Manfaat dan Sumber Makanan yang Kaya Antioksidan

Radikal bebas adalah zat yang diproduksi sel tubuh ketika tubuh memproses makanan ataupun reaksi yang timbul akibat diet maupun gaya hidup, serta limbah lingkungan yang berasal dari luar tubuh, seperti asap rokok, asap kendaraan bermotor, efek kemoterapi, ataupun makanan yang telah terkontaminasi. Begitupun dengan antioksidan yang juga diproduksi oleh tubuh tetapi tetap dibutuhkan antioksidan tambahan yang berasal dari makanan dengan kandungan antioksidan tinggi.

Jika tubuh tidak bertindak untuk mengatasi radikal bebas, maka akan terjadi stres oksidatif yang dapat merusak sel dan fungsi tubuh. Selain itu, stres oksidatif akibat radikal bebas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, radang sendi, stroke, penyakit pernapasan, penyakit parkinson, emfisema, defisiensi imun, peradangan, atau kondisi iskemik lainnya.

Maka dari itu, untuk menangkal dampak radikal bebas pada tubuh, dibutuhkan antioksidan yang dapat membantu menjaga kondisi kesehatan secara keseluruhan. 

Apa itu antioksidan?

Antioksidan adalah zat yang dapat mencegah dan menghambat kerusakan sel akibat proses oksidasi pemicu radikal bebas yang dapat mengganggu kondisi kesehatan. Sumber antioksidan sendiri dapat berasal dari hasil produksi tubuh (endogen) maupun antioksidan yang berasal dari luar tubuh (eksogen).

Kandungan antioksidan dapat ditemukan di berbagai jenis makanan sehat yang disarankan untuk dikonsumsi secara teratur sehingga kadar antioksidan dalam tubuh meningkat sehingga dapat mencegah terjadinya kerusakan sistem akibat stres oksidatif radikal bebas.

Antioksidan tidak mengacu pada satu senyawa spesifik tertentu, tetapi ada banyak jenis antioksidan, termasuk vitamin antioksidan, mineral, dan polifenol. Di sebagian besar makanan utuh umumnya mengandung campuran antioksidan terbaik termasuk berbagai vitamin yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh dan melindungi tubuh dari penyakit.

Bersama dengan senyawa lain yang memiliki kandungan antioksidan seperti vitamin A, vitamin E, flavonoid, beta karoten, dan selenium, vitamin C adalah vitamin yang memiliki sifat antioksidan kuat dan sangat efektif dalam menetralkan radikal bebas. 

Makanan sehat yang mengandung antioksidan tinggi

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung antioksidan tinggi dan baik untuk dikonsumsi secara teratur:

• Goji berry
• Berries: Blueberry, elderberry, cranberry, blackberry, strawberry
• Dark chocolate
• Kemiri
• Kacang merah
• Tomat
• Wortel
• Biji labu
• Ubi jalar
• Buah delima
• Sayur: Kubis, labu, brokoli, bayam
• Anggur
• Salmon
• Apel

Tak hanya bahan di atas yang kaya akan antioksidan, tetapi rempah-rempah atau minyak esensial herbal alami juga menyediakan kandungan antioksidan tinggi yang dapat melindungi tubuh dari berbagai serangan penyakit. Beberapa di antaranya adalah cengkeh, cinnamon, oregano, kunyit, cocoa, cumin, peterseli, basil, jahe, dan daun thyme. Jika sulit menemukan bahan tersebut, bawang putih, cabe rawit, ataupun teh hijau juga mengandung antioksidan yang baik bagi tubuh.

6 Manfaat penting antioksidan bagi kesehatan:

1. Memperlambat efek penuaan pada kulit

Manfaat utama antioksidan adalah menangkal radikal bebas yang terdapat dalam tubuh manusia. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan DNA, membran sel, enzim hingga jaringan tubuh. Radikal bebas dapat terlihat secara jelas pada penampilan dan kondisi kulit, sehingga kandungan antioksidan dapat membantu mengurangi kerusakan itu, terutama dari sumber makanan tinggi vitamin C, vitamin A, dan beta karoten.

Vitamin A dan vitamin C diklaim dapat menurunkan risiko keriput dan kulit kering pada kulit serta membantu mengurangi efek kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh polusi, stres, ataupun pola makan yang buruk. Sementara itu, kekurangan vitamin A juga dapat membuat kuring lebih kering dan menebalkan folikel kulit.

2. Melindungi kesehatan mata dan indera penglihatan

Antioksidan pada vitamin C, vitamin E, dan beta karoten terbukti memiliki dampak positif untuk mencegah degenerasi makula atau kerusakan penglihatan maupun kebutaan terkait dengan usia. Banyak makanan sehat yang menyediakan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang dianggap sebagai vitamin mata dapat ditemukan pada makanan berwarna cerah seperti buah dan sayur berwarna hijau, kuning, dan orange.

Contoh makanan kaya antioksidan yang dapat melindungi penglihatan adalah bayam, kangkung, beri, brokoli, dan kuning telur. Sumber lutein tinggi pada bayam dapat membantu mengurangi degenerasi mata dan meningkatkan ketajaman visual. Begitupun dengan antioksidan flavonoid yang terdapat dalam berbagai buah beri, seperti anggur yang juga dapat membantu menjaga kesehatan mata terutama di usia lanjut.

Baca juga: Nutrisi Penting Untuk Kesehatan Mata

3. Mencegah stroke dan penyakit jantung

Fungsi antioksidan lainnya dapat membantu mencegah kerusakan jaringan dan sel yang disebabkan radikal bebas, termasuk risiko penyakit jantung dan stroke. Kandungan vitamin C yang tinggi dalam darah diklaim dapat menurunkan risiko stroke sebanyak 50 persen. Hal ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi sayur dan buah segar karena buah dan sayur merupakan sumber makanan yang mengandung antioksidan alami.

4. Mengurangi risiko penyakit kanker

Beberapa penelitian telah menunjukkan fungsi antioksidan terhadap pencegahan dan pengurangan risiko kanker yang berasal dari asupan vitamin A, vitamin C serta antioksidan lainnya. Asam retinoat yang berasal dari vitamin A adalah salah satu zat yang berperan penting dalam pengembangan dan diferensiasi sel dalam upaya mengobati penyakit kanker, seperti kanker paru-paru, kanker prostat, kanker payudara, kanker ovarium, kanker mulut, maupun kanker kulit. Namun manfaat asam retinoat akan bekerja lebih efektif dan aman jika diperoleh dari makanan alami bukan dari suplemen.

5. Membantu mencegah penurunan kognitif

Stres oksidatif diyakini berpengaruh pada patogenensis penyakit neurodegeneratif. Tetapi penelitian dari American Medical Association of Neurology mengungkapkan bahwa asupan makanan yang tinggi antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E dapat mengurangi risiko penyakit demensia dan alzheimer untuk jangka panjang.

6. Melindungi tubuh dari diabetes

Selain menjaga kesehatan jantung dan fungsi kognitif, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa fungsi antioksidan dapat membantu mencegah penyakit diabetes tipe 2. Jika vitamin E dapat membantu mengurangi kadar gula darah, vitamin C dianggap efektif mengurangi kadar stres oksidatif dalam tubuh.