Para penyintas COVID-19 bisa saja tetap merasakan berbagai gejala, seperti mudah lelah dan sesak napas. Namun, tenang dulu. Untuk membantu meringankan gejala sesak napas, kamu bisa mencoba latihan pernapasan secara rutin, lho!
Para penyintas COVID-19 disarankan melakukan latihan pernapasan secara rutin untuk membantu memperbaiki kinerja saluran pernapasan dan memulihkan fungsi paru-paru. Manfaat latihan pernapasan lainnya adalah:
Paket Vaksin Hepatitis B Di NK Health Klinik
Cegah Penyakit Hepatitis B dengan Vaksin. Paket ini termasuk 3x suntik vaksin Hepatitis B, biaya registrasi, konsultasi dengan dokter, dan pemeriksaan tanda-tanda vital.
- Meningkatkan kapasitas paru-paru
- Memperlancar pertukaran udara
- Mengurangi rasa cemas dan stress
- Memperkuat bagian diafragma
- Mengurangi gejala mudah lelah
- Memperbaiki kualitas tidur
Baca juga: Cara Atasi Sulit Tidur dengan Teknik Pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan yang dianjurkan bagi penyintas COVID-19
Untuk menjaga kesehatan paru-paru, terutama penyintas COVID-19, ada 4 jenis latihan pernapasan yang dianjurkan.
1. Latihan pernapasan diafragma (diaphragmatic breathing)
Latihan pernapasan diafragrma atau perut ini dapat menjadi salah satu jenis latihan pernapasan untuk membantu mengembalikan fungsi paru-paru dari kerusakan akibat paparan virus corona.
Latihan pernapasan mendalam dengan bagian perut dan diafragma ini bertujuan untuk mengisi bagian perut dengan udara hingga penuh dan perut mengembang tanpa terlalu memberatkan bagian dada. Dengan begitu, tarikan napas mendalam dapat lebih mudah dilakukan.
Teknik pernapasan diafragma juga menjadi dasar dari berbagai teknik meditasi dan relaksasi untuk membantu mengurangi tingkat stres serta menjaga tekanan darah normal. Latihan pernapasan yang satu ini umumnya dibagi menjadi 3 teknik dasar, yaitu:
a. Latihan pernapasan perut
Paket Vaksin Hepatitis B Di NK Health Klinik
Cegah Penyakit Hepatitis B dengan Vaksin. Paket ini termasuk 3x suntik vaksin Hepatitis B, biaya registrasi, konsultasi dengan dokter, dan pemeriksaan tanda-tanda vital.
Cara melakukan latihan pernapasan perut adalah:
- Duduk atau berbaring dengan rileks
- Letakkan tangan di perut dan dada
- Tarik napas melalui hidung secara perlahan
- Rasakan adanya pergerakan pada bagian perut
- Hembuskan napas melalui mulut secara perlahan
Ulangi latihan pernapasan ini selama 1 menit atau 10 kali setiap hari atau lakukan secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi kamu. Latihan pernapasan diafragma ini juga bisa dilakukan ketika sedang berbaring ataupun berdiri.
Baca juga: 3 Faktor Penyebab Terjadinya Kerusakan Paru-paru Akibat Covid-19
b. Latihan pernapasan numbered breathing
Manfaat latihan pernapasan numbered breathing bagi para penyintas COVID-19 ini adalah untuk membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Latihan pernapasan numbered breathing yang masih menjadi bagian dari teknik pernapasan diafragma ini dapat diulang sampai 8 kali tanpa jeda.
Cara melakukan latihan pernapasan numbered breathing juga mudah dan bisa dilakukan sambil berdiri. Tarik napas melalui hidung dengan mata tertutup, lalu hitung 1 dalam hati. Kemudian, kamu dapat menarik napas lanjutan selama beberapa detik dan menghembuskannya. Lakukan latihan pernapasan berulang ini hingga hitungan ke-8.
Paket Vaksin Hepatitis B Di NK Health Klinik
Cegah Penyakit Hepatitis B dengan Vaksin. Paket ini termasuk 3x suntik vaksin Hepatitis B, biaya registrasi, konsultasi dengan dokter, dan pemeriksaan tanda-tanda vital.
c. Latihan pernapasan rib stretch
Mirip dengan latihan pernapasan diafragma lainnya, latihan pernapasan rib stretch mudah dilakukan oleh siapa saja, termasuk para penyintas COVID-19. Latihan ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru menjadi lebih optimal jika dilakukan secara rutin 2-3 kali setiap hari.
Latihan pernapasan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak. Kamu dapat memulainya dengan menarik napas sedalam mungkin dan tahan sekitar 10 detik atau sesuai kemampuan. Tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 20 detik untuk 1 sesi tahan napas, lalu hembuskan napas hingga seluruh oksigen keluar.
2. Latihan pernapasan pursed-lips breathing
Manfaat latihan pernapasan pursed-lips breathing (PLB) bagi para penyintas COVID-19 adalah untuk mengurangi jumlah napas yang diambil dan membuat saluran pernapasan terbuka lebih lama. Latihan pernapasan pursed-lips breathing ini juga baik dilakukan oleh penderita penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
Cara melakukan latihan pernapasan pursed-lips breathing juga mudah dan bisa dilakukan sambil duduk ataupun berdiri. Kamu hanya perlu mengambil napas melalui hidung dan mengeluarkannya secara perlahan melalui mulut yang mengerut. Ulangi hingga beberapa kali.
3. Latihan pernapasan sambil menguap dan tersenyum (yawn to a smile)
Latihan pernapasan yawn to smile bermanfaat untuk membuka otot-otot di bagian dada yang dapat membantu diafragma mengembang sepenuhnya sekaligus memperkuat otot lengan dan bahu. Latihan pernapasan ini bisa dilakukan sembari duduk dengan posisi punggung yang tegak.
Caranya adalah dengan menggabungkan teknik pernapasan mendalam dengan koordinasi gerakan lengan dan bahu. Angkat lengan setinggi bahu hingga ke atas kepala dan buka mulut kamu selebar mungkin seperti gerakan menguap. Setelahnya, turunkan lengan dan bentuk gerakan tersenyum selama 2-3 detik. Ulangi latihan pernapasan ini setiap hari.
4. Latihan pernapasan sambil bersenandung (humming)
Teknik latihan pernapasan sambil bersenandung seringkali digunakan dalam gerakan yoga. Tujuannya adalah mendapatkan sebanyak mungkin oksigen ke dalam paru-paru dalam setiap tarikan napas. Hal ini pun dipercaya dapat membantu memberikan efek menenangkan.
Metode humming dalam latihan pernapasan bagi penyintas COVID-19 dapat dilakukan dengan cara:
- Duduk tegak, letakkan tangan pada sisi perut bagian bawah
- Biarkan mulut tetap tertutup dan letakkan lidah di langit-langit mulut
- Tarik napas dalam dan perlahan melalui hidung
- Jaga agar bahu tetap rileks pada posisinya
- Setelah paru-paru terasa penuh, hembuskan napas sambil bersenandung
Baca juga: 7 Manfaat Yoga untuk Kesehatan Fisik dan Mental
Selain rutin melakukan latihan pernapasan seperti di atas, aktivitas fisik atau olahraga lain, seperti jalan cepat, lari, maupun berenang juga bisa membantu menjaga kesehatan paru-paru, termasuk meningkatkan fungsi kerja paru-paru, jantung, serta laju pernapasan normal.
Penyintas COVID-19 sebaiknya tetap melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, terutama cek kondisi paru-paru melalui rontgen untuk mengetahui kondisi kesehatan paru-paru dan mencegah risiko komplikasi COVID-19 yang mungkin terjadi. Ikuti anjuran dokter dan konsumsi suplemen vitamin yang diperlukan untuk mendukung pemulihan agar tubuh kembali prima.
Baca juga: 3 Risiko Komplikasi Covid-19 pada Paru-paru
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
