Nyamankan Punggung Saat Hamil

Cara Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil

Ketika hamil, berbagai hal pada tubuh Mama mengalami perubahan. Salah satunya adalah titik keseimbangan tubuh. Beratnya kandungan, membuat titik beban di punggung bertambah sehingga punggung jadi sering sakit dan pegal. Atasi dengan:

1. Kontrol Berat Badan (BB)

Kenaikan BB berlebih akan menambah tekanan dan beban pada punggung. Jaga kenaikan agar tidak melebihi dua kilogram perbulan. Jika lebih, minta saran dokter untuk perbaikan pola makan.

2. No High Heel

Sepatu hak tinggi tidak bisa menyangga berat tubuh dengan baik dan justru menambah berat beban di bagian kaki. Karena otot-otot tubuh saling terhubung satu sama lain, beban otot kaki yang berlebihan akan memengaruhi otot di punggung juga. Hasilnya, sakit punggung bertambah parah. Mama yang sedang hamil dianjurkan untuk memilih sepatu hak lebar bersol datar. Jika Mama ingin pakai sepatu berhak, pilih yang tingginya tidak lebih dari  5 Cm.

3. Posisi duduk harus benar 

Kursi harus menyangga punggung dan leher, ada sandaran tangan, dilengkapi bantal untuk menahan punggung dan bangku kecil untuk menaikkan kaki agar beban tubuh menyebar rata. Jangan duduk bersilang kaki karena bisa membuat panggul maju dan otot  punggung tertarik. Bangun dan jalan-jalan sebentar bila Mama sudah duduk terlalu lama supaya peredaran darah tetap lancar.

4. Gunakan penyangga punggung

Penyangga ini berguna untuk membantu punggung dan bawah panggul tidak terlalu terbebani saat sedang duduk. Apalagi jika ukuran kandungan Mama sangat besar, misalnya karena hamil bayi kembar. Gunakan penyangga ini tiga hingga empat jam sehari. Jika lebih lama menggangu peredaran darah ke janin.

5. Jangan membungkuk

Berlututlah saat memungut sesuatu. Dengan begitu, otot paha yang bekerja, bukan punggung. Lagipula, dalam kondisi perut yang besar, tentu akan sangat sulit bagi Mama untuk membungkuk.

6. Senam Otot Punggung

Trunk twist

Duduk bersila, putar tubuh ke kanan sambil menolehkan kepala, memutar pundak dan dada ke arah itu senyamannya. Tahan pinggul, lutut, dan kaki jangan ikut bergerak. Tahan selama lima hitungan, hadap kembali ke depan, lakukan arah sebaliknya. Ulangi sebanyak tiga  kali.

Cat Back Stretch (hingga trimester dua).

Berlutut seperti kucing, kedua telapak tangan di lantai. Lengkungkan punggung, dorong perut ke dalam dan punggung ke atas, dan tekuk dagu ke dalam. Tahan lima hitungan, kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak lima kali.

Berenang gaya dada, gaya bebas, dan gaya punggung

Berenang gaya dada, gaya bebas, dan gaya punggung dapat meringankan ketegangan di punggung akibat perut membesar. Namun hindari gaya kupu-kupu sebab gerakannya mengentak di pinggang dan pinggul sehingga berpotensi menyebabkan cedera otot di dua bagian tubuh tersebut.