HIIT atau high intensity interval training merupakan kombinasi latihan kardio intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi singkat. Latihan HIIT biasanya dilakukan dalam waktu 20-50 menit. Meskipun dilakukan dalam durasi yang singkat, latihan ini memiliki dampak luar biasa.
Melakukan HIIT dapat membakar kalori dalam jumlah yang banyak baik selama latihan maupun setelahnya. Selain itu, olahraga HIIT juga praktis dan dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun. Durasi yang singkat, membuat latihan HIIT dapat dilakukan disela-sela jadwal yang padat.
Cara Melakukan HIIT
Anda bisa melakukan HIIT menggunakan olahraga yang disukai. Misalnya jika olahraga yang Anda sukai adalah sepeda, maka bersepedalah selama 2 menit, kemudian kayuh sepeda secepat mungkin selama 45 detik, kemudian kayuh sepeda secara normal selama 2 menit.
Ulangi kegiatan tersebut selama 20 menit. Bila perlu Anda bisa meningkatkan kecepatan bersepeda dan durasi waktu.
Selain bersepeda, Anda juga bisa menggabungkan beberapa latihan dalam satu rutinitas, mulai dari jogging, plank, squad, bersepeda, lompat tali, hingga angkat beban. Durasi waktu yang digunakan untuk latihan dan beristirahat adalah 1:2. Lakukanlah gerakan dalam 1 menit dan beristirahatlah selama 2 menit.
Lanjutkan dengan beberapa gerakan lain dengan durasi yang sama selama 20 menit. Jika menginginkan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, Anda bisa membalik durasinya menjadi 2:1.
Gerakan HIIT untuk pemula
Berikut beberapa kombinasi gerakan yang dapat dilakukan saat olahraga HIIT, seperti:
Jumping jack
Gerakan ini dimulai dengan gerakan berdiri, kemudian melompat dengan membuka kaki diikuti gerakan tangan menepuk di atas kepala. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.
Plank
Gerakan ini dimulai dengan posisi push-up dengan tangan menekuk membentuk sudut sembilan puluh derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik. Usahakan posisi punggung lurus dan kepala menghadap ke bawah.
Squat thrust
Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri, kemudian jongkok, kemudian push-up, kemudian jongkok lagi, dan berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak-banyaknya selama 1 menit.
Squat jump
Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri, kemudian melompat jongkok, dan melompat berdiri. Lakukan gerakan ini selama 30 menit.
Ladder exercise
Gerakan ini dilakukan dengan naik-turun tangga selama 1 menit.
Sit-up
Gerakan ini dimulai dengan posisi terlentang dan tangan menyilang di dada atau dekat telinga. Tekuk kedua lutut dan angkatlah badan menuju ke lutut. Kemudian secara perlahan letakkan badan kembali ke lantai.
Agar mudah melakukan gerakan ini, Anda bisa meminta bantuan teman memegang kaki. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.
Manfaat melakukan HIIT
HIIT merupakan olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi singkat. Selain dapat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, melakukan HIIT juga dapat membakar lemak lebih banyak.
Meningkatkan kebugaran tubuh
HIIT biasanya terdiri dari gerakan kardio yang bermanfaat untuk menguatkan jantung. Hal ini menyebabkan aliran darah menjadi lebih baik, sehingga aliran oksigen dapat mengalir dengan cepat menuju ke otot.
Selain itu, jantung yang sehat akan membuat stamina meningkat dan metabolisme tubuh dapat berjalan dengan baik, sehingga tubuh menjadi bugar dan aktif melakukan kegiatan apapun.
Membakar lemak tubuh
HIIT yang dilakukan secara rutin akan meningkatkan kesehatan jantung, sehingga dapat membakar lemak lebih banyak baik selama berolahraga maupun setelahnya.
Melakukan HIIT selama 15 menit mampu membakar kalori lebih banyak dibandingkan lari selama 1 jam. Semakin lama Anda melakukan latihan interval, maka semakin banyak pula kalori yang dibakar.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
