8 Nutrisi Penting Untuk Kesehatan Mata

Dari semua panca indera, mata merupakan salah satu organ yang paling penting karena mata dapat membantu kita melihat banyak hal baik di sekeliling. Oleh sebab itu, mata perlu dirawat dan rutin diberi nutrisi agar kesehatannya tetap terjaga. Salah satu cara memelihara kesehatan mata adalah dengan rutin mengonsumsi 8 nutrisi berikut:

Vitamin A

Faktanya, kekurangan vitamin A merupakan salah satu penyebab paling umum terjadinya kebutaan di seluruh dunia. Alasannya karena vitamin A memiliki andil besar dalam menghasilkan sel fotoreseptor pada retina mata. Sel-sel inilah yang memampukan mata melihat cahaya secara penuh. Di samping itu, vitamin A juga memampukan kornea mata untuk menghasilkan cairan pelumas mata.

Karenanya tak heran bila defisiensi vitamin A berisiko meningkatkan rabun senja, mata kering, hingga gangguan penglihatan yang lebih serius lainnya. Guna mencegah penyakit mata, rutinlah mengonsumsi makanan sumber vitamin A seperti di bawah ini:

• Hati 
• Kuning telur
• Produk susu
• Buah dan sayur yang mengandung beta karoten, seperti wortel, bayam, atau kale

Lutein dan Zeaxanthin 

Lutein dan zeaxanthin merupakan antioksidan karotenoid berwarna kuning yang juga dikenal dengan istilah pigmen makula. Sesuai sebutannya, nutrisi ini sangat penting untuk makula, bagian tengah dari retina yang terletak di belakang bola mata. 

Karena berfungsi sebagai sunblock alami, kedua nutrisi tersebut otomatis efektif melindungi mata dari sinar berbahaya, salah satunya blue light. Hasil studi yang dilakukan terhadap partisipan dewasa menyebutkan mengonsumsi 6 mg lutein dan atau zeaxanthin setiap hari dapat menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak secara signifikan.

Berbicara soal sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, kuning telur merupakan salah satu sumber terbaik. Kandungan lemak kuning telur yang tinggi membuat karotenoid lebih mudah diserap tubuh. Selain itu, kedua antioksidan ini juga dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti:

• Bayam 
• Peterseli
• Kacang pistachio
• Kacang polong hijau 
• Jagung manis
• Anggur merah

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 rantai panjang, seperti EPA dan DHA juga penting untuk kesehatan mata. Anda dapat memperolehnya dengan mengonsumsi minyak ikan.

DHA merupakan nutrisi yang banyak terdapat pada retina mata karena berperan utama dalam membantu memelihara fungsi mata. Selain itu, DHA juga penting bagi perkembangan otak serta mata pada bayi selama kehamilan. Kekurangan DHA diperkirakan dapat merusak daya lihat, khususnya pada anak-anak.

Manfaat asam lemak omega-3 lainnya adalah dapat mengurangi gejala mata kering karena nutrisi ini mampu meningkatkan pembentukkan cairan mata. Hasil studi menyebutkan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko diabetik retinopati pada penderita diabetes usia dewasa jika dikonsumsi minimal 500 mg per hari. Tetapi sayangnya, hasil riset menunjukkan nutrisi ini kurang efektif untuk perawatan degenerasi makula. 

Asam Gamma-Linolenat 

Asam gamma-linolenat merupakan salah satu tipe asam lemak omega-6. Tidak seperti jenis asam lemak omega-6 lainnya, asam gamma-linoleat mengandung agen antiinflamasi. Beberapa bukti ilmiah menyebutkan  bahwa nutrisi yang banyak ditemukan dalam evening primrose oil ini dapat menurunkan gejala penyakit mata kering. 

Baca juga: Manfaat Evening Primrose Oil

Vitamin C

Faktanya, mata membutuhkan lebih banyak antioksidan dibanding organ tubuh lainnya. Jenis antioksidan berikutnya yang tak kalah penting bagi kesehatan mata adalah vitamin C. 

Kadar vitamin C pada aqueous humor (cairan pengisi antara lensa dan kornea) bahkan dijumpai lebih tinggi dibanding cairan tubuh lainnya. Tinggi-rendahnya kadar vitamin C pada aqueous humor ini sangat tergantung dari pola makan. Hal ini berarti, semakin tinggi kadar vitamin C yang dikonsumsi, makin tinggi pula konsentrasi nutrisi tersebut pada aqueous humor. 

Tak hanya itu, vitamin C juga merupakan nutrisi penting yang dapat membantu mencegah katarak. Oleh sebab itu, rajinlah mengonsumsi berbagai buah dan sayuran kaya vitamin C seperti paprika, jeruk, jambu, bayam, kiwi, serta brokoli. 

Baca juga: Manfaat Vitamin C Lainnya

Vitamin E

Nutrisi yang penting untuk kesehatan mata selanjutnya adalah vitamin E. Antioksidan yang sifatnya larut dalam lemak ini dapat melindungi asam lemak dari oksidasi berbahaya. Anda dapat memperoleh asupan vitamin E dari kacang almond, biji bunga matahari, hingga minyak sayur seperti flaxseed oil.

Perlu diketahui bahwa retina mengandung asam lemak kadar tinggi sehingga kekurangan vitamin E dinilai dapat memicu degenerasi makula dan kebutaan. Sebaliknya, hasil analisa menyebutkan, konsumsi lebih dari 7 mg vitamin E setiap hari dapat menurunkan risiko katarak sebanyak 6%. 

Zinc

Nutrisi terakhir yang juga penting untuk kesehatan mata adalah zinc. Zinc banyak terdapat pada mata dan merupakan bagian dari beragam enzim penting yang berfungsi sebagai antioksidan. Selain itu, zinc juga efektif untuk memperlambat gejala awal degenerasi makula terutama pada kaum lanjut usia.

Sebaliknya, kekurangan zinc berisiko menyebabkan rabun senja. Karenanya rutinlah mengonsumsi makanan sumber zinc seperti tiram, daging, biji labu, serta kacang-kacangan agar kesehatan mata tetap terjaga.