Menu Buka Puasa dan Sahur Sehat Sesuai Kebutuhan Gizi Anda

Saat puasa, tubuh tentunya akan kehilangan banyak cairan dan nutrisi penting selama berjam-jam. Hal inilah yang sering kali menyebabkan tubuh terasa lemas, pusing, dan tidak bertenaga selama berpuasa Ramadhan.

Itulah sebabnya, Anda perlu mengonsumsi menu buka puasa dan sahur sehat supaya tubuh tetap fit. Bingung harus menyiapkan menu buka puasa dan sahur apa hari ini? Tenang, berikut panduannya untuk Anda.

Berapa asupan gizi yang dibutuhkan selama puasa?

Sebelum menentukan menu buka puasa dan sahur untuk sebulan, Anda perlu tahu dulu seberapa banyak kebutuhan gizi Anda dan keluarga. Baik dari segi kalori, protein, lemak, hingga karbohidrat.

Jangan sampai Anda sudah menyiapkan menu buka puasa dan sahur, tapi ternyata tidak mampu memenuhi kebutuhan gizi Anda. Alih-alih kuat berpuasa, tubuh malah terasa lemas dan Anda jadi gampang sakit saat puasa.

Baca Juga: 5 Kiat Jitu Menjaga Daya Tahan Tubuh Tetap Sehat Saat Puasa

Angka kecukupan gizi berbeda-beda pada setiap orang. Hal ini tergantung dari jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan masing-masing.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi tersebut, Anda bisa mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat. Nah, angka-angka tersebutlah yang bisa dijadikan pedoman untuk membuat menu buka puasa dan sahur sehat selama sebulan.

Baca Selengkapnya: Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari

Daftar nilai gizi pada setiap masakan

Pada dasarnya, kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat Anda akan sama saja seperti hari sebelum Anda berpuasa. Namun, pembagian porsinya tentu akan berbeda. 

Contohnya begini. Jika Anda wanita berusia 25 tahun, maka kebutuhan gizi harian Anda adalah 2250 kalori, 56 gram protein, 75 gram lemak, dan 309 gram karbohidrat. Nah, kebutuhan inilah yang dapat Anda bagi-bagi ke dalam 2-3 waktu makan saat puasa, misalnya saat sahur, beruka puasa, dan malam hari setelah tarawih.

Anda mungkin masih bingung harus mulai dari mana saat menyiapkan menu buka puasa. Supaya lebih mudah, Anda bisa menguraikannya satu persatu berdasarkan kelompok makanannya.

1. Sumber karbohidrat

2. Sumber protein dan lemak

3. Sayuran

4. Buah-buahan

Pilihan menu buka puasa dan sahur sehat

Dari berbagai jenis makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak di atas, sekarang Anda bisa mengombinasikannya menjadi menu buka puasa sehat. Jangan lupa sesuaikan juga dengan kebutuhan gizi harian Anda, ya!

Kita ambil contoh dari yang sebelumnya. Bila Anda wanita berusia 25 tahun, maka kebutuhan gizi harian Anda adalah 2250 kalori, 56 gram protein, 75 gram lemak, dan 309 gram karbohidrat. Nah, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi tersebut dengan menu buka puasa berikut ini:

• 1 porsi nasi putih
• 1 potong sedang ayam goreng kalasan
• 1 porsi sayur bayam bening
• 2 buah pisang mas

Baca Juga: 10 Menu Buka Puasa Sehat untuk Anda yang Sedang Diet

Menu buka puasa tersebut mengandung sekitar 373,3 kalori, 37,4 protein, 12,2 gram lemak, dan 43,3 gram karbohidrat. Agar kebutuhan gizi harian tercukupi, Anda dapat memenuhinya dengan makan malam atau sahur esok hari. 

Contoh menu sahur sehat yang bisa Anda coba kali ini adalah:

• 1 porsi nasi merah
• 2 potong sedang tahu bacem
• 1 porsi tumis buncis
• 1 potong melon

Baca Selengkapnya: Tips Menu Sahur Sehat di Bulan Ramadhan

Menu sahur di atas mengandung sekitar 425 kalori, 10,9 protein, 4,7 gram lemak, dan 46,2 karbohidrat. Jadi, total kecukupan gizi Anda setelah sahur dan berbuka puasa adalah 789,3 kalori, 48,3 gram protein, 16,9 gram lemak, dan 89,5 gram karbohidrat.

Dapat dilihat bahwa angka tersebut sudah hampir memenuhi kebutuhan asupan harian Anda. Nah untuk menutupi kekurangannya, penuhi dengan makan malam secukupnya. Bisa juga dilengkapi dengan minum segelas susu dan makan camilan seperti kacang-kacangan, popcorn, atau buah-buahan.

Berapa banyak asupan gula yang dibutuhkan saat puasa?

Anda mungkin masih bertanya-tanya soal kebutuhan gula. Apakah boleh membatalkan puasa dengan makanan atau minuman yang manis? Kalau boleh, harus seberapa banyak supaya aman bagi tubuh?

Kalimat "berbukalah dengan yang manis" sebetulnya bukan sekadar kiasan belaka. Sebab, Anda memang membutuhkan asupan gula untuk menaikkan kadar glukosa tubuh setelah seharian berpuasa. Tubuh akan kembali berenergi dan siap melanjutkan aktivitas di bulan Ramadhan.

Namun, ini bukan berarti Anda boleh mengonsumsi gula terlalu banyak. Ingat, Anda hanya boleh mengonsumsi gula sebanyak 50 gram atau setara 4 sendok makan (sdm) per hari.

Jika Anda sudah menggunakan 2 sdm gula saat sahur, maka Anda hanya boleh menggunakan sisa 2 sdm gula saat buka puasa. Sementara jika Anda tidak menggunakan gula sama sekali saat sahur, maka Anda boleh menggunakannya saat buka puasa. Begitu juga sebaliknya.

Selain itu, ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan saat memilih menu buka puasa, di antaranya:

• Berbukalah dengan makanan yang ringan terlebih dahulu, seperti kurma atau buah-buahan. Hal ini akan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk kembali beradaptasi dengan makanan setelah seharian kosong.
• Hindari makan gorengan dan makanan bersantan terlalu banyak. Hal ini bertujuan untuk mencegah perut begah dan asupan lemak berlebih dalam tubuh.
• Penuhi kebutuhan cairan harian Anda dengan minum minimal 8 gelas air putih. Kebutuhan tersebut bisa Anda bagi menjadi 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka puasa, 2 gelas setelah makan malam, dan 2 gelas sebelum tidur.

Bila Anda masih bingung menentukan menu buka puasa dan sahur sehat yang sesuai dengan kondisi Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi. Dengan begitu, Anda tak perlu khawatir lagi akan kekurangan gizi saat puasa. Seluruh aktivitas dan ibadah di bulan Ramadhan pun akan tetap lancar tanpa hambatan.

Baca Selengkapnya: Tips Puasa Supaya Tubuh Tetap Sehat dan Bugar