8 Makanan Sumber Vitamin D Yang Paling Utama

Cara termudah dalam mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama sekitar 15 menit sehari. Namun, bila tak cukup waktu untuk melakukannya di setiap hari atau tinggal di tempat dengan paparan sinar matahari yang terbatas, maka perlu mengonsumsi beberapa makanan sumber vitamin D seperti yang dijelaskan berikut.

Berbagai makanan sumber vitamin D yang menyehatkan

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan sangat dibutuhkan tubuh, utamanya dalam menjaga kalsium serum yang mendukung proses seluler, fungsi neuromuskular dan pembentukan serta pengerasan tulang. Anak-anak di bawah 12 bulan membutuhkan setidaknya 400 IU vitamin D setiap harinya. Sedang untuk yang berusia 1 hingga 70 tahun, yakni sekurang-kurangnya sebesar 600 IU per hari.

Defisiensi vitamin D dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteoporosis pada orang dewasa. Tak hanya itu, sejumlah penelitian pun menunjukkan adanya korelasi antara ancaman beragam penyakit serius seperti penyakit jantung, depresi, skizofrenia hingga beberapa jenis kanker dengan defisiensi vitamin D. Hal ini mengingat vitamin D memiliki peran integral di hampir setiap aspek kesehatan.

Selengkapnya baca: 7 Penyakit Berbahaya Akibat Kekurangan Vitamin D

Maka untuk mencegah kehadiran berbagai penyakit yang tidak diinginkan, penting untuk terus mencukupi kebutuhan vitamin D sehari-hari, yakni melalui paparan sinar matahari pagi yang cukup maupun dengan konsumsi berbagai makanan sumber vitamin D, seperti ikan salmon, hati sapi, kuning telur, jamur, tiram dan beberapa produk makanan yang telah difortifikasi.

1. Ikan Salmon

Ikan salmon menjadi salah satu makanan sumber vitamin D yang dapat diandalkan. Dalam 100 gram-nya terkandung sekitar 361-685 IU vitamin D, bergantung pada jenis salmon itu sendiri. Di tambah lagi ikan salmon begitu kaya akan asam lemak omega-3, protein dan antioksidan astaxantihin yang mampu memberi manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Beberapa jenis ikan berlemak lainnya seperti makarel atau tuna juga dapat menyediakan vitamin D yang cukup.

2. Hati Sapi

Biasa dihidangkan sebagai sambal goreng ati dan kentang, nyatanya hati sapi termasuk makanan padat nutrisi karena didalamnya terkandung vitamin A, B12, B6, D, protein, mineral besi, seng, fosfor dan banyak lagi. Manfaat yang ditawarkannya seperti mencegah anemia, meningkatkan kesuburan, detosifikasi dan lainnya. Namun jangan berlebihan dalam mengonsumsinya, karena sama seperti jeroan lainnya, hati sapi sarat akan kolesterol tinggi.

3. Kuning Telur

Sementara sebagian besar protein dalam telur terdapat pada bagian putihnya, lemak sehat, vitamin dan asam amino esensial justru lebih banyak ditemukan dalam bagian kuningnya. Bicara tentang vitamin D, satu kuning telur ayam ras mengandung sekitar 40 IU vitamin D. Kadar vitamin D yang lebih tinggi (sekitar 3-4 kali) dapat ditemukan pada kuning telur ayam kampung.

4. Jamur

Sama seperti manusia, jamur memiliki kemampuan dalam memproduksi vitamin D ketika terkena sinar matahari. Vitamin D yang dihasilkan jamur merupakan jenis vitamin D2 atau yang disebut dengan ergokalsiferol. Tingkat vitamin D beraviarasi pada setiap jenis jamur.

Namun hanya jamur yang sering terpapar sinar matahari saja yang memiliki kadar vitamin D2 yang cukup tinggi. Sedangkan untuk jamur yang biasa dibudidayakan dalam ruangan gelap hanya memiliki sedikit kandungan vitamin D2 didalamnya.

5. Tiram

Tiram dikenal sebagai salah satu sumber afrodisiak terbaik yang mampu membangkitkan gairah bercinta berkat kehadiran asam amino dan mineral zinc didalamnya yang begitu kaya. Kandungan vitamin D-nya pun cukup mumpuni, dimana dalam 3,5 ons tiram mengandung 320 IU vitamin D. Makanlah dalam jumlah sedang, mengingat kadar kolesterol pada tiram cukup tinggi.

6. Udang

Rasanya yang lezat membuat banyak orang menggemari salah satu jenis hidangan laut ini. Di tambah lagi udang kaya akan kandungan nutrisi, seperti protein, kalsium, yodium, vitamin D, B12 dan asam lemak omega-3. Udang juga rendah kalori dan karbohidrat serta nyaris tidak mengandung asam lemak jenuh sehingga terbilang aman dikonsumsi oleh siapapun, kecuali mereka dengan alergi udang.

7. Minyak Ikan Cod

Salah satu makanan sumber vitamin D ini lebih sering ditemui dalam bentuk kapsul. Rata-rata, tiap satu sendok makan minyak ikan cod mengandung sekitar 1.300 IU vitamin D, pun dengan kandungan vitamin A dan asam lemak omega-3 yang juga cukup tinggi. Manfaat minyak ikan cod sendiri begitu beragam seperti mengurangi kadar trigliserida dan memelihara kesehatan jantung hingga mencegah rakhitis pada anak.

8. Makanan yang Diperkaya

Ada beberapa produk makanan sehari-hari yang biasanya sudah difortifikasi dengan vitamin D. Diantaranya seperti susu, keju, jus jeruk kemasan, sereal, oatmeal, yoghurt dan beberapa produk olahan dari kedelai.

Itulah beraneka macam makanan sumber vitamin D terbaik yang dapat dikonsumsi. Makanlah secukupnya jangan berlebih. Pastikan pula untuk rutin berolahraga secara rutin setidaknya 3 kali seminggu agar kebugaran tubuh senantiasa terjaga.