Macam Pendinginan yang Perlu Dilakukan Setelah Berlari

Salah satu hal yang sebaiknya tidak boleh dilakukan setelah berlari adalah melewatkan tahap pendinginan dan langsung pulang ke rumah. Selelah apapun Anda setelah berlari, usahakan untuk selalu melakukan pendinginan. 

Pendinginan bermanfaat untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot serta meminimalisir kemungkinan cedera. Sehingga sebaiknya Anda meluangkan sedikit waktu untuk melakukan pendinginan setelah berlari.

Pendinginan yang biasa dilakukan adalah berjalan atau peregangan. Namun, selain itu masih ada beberapa jenis pendinginan lain yang bisa Anda lakukan.

• Kepala ke lutut

Peregangan yang satu ini adalah yang cukup seirng dilakukan para pelari. Anda bisa duduk dibawah dengan kaki kanan menekuk ke arah dalam namun kaki kiri tetap dalam keadaan lurus. Kemudian tekan telapak kaki kanan dengan paha kaki kiri. 

Coba tekuk tubuh ke arah kaki kiri sehingga kepala menyentuh lutut. Selain itu, usahakan bahu tetap sejajar dengan permukaan dan lakukan peregangan ini selama 30 detik sebelum tukar posisi kaki.

• Peregangan paha

Saat melakukan peregangan paha, Anda bisa berdiri dengan tegak. Kemudian tarik kaki kanan dengan menggunakan tangan ke arah bokong. Pada bagian paha kanan depan akan terasa tertarik. 

Usahakan untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tidak terjatuh dan sebisa mungkin coba untuk tidak berpegang pada apapun. Lakukan peregangan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

• Peregangan low lunge

Pada peregangan low lunge, Anda bisa meleyakkan lutut kanan pada permukaan dan kaki kiri tetap lurus ke depan. Kemudian letakkn kedua tangan pada permukaan dan coba tekuk tubuh ke arah depan sekitar 90 derajat. 

Tahan posisi ini selama 60 detik dan lakukan hal yang sama untuk kaki satunya.

• Peregangan betis

Untuk melakukan peregangan betis, Anda bisa berdiri dengan tegak, kaki kanan berada di depan dan kaki kiri berada di belakang sehingga lurus dengan punggung. Posisi kaki usahakan sepenuhnya menapak dan lurus menghadap ke depan. 

Kemudian, tekuk kaki kanan dan secara perlahan turunkan tubuh sedikit. Anda akan merasakan tarikan pada bagian betis belakang pada kaki kiri. Lakukan latihan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

• Peregangan hamstring

Masih dengan posisi yang sama dengan peregangan betis, posisikan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang namun kaki harus tetap lurus dan tekuk kaki kiri. Kemudian letakkan tangan di pinggan dan letakkan telapak tangan kanan sehingga menapak bagian tumit. 

Dengan kaki kiri masih menekuk, tekuk badan ke arah kaki kanan sedikit. Selama melakukan peregangan hamstring, pastikan punggung tetap lurus. Lakukan peregangan ini setiap 15 detik untuk setiap kaki.

• Kupu-kupu

Untuk peregangan kupu-kupu, Anda hanya perlu duduk di lantai kemudian tekuk kedua kaki ke arah dalam. Sehingga telapak kaki kanan dan kiri saling berhadapan atau seperti posisi hendak duduk bersila. 

Kemudian tekuk badan ke arah depan secara perlahan untuk meningkatkan intensitas. Anda bisa melakukan latihan ini selama 30 detik.

Apa yang harus dilakukan sebelum pendinginan?

Saat melakukan pendinginan setelah berlari, usahakan untuk bernapas secara dalam-dalam dan teratur. Anda tidak boleh mersa sakit saat melakukan gerakan peregangan tersebut karena tujuan dari latihan peregangan adalah mengjilangkan sakit, mengurangi pegal, dan mencegah cedera setelah berlari. 

Bila Anda merasakan sakit saat melakukan gerakan pendinginan, Anda sebaik berkonsultasi dengan dokter perihal keluhan tersebut.