Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, meskipun hanya olahraga catur saja. Gerakan pemanasan yang benar akan meningkatkan keluwesan pergerakan Anda selama berolahraga, karena otot-otot tubuh yang sudah dipersiapkan terlebih dahulu akan menjadi fleksibel dan terhindar dari risiko cedera.
Pemanasan Seperti Apa yang Harus Dilakukan?
Pemanasan yang dilakukan sebelum berolahraga memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Beberapa manfaat tersebut diantaranya untuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah dan denyut jantung, mengurangi kram dan pegal otot, bahkan cedera, saat berolahraga.
Spesialis kedokteran olahraga, Dr. Michael Triangto mengatakan bahwa pemanasan yang dilakukan sebaiknya tidak terlalu berat dan dengan intensitas yang ringan. Pemanasan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera sendi.
Sebaiknya melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum melakukan olahraga intensitas ringan sudah cukup. Sedangkan untuk olahraga dengan intensitas yang lebih berat, dapat dilakukan pemanasan selama 10-15 menit.
Jenis-jenis Pemanasan Sebelum Berolahraga
Pada dasarnya, pemanasan yang dilakukan untuk setiap olahraga adalah sama, dan juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda sendiri. Berikut beberapa jenis pemanasan yang paling umum dilakukan sebelum berolahraga.
Pemanasan Statis
Pemanasan statis dilakukan dari ujung kepala hingga ujung kaki tanpa melakukan banyak gerakan. Contohnya seperti melakukan peregangan pada kaki dan lutut, layaknya pemanasan di kelas olahraga pada masa sekolah.
Tahan peregangan tersebut selama 30 detik atau lebih. Ini adalah gerakan pemanasan yang ringan dan tidak menyakitkan. Dari peregangan ini, Anda merasakan keregangan pada seluruh badan dan otot Anda tidak pada sendi.
Pemanasan Pasif
Pemanasan pasif hampir sama dengan pemanasan statis. Namun, pada pemanasan pasif, Anda akan melakukannya bersama satu orang yang lain dengan saling menekan untuk meregangkan otot.
Caranya, Anda berdiri dengan pinggang menyandar ke tembok, lalu pasangan pemanasan Anda akan mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif dilakukan untuk mengurangi kejang otot, kelelahan otot, dan rasa sakit setelah berolahraga.
Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis melibatkan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan lalu membawanya pada batas jarak pergerakan. Saat melakukan pemanasan dinamis, bagian tubuh akan bergerak dan secara perlahan meningkatkan kecepatannya, baik dilakukan satu persatu ataupun sekaligus bersamaan.
Pemanasan Balistik
Pemanasan balistik dilakukan dengan mendorong bagian tubuh melewati batas normal pergerakan untuk membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik dilakukan untuk meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks.
Namun, pemanasan jenis ini dapat membuat Anda cedera. Yang dapat melakukan pemanasan balistik ini dengan baik hanyalah atlet dengan kondisi tertentu dan kompeten.
Pemanasan Aktif Terisolasi
Pemanasan aktif terisolasi biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, dan terapis pijat. Untuk dapat melakukan pemanasan jenis ini, Anda harus berada pada posisi tertentu, lalu menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain kecuali kekuatan otot sendiri.
Contoh pemanasan aktif terisolasi ialah dengan menghempaskan kaki Anda tinggi ke atas, lalu tahan pada posisi tersebut.
Pemanasan Isometrik
Pemanasan isometrik adalah peregangan otot yang dilakukan dengan menahan pergerakan tersebut selama beberapa waktu. Anda dapat meminta pasangan pemanasan Anda untuk membantu menahan kaki Anda yang diangkat tinggi ke atas, dan Anda berusaha menekannya ke arah yang berlawanan.
Pemanasan ini sangat aman dan efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi. Manfaat lainnya juga memperkuat tendon serta ligamen ketika mencapai titik kelenturannya.
Propriosepsi Neuromuscular
Pemanasan jenis ini merupakan gabungan dari pemanasan isometrik, statis, dan pasif demi tercapainya tingkat kelenturan yang tinggi. Pemanasan pasif dilakukan pada otot dan secara pasif regangkan sampai jarak pergerakan meningkat.
Pemanasan ini adalah bentuk latihan kelenturan atau fleksibiltas yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
