara lain:

1. Sering merasa capek

Merasa sudah cukup tidur, tapi badan masih saja capek dan pegal-pegal? Hati-hati, ini bisa menjadi salah satu ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa.

Akhir-akhir ini mungkin Anda kurang mengonsumsi makanan kaya vitamin C. Vitamin C berfungsi untuk membantu meningkatkan sistem imun tubuh sehingga kalau asupannya tidak cukup, maka tubuh jadi gampang lemas dan lelah.

Terlebih bila Anda termasuk perokok aktif, maka Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin C 3 kali lebih besar daripada yang tidak merokok.

Solusi:

Wanita membutuhkan setidaknya 75 mg asupan vitamin C harian, sedangkan pria memerlukan 90 mg vitamin C setiap hari. Sementara bagi perokok membutuhkan tambahan 35 mg asupan vitamin C setiap hari.

Ada banyak makanan sumber vitamin C yang bisa Anda konsumsi, mulai dari jeruk dan buah-buahan sitrus, kiwi, nanas, tomat, bayam, paprika, hingga brokoli.

Baca Selengkapnya: Buah Pilihan yang Mengandung Vitamin C Terbanyak

2. Kuku rapuh

Ketika tubuh mengalam kekurangan zat besi, beberapa bagian tubuh mengalami kelemahan dan penurunan fungsi. Salah satunya ditandai dengan kuku rapuh atau pucat di bagian dalam kelopak bawah mata.

Wanita yang menstruasinya cukup deras berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi. Hal ini disebabkan oleh banyaknya darah haid yang keluar sehingga menurunkan cadangan zat besi di dalam tubuh.

Solusi:

Menjelang masa menopause, wanita membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Sementara jumlah asupan zat besi yang diperlukan pria dan wanita yang sudah menopause adalah 8 mg per hari.

Tubuh lebih cepat menyerap zat besi yang berasal dari hewan, di antaranya daging sapi, unggas, dan makanan laut (seafood). Bagi Anda yang vegetarian tak perlu khawatir, sumber zat besi bisa diperoleh dengan makan bayam atau buncis. Sertakan juga dengan makan jeruk atau sumber vitamin C lainnya untuk membantu mempercepat penyerapan zat besi dalam tubuh.

3. Kulit kering 

Selain menjadi tipe kulit pada beberapa orang, kondisi kulit kering juga termasuk salah satu ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa. Apalagi jika ini dialami oleh Anda yang sebelumnya tak pernah memiliki kulit kering.

Kulit kering dapat terjadi ketika tubuh kekurangan asam lemak omega-3. Jenis asam lemak ini berperan penting untuk membantu menyehatkan lapisan barrier lipid kulit, yaitu lapisan minyak yang menjaga kelembapan sekaligus mengeluarkan kuman dan racun berbahaya dari dalam tubuh.

Jika asupan omega-3 tak cukup, kulit tentu akan lebih mudah kehilangan kelembapannya dan meninggalkan tekstur kulit yang berkerut dan kering. Hal ini ditandai dengan munculnya garis-garis keriput.

Solusi:

Perbanyaklah makan ikan berlemak seperti salmon dan sarden yang mengandung kaya omega-3. Bisa juga dengan mengonsumsi kacang kenari, biji rami, dan chia seed.

Baca Juga: 28 Manfaat Chia Seed Bagi Kesehatan Beserta Efek Sampingnya

4. Jerawatan

Kulit wajah jadi sering jerawatan dan susah hilang? Nah, Anda kemungkinan sedang mengalami kurang gizi akibat pola makan tak beraturan akhir-akhir ini.

Ya, jerawatan bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa. Namun sayangnya, hal ini sering disepelekan karena hanya dianggap sebagai akibat malas cuci muka. 

Padahal, kekurangan omega-3 juga bisa menimbulkan jerawat membandel di sekitar wajah. Kulit menyimpan minyak alami yang bertindak sebagai antimikroba. Jika tubuh tak cukup omega-3, maka lapisan penghalang kulit menjadi lemah dan membebaskan bakteri masuk hingga menyebabkan jerawat.

Solusi:

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 harian Anda. Bisa dengan mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan sarden, biji rami, hingga biji chia.

5. Rambut rontok

Rambut rontok bisa dikatakan normal jika Anda kehilangan 50-100 helai rambut per hari. Lebih dari itu, rambut rontok berlebihan termasuk ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa, terutama defisiensi protein dan vitamin C.

Vitamin C berfungsi untuk memproduksi kolagen yang menjaga kekuatan folikel rambut, sementara protein menyediakan asam amino untuk proses sintesis kolagen. Kekurangan dua zat gizi tersebut dapat menyebabkan rambut menipis dan lebih mudah rontok. 

Solusi:

Segera penuhi kebutuhan protein dan vitamin C harian Anda guna mencegah rambut semakin rontok. Sumber protein terdiri dari protein hewani (daging, telur, dan produk susu) dan protein nabati (tahu dan tempe).

Jangan lupa juga untuk melengkapi asupan vitamin C dengan makan buah jeruk, mangga, nanas, tomat, paprika, serta buah dan sayur sumber vitamin C lainnya.

6. Tekanan darah terlalu tinggi

Selain karena kebanyakan makan makanan asin alias tinggi garam, kekurangan zat gizi tertentu juga bisa memicu tekanan darah tinggi alias hipertensi.

Menurut sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Electrolytes & Blood Pressure tahun 2017, orang yang kekurangan vitamin D lebih rentan mengalami hipertensi. Namun, belum diketahui apakah konsumsi suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan tekanan darah atau tidak.

Solusi:

Orang dewasa memerlukan asupan 600 IU vitamin D setiap hari. Meski bisa didapatkan secara alami dengan berjemur setiap pagi, sebaiknya seimbangkan juga dengan mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan salmon, susu diperkaya, jus jeruk, dan jamur.

Baca Selengkapnya: Makanan Penurun Darah Tinggi Dengan Cepat dan Aman

7. Tekanan darah terlalu rendah

Selain hipertensi, tekanan darah yang terlalu rendah (hipotensi) juga termasuk ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa, terutama kekurangan vitamin B12. Anda mungkin sekarang masih bertanya-tanya, apa hubungannya tekanan darah rendah dengan kurang gizi?

Penjelasannya begini. Vitamin B12 berfungsi untuk menjaga kesehatan sistem saraf termasuk tekanan darah. Jika asupan vitamin B12 kurang, tubuh akan sulit menaikkan kembali tekanan darah yang rendah, sehingga menyebabkan hipotensi.

Solusi:

Berdasarkan National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin B12 harian untuk orang dewasa adalah 2.4 mcg. Angka kecukupan ini bisa diperoleh dari kerang, ikan salmon, sereal diperkaya, daging sapi, susu, dan telur. Bisa juga dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12, tapi sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter.

8. Kram otot

Tubuh membutuhkan elektrolit berupa kalium untuk membangun otot dan protein dalam tubuh. Asupan kalium yang kurang dapat menyebabkan otot kram, terutama di bagian betis.

Akan tetapi, defisiensi kalium karena faktor makanan ternyata cukup jarang terjadi. Lebih dimungkinkan karena pengeluaran keringat berlebihan, diare, muntah, dan kehilangan cairan.

Solusi:

Perbanyak konsumsi makanan sumber kalium seperti ubi jalar, pisang, alpukat, dan air kelapa.

9. Gusi berdarah

Gusi berdarah bisa terjadi jika Anda menggosok gigi terlalu keras. Tak hanya itu, masalah ini juga bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa, terutama vitamin K.

Vitamin K berperan penting untuk membantu proses pembekuan darah atau koagulasi. Tanpa asupan vitamin K yang cukup, tubuh akan kesulitan menghentikan perdarahan yang terjadi di jaringan halus seperti gusi.

Solusi:

Tidak ada salahnya untuk segera periksa ke dokter untuk memastikan penyebab gusi berdarah. Selain itu, bisa juga dengan memenuhi kebutuhan vitamin K harian dengan makan sayuran hijau seperti bayam dan kubis.

10. Luka susah sembuh

Luka tergores memang tidak bisa langsung sembuh dalam semalam. Akan tetapi, kekurangan zat gizi tertentu juga bisa memperlambat proses penyembuhan luka.

Ketika luka susah dan lama sembuhnya, kemungkinan Anda mengalami kekurangan protein. Protein berfungsi untuk membentuk dan memperbaiki jaringan dalam tubuh. Dengan kata lain, asupan protein yang tidak cukup akan membuat jaringan sulit menyembuhkan dirinya sehingga luka tak kunjung membaik.

Solusi:

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Salah satu caranya, dapatkan 20-30 protein setiap makan utama dan 10-15 gram protein setiap makan camilan.

Contohnya saat sarapan, Anda dapat mengonsumsi setangkup roti dengan selai kacang, salad sayur, dan potongan buah apel. Lengkapi juga dengan segelas susu untuk menambah asupan protein dalam tubuh.

11. Ubanan dini

Siapa bilang ubanan hanya bisa dialami oleh orang-orang yang sudah tua alias kakek nenek? Remaja dan orang dewasa muda juga bisa mengalami ubanan dini dan ini bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa.

Utamanya karena kekurangan mineral tembaga dalam tubuh. Tembaga membantu tubuh memproduksi melanin, pigmen yang membuat rambut jadi berwarna. Kadar tembaga yang rendah dalam tubuh dapat membuat rambut kehilangan pigmen utamanya dan berubah warna menjadi keabu-abuan atau putih.

Kekurangan vitamin D juga memberikan efek serupa. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa defisiensi vitamin D dapat meningkatkan risiko ubanan dini, bahkan bisa dialami oleh anak-anak.

Solusi:

Guna mencegah ubanan dini, pastikan untuk terus memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral setiap hari, terutama mineral tembaga dan vitamin D. Bisa dengan mengonsumsi kacang almond atau hazelnut yang mengandung kaya tembaga dan produk susu difortifikasi yang mengandung vitamin D.

Baca Selengkapnya: Cara Menghilangkan Uban di Usia Muda Ternyata Mudah

12. Keinginan mengunyah es batu

Mungkin terdengar aneh, tapi nyatanya keinginan mengunyah es batu bisa menjadi ciri-ciri kurang gizi pada orang dewasa. Kok bisa?

Hasrat mengunyah es batu yang datang secara tiba-tiba menjadi pertanda bahwa tubuh kekurangan zat besi. Para ahli belum tahu persis alasannya, tapi diduga  karena es dapat meningkatkan energi yang dibutuhkan untuk melawan kelelahan. 

Solusi:

Ketimbang meneruskan kebiasaan mengunyah es batu, sebaiknya penuhi asupan zat besi Anda dari makanan. Sumber zat besi terdapat pada daging merah, kacang-kacangan, dan lentil. 

Baca Juga: Apakah Es Batu dari Air Mentah Bahaya untuk Dikonsumsi?