Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga kita tetap perlu mengonsumsinya. Namun, tidak semua makanan yang mengandung lemak itu baik untuk dikonsumsi. Ada 3 jenis lemak yang utama, yaitu lemak trans, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh. Dari ketiga jenis lemak tersebut hanya ada satu yang paling baik, yaitu lemak tak jenuh.
Apa itu Lemak Jenuh?
Lemak jenuh seringkali disebut juga sebagai lemak jahat. Jenis lemak inilah yang dapat membahayakan kesehatan Anda, karena dapat meningkatkan resiko terkena beberapa penyakit seperti, penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya yang disebabkan oleh kelebihan berat badan.
Lemak jenuh ini biasanya dihasilkan oleh makanan-makanan yang berasal dari hewan atau biasa kita sebut sebagai 'gajih' serta beberapa jenis makanan lainnya.
Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh
American Diabetic Association telah menetapkan batas aman konsumsi lemak jenuh adalah sebesar 7% dari total kalori harian. Itu artinya, kita tidak boleh mengosnumsi lebih dari 16 gram lemak jenuh jika kita mengikuti diet kalori 2000 (jumlah kalori umum orang dewasa).
Untuk menjaga kesehatan, maka para ahli menyarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh. Apalagi bagi mereka yang sedang menjalankan diet menurunkan berat badan, maka asupan lemak jenuh harus benar-benar dibatasi.
Untuk lebih memudahkan Anda, berikut ini jenis makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi:
1. Minyak terhidrogenasi
Minyak terhidrogenasi yang berasal dari minyak kelapa dan minyak sawit, merupakan sumber makanan yang mengandung banyak lemak jenuh. Lemak jenuh disini maksudnya, ikatan karbon dalam minyak tersebut sudah jenuh oleh ikatan hidrogen.
Jumlah lemak jenuh dalam minyak mencapai 85% atau 433% dari batas kebutuhan harian (DV) dalam porsi 100 gram.
2. Mentega
Mentega seringkali digunakan sebagai bahan untuk membuat aneka macam kue. Namun tahukah Anda bahwa mentega ini merupakan makanan yang mengandung lemak jenuh.
Susu mentega berukuran 100 gram terdiri dari 15 gram lemak jenuh, atau setara dengan memenuhi 257% kebutuhan harian. Hanya dengan satu sendok makan mentega sudah memberi asupan lemak jenuh ke dalam tubuh Anda sebanyak 7 gram atau 36% kebutuhan harian.
3. Keju
Keju juga merupakan bagian dari mentega. Meski makanan ini merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, namun didalamnya juga terkandung lemak jenuh yang banyak.
Jika kita perhatikan ada banyak jenis keju, ternyata kandungan lemak jenuhnya pun berbeda-beda sesuai jenisnya. Contohnya: (dalam setiap 100 gram)
- Hard goat cheese (123% kebutuhan harian)
- Cheddar (105% kebutuhan harian)
- Fontina (96% kebutuhan harian)
4. Whipped Cream
Bahan yang sering dijadikan topping untuk kue dan kopi ini ternyata mengandung lemak jenuh yang tinggi. Dalam 100 gram hipped Cream mengandung lemak jenuh 14 gram (14%), atau setara dengan memenuhi 69% kebutuhan lemak harian.
5. Es Krim
Es krim adalah makanan manis dan dingin yang sangat digemari oleh semua usia. Namun, ternyata es krim mengandung lemak jenuh yang tinggi
Hal tersebut dikarenakan es krim mengandung susu, vanilla, dan komposisi lainnya. Terlalu banyak mengonsumsi es krim tidak hanya membuat kandungan lemak jenuh dalam tubuh meningkat, tetapi meningkatkan efek buruk dari konsumsi gula yang berlebihan dan perasa makanan buatan.
6. Lemak Hewan
Lemak hewan atau gajih sering kita temui dalam makanan sehari-hati, contohnya bakso, burger, sop sapi, dan lain-lain. Namun tahukah Anda, lemak hewan terdiri dari sekitar 40% lemak jenuh, yang berarti 100 gramnya mengandung 35-45 gram atau setara dengan memenuhi 108-225% kebutuhan lemak harian.
7. Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis dan sebagainya juga banyak mengandung lemak hewani. Makanan tersebut terdiri dari hampir 15% lemak jenuh.
Artinya, konsumsi seporsi atau sekitar 85 gram daging olahan sudah mampu memberikan 12,5 gram lemak jenuh, atau setara dengan memenuhi 63% kebutuhan lemak harian.
8. Daging Sapi
Lemak jenuh pada daging sapi bisa dilihat pada bagian yang berwarna putih pada serat dagingnya. Bagian ini tidak bisa dimasak hingga matang karena teksturnya yang sulit dipecah oleh panas.
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi, tubuh memang membutuhkan asupan lemak daging sapi, namun jangan terlalu banyak.
9. Daging Babi
Selain daging sapi, daging babi juga termasuk jenis daging yang mengandung lemak jenuh. Lemak jenuh dalam daging babi dapat meningkat setelah dimasak.
Hal tersebut dapat dilihat pada minyak babi setelah daging babi dimasak. Dalam setiap 100 gram daging babi mentah mengandung 15,80 gram lemak jenuh.
10. Minyak Ikan
Minyak ikan adalah produk hewani lain yang memiliki lemak jenuh tinggi. Padahal, minyak ikan dan ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sehat.
Di antara jenis ikan yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah tertinggi meliputi minyak sarden (30%), minyak ikan cod (23%), minyak herring (21%), dan minyak salmon (20%).
11. Kelapa
Kelapa umumnya dianggap sebagai makanan sehat dan serbaguna. Mungkin kita sering menikmatinya ketika menyantap kue tradisional seperti getuk, kue putu, klepon, dadar gulung, dan sebagainya.
Namun tahukah Anda, bahwa dalam 100 gram kelapa tanpa pemanis mengandung hingga 57 gram lemak jenuh, menyumbang 286% dari kebutuhan lemak harian.
12. Biji dan Kacang
Karena mengandung vitamin, mineral, serat dan lemak sehat, biji dan kacang-kacangan umumnya dianggap sebagai makanan ringan yang sehat. Namun, seseorang tidak dapat mengabaikan fakta bahwa makanan ini juga mengandung lemak jenuh yang bisa membahayakan jika dikonsumsi berlebihan.
Di antara bijiian dan kacang-kacangan yang mengandung lemak jenuh tertinggi contohnya pilinat denyang terdiri dari lemak jenuh (13%), kacang Brazil (15%), kacang Macadamia (12%), biji semangka, kacang mete dan kacang pinus (10%) dan biji wijen (9%).
13. Cokelat Hitam
Cokelat hitam, meski makanan ini begitu lezat, bergizi dan kaya antioksidan, namun ini juga merupakan sumber lemak jenuh yang tinggi. Satu porsi 100 gram mengandung 32 gram atau 162% kebutuhan lemak jenuh. Sedangkan satu batang coklat susu mengandung 9,1 gram atau 46% DV lemak jenuh.
Bubuk kakao memiliki jumlah yang jauh lebih rendah yang terdiri dari kurang dari 2% lemak jenuh. Namun, beberapa varietas bubuk kakao mengandung lemak jenuh 25% sehingga Anda perlu memeriksa label nutrisi dalam kemasan dengan teliti. Mengatur jumlah konsumsinya adalah kunci untuk menuai manfaat coklat hitam dan meminimalkan efek buruk dari lemak jenuh.
14. Susu
Susu merupakan minuman yang sangat baik untuk kesehatan dan disukai oleh semua kalangan, baik orang dewasa ataupun anak-anak. Namun, tidak semua susu baik untuk tubuh Anda, ada beberapa produk susu yang sudah diolah sehingga mengandung lemak yang tinggi.
Produk olahan tersebut biasanya ada pada susu khusus anak-anak. Kandungan lemak jenuh pada susu anak-anak dapat membuat mereka lebih cepat gemuk.
15. Mayones
Mayones adalah makanan tambahan yang biasa digunakan untuk salad, sandwich, burger, dan makanan lainnya. Namun, ternyata mayones juga berbahaya bagi kesehatan karena mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi.
Coba Anda bayangkan, dalam satu sendok makan mayonase mengandung 1,5 gram lemak jenuh. Jadi, berpa gram lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh, kalau Anda mengonsumsi sepiring salad beserta taburan mayones diatasnya.
Tingginya kandungan lemak jenuh dalam tubuh, maka dapat juga meningkatkan jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi. Setiap satu sendok mayonese berisi sekitar 1.5 gram lemak jenuh.
Jumlah lemak total sekitar 9.8 gram dan ini akan meningkatkan resiko penyakit jantung. Terlalu banyak mengkonsumsi mayones juga bisa meningkatkan berat badan, meningkatkan kadar kolesterol dan resiko penyakit tekanan darah tinggi.
16. Kentang Goreng
Jenis makanan yang satu ini banyak ditemui di berbagai restoran cepat saji khas Amerika Serikat. Bentuknya yang kecil dan rasanya yang gurih, membuat makanan ini menjadi kudapan favorit sambil mengobrol atau mengisi waktu luang.
Namun, kudapan kecil tersebut dapat menjadi penyebab penyakit besar bagi tubuh Anda. Hal tersebut dikarenakan banyaknya kandungan lemak jenuh dalam kentang goreng dapat menimbulkan berbagai penyakit berbahaya, seperti stroke, penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Kentang merupakan sumber karbohidrat dan baik untuk meningkatkan energi dalam tubuh. Camun cara pengolahannya, yaitu dengan digoreng yang membuatnya menjadi tidak sehat dan mengandung lemak jenuh.
Terlebih apabila kentang tersebut mengalami proses pembekuan sebelumnya, maka semakin tinggi kadar lemak jenuh di dalamnya. Agar Anda dapat tetap menikmati kentang sebagai sumber energi, sebaiknya mengonsumsinya dengan cara direbus.
Baca Juga: 18 Makanan yang Mengandung Lemak Trans (Jahat)
Apa itu Lemak Tak Jenuh?
Lemak tak jenuh, atau yang sering disebut dengan lemak baik, adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh dibagi menjadi 2, yaitu lemak tunggal dan lemak ganda.
Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun dan kacang almond, sedangkan lemak tak jenuh tunggal biasanya terdapat makanan yang banyak mengandung omega 3 dan omega 6, seperti kacang kedelai, ikan salmon.
Apa Saja Makanan yang Mengandung Lemak Tak Jenuh?
Berbeda dengan lemak jenuh yang harus dihindari karena berbahaya bagi kesehatan, lemak tak jenuh justru disarankan untuk dikonsumsi. Jenis lemak ini dipercaya mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Berbagai jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh, yaitu:
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan salah satu makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat menggunakan minyak zaitun sebagai bahan tambahan pada salad sayur atau pengganti minyak goreng.
Kandungan lemak tak jenuh dalam minyak zaitun mampu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan tubuh Anda.
2. Alpukat
Buah yang lezat dan sering dijadikan sebagai jus ini ternyata juga banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat mengonsumsi buah ini dengan menjadikannya sebagai makanan utama atau mencampurnya dengan salad buah.
Jadi, kandungan lemak dalam alpukat tidak membuat Anda menjadi gemuk. Justru sebaiknya, yaitu membuat tubuh Anda terlihat lebih sehat dan bugar.
3. Kacang Kenari
Jenis kacang-kacangan yang satu ini mengandung 2 lemak tak jenuh sekaligus, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Kacang kenari juga mengandung banyak nutrisi lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Anda dapat mengonsumsi kacang tersebut sebagai kudapan atau dijadikan bahan tambahan pada roti.
4. Ikan Salmon
Ikan salmon banyak mengandung lemak omega-3 atau jenis asam lemak tak jenuh ganda. Kandugan lemak tak jenuh dalam ikan salmon dapat menjaga kesehatan jantung Anda.
Sebenarnya tidak hanya ikan salmon yang mengandung lemak tak jenuh tinggi. Beberapa jenis ikan lainnya, seperti ikan tuna, herring, dan mackerel juga bagus untuk kesehatan tubuh.
Namun, ada hal yang juga perlu Anda perhatikan yaitu cara pengolahan ikan salmon. Sebaiknya hindari mengonsumsinya dengan cara digoreng, karena hal tersebut dapat meningkatkan kadar kalori dan menimbulkan lemak trans yang tidak baik bagi kesehatan.
5. Biji-bijian
Selain kacang-kacangan, jenis biji-bijian juga banyak yang mengandung serat, protein, dan lemak tak jenuh. Salah satunya adalah biji wijen. Biji ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi.
Tak hanya biji wijen, biji-bijian lain, seperti biji labu dan biji bunga matahari mengandung banyak lemak tak jenuh ganda. Anda dapat mengonsumsi biji-bijian ini dengan cara menambahkannya pada salad atau sebgai bahan tambahan atau topping pada roti.
Namun, jangan terlalu berlebihan mengonsumsi makanan ini. Ingatlah bahwa biji-bijian juga mengandung banyak garam.
Baca Juga: Kandungan Lemak Dalam Makanan Favoritmu
Nah, sekarang Anda tahu bahwa tidak semua makanan yang berlemak itu tidak baik bagi kesehatan dan dapat menaikkan berat badan. Sebab ada juga makanan mengandung lemak tak jenuh yang mampu memberikan energi. Maka dari itu, konsumsilah makanan berlemak dengan bijak agar manfaatnya bisa dirasakan dengan maksimal.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
