Kafein: Manfaat, Dosis, Efek Samping

Jika Anda seseorang yang mengandalkan kafein agar tetap terjaga sepanjang hari, Anda tidak sendirian. Ini karena kafein digunakan oleh jutaan orang setiap harinya untuk meringankan kelelahan, serta meningkatkan konsentrasi dan fokus.

Sebenarnya, stimulan alami ini adalah salah satu bahan yang paling sering digunakan di dunia. Kafein sering dibicarakan karena efek negatifnya pada tidur dan kegelisahan. Namun, beberapa penelitian juga melaporkan bahwa kafein memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Jadi pada kesempatan kali ini, penulis akan membahas penelitian terbaru tentang kafein dan manfaat kesehatannya untuk kita.

Apa Itu Kafein?

Kafein merupakan senyawa alkaloid xantina yang berbentuk kristal dan rasanya pahit. Zat ini bekerja dengan cara merangsang otak dan sistem saraf pusat, yang akan membantu Anda agar tetap berkonsentrasi dan mencegah timbulnya rasa lelah. Zat ini menjadi stimulan alami yang paling banyak ditemukan di tanaman teh, kopi dan coklat.

Tahukah Anda, saat ini 80% populasi manusia di dunia mengonsumsi produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini meningkat hingga 90% pada orang dewasa di Amerika Utara. Wajar saja, pola hidup dan rutinitas yang semakin hari semakin padat membuat seseorang mau tidak mau harus tetap berkonsentrasi, meskipun waktu tidur berkurang.

Hal inilah yang membuat kafein begitu dibutuhkan, terlebih di jaman sekarang yang sepertinya mengharuskan seseorang untuk tetap fresh.

Bagaimana Cara Kerja Kafein?

Setelah dikonsumsi, kafein cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah. Kemudian menuju ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat memengaruhi fungsi berbagai organ.

Efek utama kafein ada di otak, dan bekerja dengan cara menghalangi efek adenosin; neurotransmiter yang melemahkan otak dan membuat kita merasa lelah. Biasanya, kadar adenosin akan meningkat sepanjang hari, inilah yang membuat kita semakin lelah dan menyebabkan ingin tidur. Nah, sekarang Anda sudah tahukan proses yang menyebabkan kita lelah saat bekerja, bawaannya jadi seperti ingin cepat pulang dan lekas tidur.

Nah, kafein membantu agar kita tetap terjaga dengan terhubung ke reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Dengan kata lain, kafein menghalangi efek adenosin, yang menyebabkan berkurangnya kepenatan atau kelelahan.

Selain itu juga, dapat meningkatkan kadar adrenalin dalam darah dan meningkatkan aktivitas otak dari dopamin neurotransmitter dan norepinephrine. Kombinasi ini yang kemudian lebih merangsang otak dan meningkatkan gairah, kewaspadaan serta konsentrasi.

Karena kafein mempengaruhi otak, maka zat ini sering disebut juga sebagai obat psikoaktif. Efek zat ini juga cenderung cepat diserap tubuh. Dalam satu cangkir kopi memerlukan waktu 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar 1 jam untuk mencapai keefektifan yang maksimal.

Makanan dan Minuman yang Mengandung Kafein

Kafein secara alami ditemukan pada biji, kacang-kacangan atau daun tanaman tertentu. Sumber alami ini kemudian dipanen dan diproses untuk menghasilkan makanan, minuman dan produk-produk berkafein.

Berikut adalah perkiraan jumlah kafein dari beberapa minuman populer berukuran 8 oz (240 ml):

• Espresso: 240-720 mg.
• Kopi: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Minuman energi: 50-160 mg.
• Teh seduh: 40-120 mg.
• Minuman ringan: 20-40 mg.
• Kopi tanpa kafein: 3-12 mg.
• Minuman coklat: 2-7 mg.
• Susu coklat: 2-7 mg.

Beberapa makanan juga ada yang mengandung kafein, misalnya 1 oz (28 gram) susu coklat mengandung 1-15 mg, sedangkan 1 oz dark chocolate mengandung 5-35 mg kafein. Beberapa obat-obatan seperti obat alergi dan nyeri juga ada yang mengandung kafein, termasuk suplemen makanan pembakar lemak.

Apa Saja Manfaat Kafein?

1. Kafein Dapat Meningkatkan Fungsi Mood dan Otak

Kafein memiliki kemampuan untuk memblokir molekul pensinyalan otak adenosin. Hal ini menyebabkan peningkatan molekul pensinyalan lainnya, seperti dopamin dan norepinephrine. Perubahan dalam pesan otak inilah yang diyakini berpengaruh terhadap mood dan fungsi otak.

Ada satu ulasan yang melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi 37,5-450 mg kafein per hari, dapat memperbaiki konsentrasi, daya ingat, dan meningkatkan kewaspadaan. Selain itu, sebuah studi baru-baru ini juga menghubungkan efek dari minum 2-3 cangkir kopi berkafein per hari dengan risiko bunuh diri yang 45% lebih rendah.

Studi lainnya melaporkan seseorang yang rutin mengonsumsi zat ini memiliki resiko depresi yang lebih rendah sekitar 13% dibanding yang tidak.  Minum kopi antara tiga sampai lima cangkir per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 28-60%.

Perlu diperhatikan, ketika seseorang ingin tetap menjaga moodnya tetap prima, meminum lebih banyak kafein tidak berarti akan menjaga konsistensi moodnya. Karena ada sebuah penelitian yang menemukan bahwa meminum kopi di cangkir yang kedua tidak menghasilkan manfaat lebih lanjut kecuali jika dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama.

2. Membantu Meningkatkan Metabolisme dan Menurunkan Berat Badan

Kemampuan kafein untuk merangsang sistem saraf pusat, membuatnya mampu meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13%. Simpelnya, dengan mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda membakar 79 kalori ekstra per harinya. Ya, memang tampak tidak seberapa, tapi jika diiringi dengan olahraga akan sangat membantu sekali bukan.

3. Meningkatkan Kinerja Tubuh Ketika Olahraga

Kafein dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan. Ini karena ketika berolahraga, zat ini mampu meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar dan membantu glukosa yang tersimpan di otot untuk bertahan lebih lama, sehingga berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot untuk mencapai kelelahan.

Periset mengamati bahwa dosis kafein sebesar 2,3 mg / lb (5 mg / kg) berat badan mampu meningkatkan daya tahan tubuh hingga 5%, bila dikonsumsi satu jam sebelum berolahraga. Menariknya, penelitian terbaru mencatat bahwa dengan dosis 1,4 mg / lb (3 mg / kg) berat badan sudah cukup bagi kita untuk menuai manfaatnya.

Intinya dengan mengonsumsi sejumlah kecil zat ini sekitar satu jam sebelum berolahraga cenderung akan meningkatkan kinerja tubuh.

4. Perlindungan Terhadap Penyakit Jantung dan Diabetes Tipe 2

Kabar baik untuk Anda yang beresiko mengidap penyakit jantung atau diabetes. Bukti terbaru menunjukkan bahwa pada pria dan wanita yang minum antara 1-4 cangkir kopi setiap hari akan menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 16-18% lebih rendah.

Sebuah tinjauan baru-baru ini mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki resiko 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Demikian pula, mereka yang mengonsumsi kafein paling banyak, memiliki resiko 30% lebih rendah.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa, minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan penurunan resiko stroke sebesar 14-20% lebih rendah. Namun perlu di ingat, bahwa zat yang banyak terkandung dalam kopi ini akan sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Meskipun, efek ini umumnya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan individu saat mereka mengonsumsi kopi secara teratur.

Ada fakta menarik, mengonsumsi kopi juga memiliki kaitan dengan resiko diabetes sebesar 21% lebih rendah. Hal ini menunjukkan bahwa, senyawa bermanfaat lainnya dalam kopi juga dapat membantu melindungi seseorang terhadap diabetes tipe 2. Intinya, minuman berkafein seperti kopi dan teh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, ya meskipun hal ini mungkin bergantung pada individunya sendiri.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Berikut beberapa manfaat kesehatan lain dari kafein yang mungkin belum Anda ketahui:

• Melindungi hati: Kopi dapat mengurangi risiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Termasuk dapat memperlambat perkembangan penyakit, memperbaiki respons pengobatan dan menurunkan risiko kematian dini.
• Mempromosikan hidup sehat jangka panjang: Minum kopi dapat menurunkan risiko kematian dini sebanyak 30%, terutama untuk wanita dan penderita diabetes.
• Mengurangi resiko kanker: 2-4 cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kanker hati hingga 64% dan resiko kanker kolorektal hingga 38%.
• Melindungi kulit: Mengonsumsi 4 atau lebih cangkir kopi berkafein per hari dapat menurunkan risiko kanker kulit hingga 20%.
• Mengurangi resiko MS (multiple sclerosis): Peminum kopi akan mendapat keuntungan memiliki risiko 30% lebih rendah untuk mengalami MS. Namun, tidak semua penelitian menyetujuinya.
• Mencegah asam urat: Meminum 4 cangkir kopi per hari secara teratur dapat mengurangi risiko asam urat sebesar 40% pada pria dan 57% pada wanita.
• Mendukung kesehatan usus: Mengonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan.

Namun ada hal yang perlu diingat, kalau kopi juga mengandung zat lain yang berpengaruh dalam meningkatkan kesehatan. Beberapa manfaat yang tercantum di atas mungkin disebabkan oleh zat lain.

Keamanan dan Efek Samping Kafein

Umumnya konsumsi kafein dianggap aman. Meskipun ada baiknya mengingat bahwa zat ini bersifat adiktif dan pada beberapa orang dengan kondisi genetik tertentu membuat mereka lebih peka terhadap zat ini.

Beberapa efek samping yang terkait dengan asupan kafein yang berlebih meliputi, gangguan kecemasan, gelisah, tremor, detak jantung yang tidak teratur dan sulit tidur. Terlalu banyak konsumsi zat ini juga bisa memicu sakit kepala, migrain, dan tekanan darah tinggi pada beberapa individu.

Selain itu, kafein dapat dengan mudah melewati plasenta, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau mempersulit proses kelahiran. Jadi, sebaiknya wanita hamil harus membatasi asupannya.

Perlu dicatat, bahwa zat ini juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat yang dapat menaikkan efeknya. Untuk Anda yang menggunakan relaksan otot seperti Zanaflex atau antidepresan Luvox harus menghindari kafein karena obat ini dapat meningkatkan pengaruhnya.

Dosis yang Dianjurkan

Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) mempertimbangkan asupan harian 400 mg kafein sebagai batas aman. Jumlah ini kira-kira sekitar 2-4 cangkir kopi per hari. Namun, untuk wanita hamil menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, harus membatasi asupan harian mereka maksimal 200 mg per hari.

Mengenai dosis kafein ini kami juga membahasnya lebih dalam di artikel berikut: Jumlah Aman Mengonsumsi Kopi dan Kafein

Jadi kesimpulannya bahwa, zat ini tidak seburuk apa yang sering Anda dengar tentang berbagai macam efek negatifnya. Melalui bukti yang sudah ada menunjukkan bahwa, justru sebaliknya, zat ini memiliki lebih banyak efek positifnya untuk kita.

Oleh karena itu, pertimbangkanlah untuk mengonsumsi secangkir kopi atau teh setiap hari, sebagai cara yang menyenangkan untuk mempromosikan kehidupan yang lebih kesehatan.