Lutein dan Zeaxanthin: Manfaat, Dosis dan Sumber Makanan

Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid penting, yaitu pigmen yang diproduksi oleh tanaman yang memberi warna kuning pada buah dan sayuran.

Secara struktural kedua vitamin ini sangat mirip. Keduanya merupakan antioksidan kuat dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Namun, lutein dan zeaxanthin paling dikenal untuk melindungi mata Anda.

Artikel ini akan membahas manfaat lutein dan zeaxanthin, serta dosis suplemen, keamanan, dan sumber makanan.

Merupakan antioksidan penting

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan kuat yang melindungi tubuh dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas.

Secara umum, radikal bebas dapat merusak sel-sel Anda, berkontribusi terhadap penuaan dan menyebabkan perkembangan penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer.

Lutein dan zeaxanthin melindungi protein, lemak, dan DNA tubuh dan bahkan dapat membantu mendaur ulang glutathione, antioksidan lain dalam tubuh.

Selain itu, sifat antioksidan mereka dapat mengurangi efek kolesterol jahat LDL, sehingga mengurangi penumpukan plak di arteri dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Lutein dan zeaxanthin juga berfungsi melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Mata Anda terpapar oksigen dan cahaya, yang berakibat dalam peningkatan produksi radikal bebas oksigen berbahaya. Lutein dan zeaxanthin membatalkan radikal bebas ini, sehingga tidak lagi dapat merusak sel mata Anda.

Zap karotenoid ini tampaknya bekerja lebih baik dan dapat memerangi radikal bebas secara lebih efektif ketika dikombinasikan, bahkan pada konsentrasi yang sama.

Mendukung kesehatan mata

Lutein dan zeaxanthin merupakan satu-satunya karotenoid yang menumpuk di retina, khususnya daerah makula, yang terletak di belakang mata Anda.

Karena mereka ditemukan dalam jumlah terkonsentrasi di makula, mereka juga dikenal sebagai pigmen makula.

Makula sangat penting dalam bagian penglihatan. Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai antioksidan penting di area ini dengan melindungi mata Anda dari radikal bebas berbahaya. 

Lutein dan zeaxanthin juga bertindak sebagai tabir surya alami dengan menyerap energi cahaya berlebih. 

Berikut adalah beberapa kondisi yang dapat diatasi oleh lutein dan zeaxanthin:

• Degenerasi makula terkait usia (AMD): Konsumsi lutein dan zeaxanthin dapat melindungi terhadap progresi AMD dari kebutaan.
• Katarak: Katarak adalah bercak di bagian depan mata Anda. Mengonsumsi makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat memperlambat pembentukannya.
• Retinopati diabetik: Suplemen dengan lutein dan zeaxanthin telah terbukti mengurangi penanda stres oksidatif yang merusak mata.
• Detasemen mata
• Uveitis: Ini adalah kondisi peradangan di lapisan tengah mata. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi proses inflamasi yang terlibat.

Melindungi kulit anda

Hanya dalam beberapa tahun terakhir telah ditemukan efek menguntungkan dari lutein dan zeaxanthin pada kulit. Efek antioksidannya memungkinkan mereka melindungi kulit Anda dari sinar ultraviolet (UV) yang merusak.

Lebih dari itu, lutein dan zeaxanthin dapat melindungi sel-sel kulit Anda dari penuaan dini dan tumor yang diinduksi oleh UVB.

Dosis

Saat ini tidak ada asupan makanan yang direkomendasikan untuk lutein dan zeaxanthin.

Jumlah lutein dan zeaxanthin yang dibutuhkan tubuh Anda akan bergantung pada jumlah stres yang dimiliki. Misalnya, perokok mungkin membutuhkan lebih banyak lutein dan zeaxanthin, karena mereka cenderung memiliki kadar karotenoid yang lebih rendah, dibandingkan dengan yang bukan perokok.

Dosis rekomendasi sebanyak 6-20 mg diet lutein per hari dikaitkan dengan pengurangan risiko kondisi mata.

Penelitian dari Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) menemukan bahwa 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam perkembangan ke degenerasi makula terkait usia lanjut.

Demikian juga, suplemen dengan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat meningkatkan warna kulit secara keseluruhan.

Potensi efek samping dan keamanan

Hanya sedikit efek samping yang terkait dengan suplemen lutein dan zeaxanthin.

Satu-satunya efek samping yang diidentifikasi adalah kulit menguning yang tidak dianggap berbahaya.

Namun, satu studi kasus menemukan perkembangan kristal di mata seorang wanita yang lebih tua yang mengkonsumsi 20 mg lutein per hari dan juga mengkonsumsi diet lutein tinggi selama delapan tahun.

Akan tetapi secara keseluruhan, kedua kandungan lutein dan zeaxanthin ini tergolong sangat aman untuk dikonsumsi dengan dosis normal.

Sumber makanan

Meskipun lutein dan zeaxanthin memberi warna-warna cerah dari banyak buah-buahan dan sayuran, mereka sebenarnya ditemukan dalam jumlah yang lebih besar dalam sayuran hijau berdaun.

Menariknya, klorofil dalam sayuran berwarna hijau gelap menutupi lutein dan pigmen zeaxanthin, sehingga sayuran tampak berwarna hijau.

Sumber utama karotenoid ini termasuk kangkung, peterseli, bayam, brokoli dan kacang polong. Kale adalah salah satu sumber lutein terbaik dengan 48–115 mcg per gram kale. 

Jus jeruk, melon, kiwi, paprika merah, squash, dan anggur juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dan Anda juga dapat menemukan lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang lumayan dalam gandum dan jagung.

Selain itu, kuning telur dapat menjadi sumber penting lutein dan zeaxanthin, karena kadar lemak kuning telur yang tinggi dapat meningkatkan penyerapan nutrisi ini.

Lemak meningkatkan penyerapan lutein dan zeaxanthin, seperti beberapa minyak zaitun dalam salad hijau atau mentega atau minyak kelapa dengan sayuran yang dimasak, adalah sumber yang baik.