Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan Setiap Hari?

Banyak orang langsung menghindar saat mendengar kata 'kalori'. Pasalnya, selama ini kalori dicap sebagai dalang utama kenapa berat badan cepat naik dan sulit turun.

Padahal, kalori sebenarnya tidak seburuk yang dibayangkan. Tubuh Anda justru tetap membutukan kalori untuk beraktivitas, bahkan saat Anda sedang duduk atau diam tanpa melakukan aktivitas sekalipun.

Jika kalori yang masuk lebih sedikit atau terlalu banyak, hal ini bisa memicu masalah kesehatan. Itulah kenapa, penting bagi Anda mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan setiap harinya.

Apa itu kalori?

Sebelum mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda, sebaiknya Anda juga perlu tahu dulu apa itu kalori. Kalori adalah satuan unit yang menunjukkan jumlah energi dalam makanan. 

Setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi memiliki energi alias kalori yang berbeda-beda. Jumlah kalori dalam makanan biasanya ditulis dalam satuan kilokalori atau "Kkal".

Angka kalori yang tertera pada label kemasan makanan biasanya mengacu pada kilokalori. Misalnya, jika satu buah cokelat tertulis 250 kalori pada kemasannya, ini berarti sebenarnya cokelat tersebut mengandung 250.000 kalori.

Kebutuhan kalori harian pada bayi dan anak-anak

Angka kebutuhan kalori harian pada setiap orang berbeda-beda. Hal ini tergantung dari usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitasnya, dan kondisi kesehatannya secara menyeluruh.

Di Indonesia sendiri, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) memiliki tabel angka kecukupan gizi. Tabel tersebut memuat anjuran seberapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh laki-laki maupun perempuan sesuai dengan kelompok umurnya.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi yang telah ditetapkan oleh Kemenkes RI lewat Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 Tahun 2013, jumlah kebutuhan kalori bayi dan anak-anak setiap hari adalah sebagai berikut:

• Usia 0-6 bulan: 550 Kkal per hari
• Usia 7-11 bulan: 725 Kkal per hari
• Usia 1-3 tahun: 1125 Kkal per hari
• Usia 4-6 tahun: 1600 Kkal per hari
• Usia 7-9 tahun: 1850 Kkal per hari

Baca Selengkapnya: Cara Menaikkan Berat Badan Bayi Efektif dan Aman

Memasuki usia remaja awal alias masa puber, anak butuh lebih banyak kalori untuk mempersiapkan tubuhnya menghadapi perubahan menuju kedewasaan. Anak akan semakin aktif beraktivitas, baik untuk bermain atau belajar, sehingga asupan kalori yang dibutuhkan pun akan semakin banyak.

Di atas usia 10 tahun, kebutuhan kalori antara anak laki-laki dan perempuan mulai berbeda, walaupun usianya sebaya dan sama-sama termasuk anak yang aktif. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan anak laki-laki cenderung lebih banyak daripada anak perempuan. Kenapa begitu?

Dilihat dari kondisi fisiknya, tubuh laki-laki umumnya memiliki postur lebih tinggi dan lebih banyak massa otot dibanding perempuan. Selain itu, metabolisme tubuh dan kapasitas paru-paru anak laki-laki juga cenderung lebih besar. Hal inilah yang memungkinkan mereka bekerja lebih keras saat olahraga atau beraktivitas fisik lainnya, sehingga mereka membutuhkan asupan kalori lebih banyak.

Berikut ini angka kebutuhan kalori anak berdasarkan jenis kelaminnya:

Anak laki-laki usia 10-12 tahun: 2100 Kkal per hari

Anak perempuan usia 10-12 tahun: 2000 Kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada remaja

Semakin bertambahnya usia, kebutuhan kalori harian akan semakin besar. Begitu juga yang terjadi pada remaja. 

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi miliki Kemenkes RI, jumlah kebutuhan kalori remaja adalah sebagai berikut:

Kebutuhan kalori remaja laki-laki

• 13-15 tahun: 2475 Kkal per hari
• 16-18 tahun: 2675 Kkal per hari

Kebutuhan kalori remaja perempuan

• 13-15 tahun: 2125 Kkal per hari
• 16-18 tahun: 2125 Kkal per hari

Kebutuhan kalori harian pada orang dewasa

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan halori harian akan terus meningkat. Namun pada usia tertentu, terutama memasuki usia lansia, laju metabolisme tubuh akan menurun secara alami.

Semakin rendah laju metabolisme, maka tubuh tidak memerlukan energi terlalu banyak untuk beraktivitas. Itulah sebabnya, kebutuhan kalori harian lansia akan merosot cukup jauh daripada orang dewasa.

Supaya lebih jelas, berikut ini kebutuhan kalori orang dewasa sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok umurnya:

Kebutuhan kalori orang dewasa laki-laki

• Usia 19-29 tahun: 2725 Kkal per hari
• Usia 30-49 tahun: 2625 Kkal per hari
• Usia 50-64 tahun: 2325 Kkal per hari
• Usia 65-80 tahun: 1900 Kkal per hari
• Usia 80 tahun ke atas: 1525 Kkal per hari

Kebutuhan kalori orang dewasa perempuan

• Usia 19-29 tahun: 2250 Kkal per hari
• Usia 30-49 tahun: 2150 Kkal per hari
• Usia 50-64 tahun: 1900 Kkal per hari
• Usia 65-80 tahun: 1550 Kkal per hari
• Usia 80 tahun ke atas: 1425 Kkal per hari

Baca Juga: Vitamin Penambah Nafsu Makan untuk Dewasa

Kebutuhan kalori harian pada ibu hamil dan menyusui

Dibandingkan dengan wanita normal, ibu hamil membutuhkan asupan kalori harian yang lebih besar. Pasalnya, Anda sedang mengandung janin di dalam kandungan yang juga membutuhkan asupan makanan dari sang ibu. Dengan memenuhi kebutuhan kalori harian saat hamil, asupan nutrisi bagi si kecil pun akan terpenuhi.

Begitu juga pada ibu menyusui, tubuh perlu membakar banyak kalori untuk memproduksi ASI bagi si kecil. Maka jangan heran jika kebutuhan kalori harian bagi ibu menyusui juga akan lebih banyak daripada sebelumnya.

Kebutuhan kalori harian pada ibu hamil dan menyusui disesuaikan dengan usia masing-masing ibu. Setelah itu, Anda tinggal menambahkan jumlah kebutuhan kalori tambahan sesuai dengan usia kehamilan maupun waktu menyusui Anda.

Kebutuhan kalori ibu hamil

Trimester 1: ditambah 180 Kkal per hari

Trimester 2: ditambah 300 Kkal per hari

Trimester 3: ditambah 300 Kkal per hari

Kebutuhan kalori ibu menyusui

6 bulan pertama: ditambah 330 Kkal per hari

6 bulan kedua: ditambah 400 Kkal per hari

Supaya lebih jelas, mari kita buat perumpamaan. Misalnya saja, Anda seorang wanita berusia 25 tahun dan sedang hamil 5 bulan. Maka, kebutuhan kalori harian Anda sebelum hamil adalah 2.250 Kkal.

Karena sedang hamil 5 bulan alias di trimester kedua, maka jumlah kebutuhan kalori harian Anda perlu ditambah 300 Kkal. Jadi, total kebutuhan kalori harian Anda saat hamil 5 bulan adalah 2.550 Kkal.

Begitu melahirkan, jumlah kebutuhan kalori harian Anda juga akan bertambah, menyesuaikan dengan rutinitas menyusui. Selama 6 bulan pertama, Anda membutuhkan asupan kalori sebanyak 2.580 Kkal. Setelah bayi berusia 7 bulan sampai 1 tahun, Anda butuh lebih banyak kalori setiap hari, yakni 2.650 Kkal.

Namun, perlu ditekankan lagi bahwa kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda. Selain dipengaruhi oleh jenis kelamin dan usia, angka kecukupan kalori juga harus disesuaikan dengan berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisiknya.

Baca Selengkapnya: Sedang Diet? Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda