Sumber Zat Besi Penambah Stamina

Zat besi merupakan salah satu mineral penting untuk menjaga stamina tubuh agar tetap maksimal. Tak jarang untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh, suplemen vitamin juga diperlukan. Namun mengonsumsi suplemen zat besi tentu harus dilakukan secara hati-hati dan dengan dosis yang tepat.

Selain mengonsumsi suplemen penambah darah atau zat besi, stamina tubuh dapat tetap terjaga dan tercukupi melalui asupan makanan sehat yang banyak mengandung zat besi. Dalam menjalankan fungsi utamanya sebagai pembawa oksigen ke seluruh tubuh dan pembentukkan sel darah merah, tubuh memerlukan setidaknya 18 mg kadar zat besi setiap hari.

Manfaat zat besi bagi tubuh

Manfaat zat besi sangatlah penting bagi tubuh karena memiliki berbagai macam fungsi dan kebutuhan penting adalah sebagai berikut:

• Memproduksi sel darah merah yang berperan penting dalam mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh
• Mencegah anemia penyebab kelelahan, sulit konsentrasi, kekurangan oksigen dan penurunan fungsi otak 
• Menjaga sistem imun tubuh untuk melawan infeksi yang masuk
• Komponen penting dari myogoblin yaitu protein yang membantu mensuplai oksigen ke otot
• Menjaga kesehatan sel dan jaringan pada kulit, rambut, dan kuku 
• Baik untuk pertumbuhan bayi dan plasenta terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan
• Menjaga stamina tetap fit akibat tercukupinya kadar hemoglobin yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh

Baca juga: Jaga Sistem Imun dengan Konsumsi Vitamin dan Mineral

Sumber makanan sehat yang mengandung zat besi

Kebutuhan zat besi dapat terpenuhi dengan berbagai cara, baik melalui suplemen vitamin maupun mengonsumsi makanan sehat yang mengandung zat besi. Berikut ini beberapa jenis makanan yang kaya zat besi, antara lain:

• Daging merah hewani
• Hati sapi
• Biji-bijian
• Kuning telur
• Ikan, seperti ikan baronang dan ikan sarden
• Kacang-kacangan
• Buah kering seperti plum dan kismis
• Beras coklat
• Kedelai
• Sayuran hijau berwarna gelap, seperti kangkung, bayam, sawi, daun singkong
• Sereal yang difortifikasi dengan zat besi
• Seafood atau makanan laut seperti oyster, kepiting, lobster
• Boga bahari

Untuk wanita hamil tidak disarankan mengonsumsi hati sapi secara berlebihan karena kandungan vitamin A yang tinggi dikhawatirkan berbahaya bagi janin dalam kandungan. Oleh karena itu, rutin lakukan pemeriksaan kehamilan dan konsultasikan dengan dokter.

Baca juga: Jenis Makanan yang Wajib Dikonsumsi Ibu Hamil

Kecukupan zat besi harian sesuai rekomendasi

Jumlah asupan zat besi pada setiap orang bisa berbeda, hal ini tergantung pada jenis kelamin dan usia, yaitu:

• Bayi usia 7-12 bulan membututuhkan 11 mg per hari
• Balita usia 1-4 tahun membutuhkan 7 mg per hari
• Anak 4-8 tahun membutuhkan 10 mg per hari
• Anak 9-13 tahun membutuhkan 8 mg per hari
• Remaja pria membutuhkan 11 mg per hari
• Remaja wanita membutuhkan 15 mg per hari
• Pria berusia lebih dari 18 tahun membutuhkan 8,7 mg per hari
• Wanita berusia 19-50 tahun membutuhkan 14,8 mg per hari karena kebutuhannya bisa meningkat saat keadaan tertentu, yaitu saat haid atau hamil
• Wanita berusia lebih dari 50 tahun membutuhkan 8,7 gram per hari

Mengonsumsi makanan atau suplemen zat besi harus sesuai kebutuhan tubuh karena kadar zat besi yang berlebihan hingga 20 mg per hari juga dapat menimbulkan efek buruk bagi tubuh, seperti:

• Mual
• Muntah
• Sakit perut
• Susah BAB
• Konstipasi

Gangguan kesehatan berupa tanda efek samping tersebut bahkan bisa lebih berbahaya terutama jika terjadi pada anak-anak. Maka dari itu, konsumsi makanan yang mengandung zat besi tetap perlu diperhatikan dan disesuaikan dengan kebutuhan harian sehingga tidak berlebihan. Konsultasikan juga dengan dokter tentang pentingnya zat besi bagi tubuh dan pengaturan dosis yang direkomendasikan sesuai petunjuk dokter.