Kalsium Untuk Ibu Hamil: Kebutuhan, Sumber Makanan, Suplemen

Ketika hamil, tubuh akan melakukan upaya apapun (termasuk ‘mencuri’) untuk memaksimalkan tumbuh-kembang janin. Jadi jika ibu hamil sampai kekurangan kalsium, maka tubuh akan mengambilnya dari tulang atau gigi, lalu memberikannya pada janin.

Bagi janin, kalsium penting untuk membangun tulang, serta perkembangan jantung, saraf, dan ototnya. Mineral inilah yang memampukan jantung bayi berdetak normal. Bagi bunda, tidak jauh berbeda, kalsium menjaga kinerja aliran darah, otot, serta membantu saraf mengirim pesan dari otak ke seluruh. Lebih lanjut, baca: fungsi kalsium.

Oleh karenanya, jika bunda ingin agar tulang dan gigi tetap kuat, maka jangan abaikan pentingnya asupan kalsium saat hamil. Apalagi, kalsium jugalah yang dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklampsia pada ibu hamil.

Berapa jumlah kebutuhan kalsium pada ibu hamil? sebelum, selama, dan setelah hamil?

Tubuh manusia tak bisa memproduksi kalsium sendiri, karena itu perlu asupan dari makanan atau suplemen. Pada ibu hamil, jumlah kalsium yang dibutuhkan minimal 1000 mg per hari. Sedangkan untuk mereka yang usianya masih di bawah 18 tahun, kadarnya lebih banyak lagi yaitu minimal 1300 mg setiap hari.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, maka bunda harus memenuhinya dengan makanan yang kaya mineral satu ini. Jika tidak memungkinkan, suplemen kalsium mungkin dapat membantu.

Apa saja daftar makanan tinggi kalsium?

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium terbaik. Namun buat yang alergi produk susu, kalsium bisa diperoleh dari sayuran berdaun hijau. Hanya sayangnya, kadar kalsium dalam sayuran jauh lebih rendah dibanding dari produk susu.

Jenis makanan lain yang juga memuat kalsium adalah sarden, dan produk yang sudah difortifikasi dengan kalsium, misalnya sereal, roti, jus jeruk, serta minuman dari kedelai.

Ingat, pilihlah produk yang ada label atau keterangan fortifikasi atau diperkaya. Untuk lebih detil, simak daftar kadar kalsium dalam beberapa makanan berikut:

• 1 cangkir (236 ml) yogurt tawar low-fat: 415 mg
• 177 ml jus jeruk: 375 mg
• 85 gr sarden kaleng dengan tulang dalam minyak: 325 mg
• 1 cangkir yogurt buah low-fat: 313-384 mg
• 1 1/2 lembar keju cheddar: 307 mg
• 1 cangkir susu tanpa lemak atau susu kedelai: 299 mg
• 1 cangkir susu (whole milk): 277 mg
• 1 cangkir jus jeruk: 261 mg
• 85 gr salmon kaleng dengan tulang: 181 mg
• 1 cangkir keju cottage (1% lemak susu): 138 mg
• 1 cangkir sereal: 100-1000 mg
• ½ cangkir es krim vanila: 84 mg
• 1 cangkir minuman dari kedelai: 80-500 mg
• 1 lembar roti tawar putih: 73 mg

Nah, supaya kebutuhan 1000 mg kalsium per hari dapat tercapai, maka bunda paling tidak harus minum 3 cangkir susu atau jus jeruk, atau mengonsumsi sereal yang mengandung 1000 mg kalsium.

Tubuh sebenarnya juga dapat memperoleh kalsium dari air minum, hanya kadar tiap merk umumnya berlainan. Kadar kalsium paling banyak biasanya terdapat dalam air mineral.

Apakah perlu, suplemen kalsium untuk ibu hamil?

Bagi bunda yang alergi susu atau vegetarian, memang agak sulit mendapatkan asupan kalsium yang cukup dari makanan. Dalam hal ini, mungkin diperlukan suplemen kalsium tambahan. Biasanya selain memberikan vitamin ibu hamil, dokter juga memberikan suplemen kalsium (dosis minimal 150 mg).

Pilih suplemen kalsium yang terbaik.

Secara umum, suplemen kalsium dijual dalam 2 tipe: karbonat dan sitrat.

• Selain lebih murah, kalsium karbonat juga mengandung lebih banyak kalsium. Namun butuh asam lambung lebih banyak untuk mencernanya. Oleh karenanya, kalsium tipe ini lebih disarankan jika dikonsumsi saat makanan.
• Kalsium sitrat lebih mudah dicerna dan tak membutuhkan bantuan asam lambung. Jenis ini dapat dikonsumsi bersama makanan, dan/atau saat perut kosong. Suplemen kalsium jenis ini lebih disarankan untuk mereka yang menderita asam lambung.

Untungnya, kebanyakan suplemen kalsium sudah dilengkapi dengan vitamin D sehingga mempermudah penyerapannya dalam tubuh. Tips penting lainnya adalah hindari mengonsumsi kalsium yang mengandung tulang daging, dolomit, kulit tiram, atau coral – karena mungkin mengandung timah yang berbahaya bagi tumbuh-kembang janin.

Batasi konsumsinya hanya 500mg pada sekali waktu.

Untuk memastikan kalsium benar-benar diserap tubuh, sebaiknya batasi konsumsinya hanya 500 mg saja sekali waktu. Ini artinya, bunda harus mengonsumsi suplemennya: 500 mg saat sarapan, dan sisanya ketika makan malam.

Ibu menyusui juga perlu tambahan kalsium.

Setelah melahirkan, bunda (yang berencana menyusui ataupun tidak) sebaiknya tetap mengonsumsi suplemen kalsium agar terhindar dari osteoporosis. Hasil riset menunjukkan, tubuh bisa kehilangan 3-5% massa tulang saat menyusui.

Untungnya, massa tulang ini dapat dipulihkan dalam waktu 6 bulan setelah berhenti menyusui, jika bunda cermat memilih makanannya dan rutin mengonsumsi suplemen kalsiumnya.

Suplemen kalsium dapat menimbulkan efek samping.

Suplemen kalsium mungkin membuat bunda kembung atau susah BAB. Jika ini yang terjadi, maka konsumsilah saat makan saja, atau konsultasikan dengan dokter. Siapa tahu ada merk lain yang lebih baik.

Hindari juga mengonsumsi kalsium berlebihan karena bisa menyebabkan batu ginjal dan mencegah tubuh menyerap mineral penting lain seperti zinc dan zat besi.

Terakhir, selagi hamil, jumlah kalsium jangan melebihi 2500 mg per hari (atau 3000 mg untuk yang usianya di bawah 18 tahun). Jadi segera konsultasikan dengan dokter bila bunda merasa overdosis kalsium.