Jenis Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Lari

Pemanasan sebelum berlari dapat menghangatkan otot dan melemaskan persendian, yang dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja. Ketika berbicara mengenai persiapan berlari, penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dengan peregangan dinamis dapat meningkatkan performa dalam berlari.

Peregangan statis adalah variasi dari pemanasan, yang dilakukan dengan menahan posisi selama 5-10 detik. Sedangkan peregangan dinamis adalah latihan aktif yang dilakukan untuk meningkatkan rentang gerak. 

Peregangan dinamis juga dapat meningkatkan suhu otot dan meningkatkan aliran darah. Berikut adalah 6 jenis pemanasan yang dapat dilakukan sebelum berlari.

Jalan cepat

Berjalan cepat mungkin tidak tampak seperti peregangan, tetapi dapat secara efektif menghangatkan dan meregangkan otot. Berjalan dengan langkah cepat dapat dilakukan selama 1-2 menit. Kecepatannya harus lebih cepat daripada jalan biasa, tetapi tidak terlalu cepat sehingga terasa seperti jogging ringan.

Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah pemanasan yang paling umum dilakukan. Pemanasan statis dapat dilakukan secara berurutan dimulai dari kepala terlebih dahulu, kemudian bahu, tangan, pinggang dan kaki. Berikut ini adalah contoh dari gerakan pemanasan statis yang dapat Anda lakukan

Pemanasan pada daerah leher

Untuk melakukan pemanasan pada daerah di sekitar kepala dan leher ada beberapa gerakan yang harus dilakukan. Pertama berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan lebar bahu serta letakkan tangan di pinggang. 

Lakukan peregangan dengan menundukan, menengok dan menekuk kepala ke arah kanan dan kiri. Lakukan setiap gerakan secara bergantian dengan hitungan tertentu.

Pemanasan pada daerah tangan

Untuk melakukan gerak pemanasan pada daerah sekitar tangan, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah sama dengan pemanasan pada daerah kepala. Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. 

Anda akan merasakan tarikan dan regangan di sekitar lengan. Selanjutnya silangkan tangan kiri ke arah kanan dan tangan kanan menahan siku tangan kiri, tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan dengan hitungan yang sama pada tangan dan kiri.

Pemanasan pada daerah pinggang

Untuk melakukan gerak pemanasan pada di daerah sekitar pinggang, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah sama dengan gerak pemanasan pada tangan. Berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan letakkan tangan agar berada di pinggang. 

Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tertarik dan tahan sampai hitungan tertentu. Jangan terlalu memaksa jika pinggang Anda terasa sakit. Lakukan sesuai dengan kemampuan Anda. 

Setelah selesai arahkan pinggan Anda ke arah kiri, dorong pinggang ke kiri sampai otot pinggang terasa tegang, tahan hingga beberapa hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian dan dengan beberapa repetisi. Perlu diperhatikan, seperti pada gerakan kepala dan gerakan tangan yang telah dijelaskan sebelumnya, jumlah hitungannya harus sama.

Peregangan Dinamis

Knee Reach

Knee reach adalah awal dari seri yang terdiri dari tiga bagian. Latihan-latihan ini meniru beberapa gerakan berlari. Knee reach meregangkan otot perut, pinggul, bahu, dan paha depan.

• Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping.
• Dengan kaki kanan, melangkah maju dalam posisi lunge.
• Angkat lengan sehingga kedua tangan berada setinggi pusar dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kaki kanan melentur ke atas untuk diregangkan, sedangkan kaki kiri tetap menginjak tanah.

Tendangan pinggul

Tendangan pinggul adalah latihan peregangan dinamis lainnya. Peregangan ini dilakukan dengan peregangan kaki bagian depan sambil berlari dengan langkah ringan.

Cara melakukan tendangan pinggul :

• Mulailah dengan jogging dengan langkah ringan.
• Saat joging, fokuslah pada menempatkan berat tubuh pada kaki.
• Pada gilirannya, tendang setiap kaki ke belakang dengan tumit hampir menyentuh pinggul.
• Lanjutkan latihan ini selama 15-30 detik.

Knee Lift

Latihan ini mungkin tampak seperti kebalikan dari tendangan pantat. Alih-alih menendang kaki ke belakang, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lutut ke atas, meregangkan pinggul dan otot pantat.

Untuk melakukan knee lift :

• Mulailah dengan jogging dengan langkah ringan.
• Fokuskan berat tubuh pada kaki bagian depan.
• Pada gilirannya, angkat lutut dengan tinggi, tanpa lutut melebihi ketinggian pinggul.
• Lakukan pendaratan secara perlahan.
• Lakukan latihan ini selama 15-30 detik.