Olahraga Terbaik untuk Kesehatan Tulang Bagi Anak-anak, Remaja, dan Dewasa

Olahraga diketahui dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang secara keseluruhan. Namun, tidak semua latihan sama dalam hal membangun tulang yang kuat atau mencegah osteoporosis (kehilangan mineral tulang).

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan oleh anak-anak, remaja,orang dewasa dan bahkan lansia untuk meningkatkan kesehatan tulang. Untuk lebih jelasnya, mari disimak artikel yang satu ini.

Faktor yang meningkatkan pertumbuhan tulang

Para peneliti dari University of Michigan meninjau data hingga tahun 1961 untuk menentukan apa dampak berolahraga terhadap kepadatan tulang. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan tiga karakteristik dampak terbesar olahraga pada kepadatan massa tulang :

• Tingkat magnitude kekuatan otot : Latihan yang masuk dalam kategori ini termasuk angkat beban dan senam karena olahraga jenis ini berfokus untuk meningkatkan kekuatan otot dan tulang.
• Tingkat ketegangan otot yang dapat dihasilkan oleh suatu latihan: Hal ini menunjukkan kecepatan (explosiveness) yang dapat dihasilkan oleh suatu jenis olahraga, seperti tenis atau plyometrics.
• Frekuensi ketegangan otot yang dapat dihasilkan oleh suatu latihan: Berlari adalah contoh utama dari latihan ini karena dampak pada otot berlanjut untuk jangka waktu yang lama.

Menjaga kesehatan tulang dengan berolahraga

Meskipun olahraga apa pun tampaknya memiliki manfaat yang sama, namun faktanya tidak demikian. Menurut penelitian dari Universitas Brigham Young, suatu jenis latihan bisa dibilang menawarkan manfaat yang lebih besar daripada yang lain: contohnya olahraga melompat.

Melompat 10 hingga 20 kali sehari dengan jeda 30 detik istirahat di antara set secara signifikan dapat meningkatkan kepadatan massa tulang pinggul pada wanita usia 25 hingga 50 tahun setelah rutin melakukannya dalam 16 minggu.

Apa hubungan antara rutin berolahraga dan pengeroposan tulang?

Tidak setiap kegiatan olahraga dapat meningkatkan kesehatan tulang. Lari dapat meningkatkan kepadatan tulang lebih baik jika dibandingkan dengan olahraga low impact seperti bersepeda. Karena tekanan langsung yang ditempatkan pada kaki dan pinggul saat berlari dapat memicu terjadinya proses penguatan tulang. 

Sebaliknya, pada olahraga low impact seperti bersepeda dapat meningkatkan terjadinya pengeroposan tulang. Selain tidak adanya tekanan pada tulang secara langsung, beberapa ahli percaya bahwa kehilangan kalsium dalam keringat juga dapat menyebabkan pengeroposan tulang. 

Ada juga kemungkinan bahwa olahraga seperti bersepeda dapat meningkatkan proses pengeroposan tulang karena lebih banyak kalori yang cenderung dibakar daripada dikonsumsi.

Pilihan Olahraga terbaik untuk menjaga kepadatan tulang

Manfaat olahraga dapat dirasakan pada usia berapa pun. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, sedikitnya Anda perlu melakukan olahraga dua hingga tiga kali latihan per minggu. 

Bahkan pada wanita yang berusia lebih tua yang tidak dapat melompat ataupun berlari, latihan resistensi dapat membantu merangsang atau mempertahankan kepadatan tulang.

Dengan latihan resistensi, kekuatan otot yang menarik tulang tampaknya cukup untuk merangsang pertumbuhan tulang bahkan jika tulang hanya mendapatkan tekanan sedang. Beberapa jenis latihan yang dapat meningkatkan kepadatan tulang meliputi:

• Latihan beban, terutama latihan squat
• Plyometrics (latihan lompat)
• Berlari menaiki tangga
• Latihan beban tubuh
• Lompat tali
• Lari
• Naik gunung
• Tenis
• Latihan Aerobik

Contoh aktivitas penguatan otot dan tulang meliputi:

Untuk anak-anak berusia di bawah 5 tahun yang sudah bisa berjalan :

• berjalan
• melompat
• bermain

Anak-anak dan dewasa muda

• berlari
• permainan bola, seperti sepak bola, bola basket, hoki, dan voli
• trampoline
• olahraga raket, seperti bulu tangkis, squash, dan tenis
• olahraga senam
• seni bela diri, seperti karate dan taekwondo
• melompat 
• latihan beban tubuh, seperti press-up dan squat atau lunges
• berolahraga dengan musik, seperti senam aerobik dan olahraga boxer
• panjat tebing
• kegiatan yang berhubungan dengan tarian

Orang dewasa berusia 35 tahun dan lebih

Untuk mengurangi laju keropos tulang alami yang terjadi sejak usia 35 dan seterusnya, berolahraga dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot. Setidaknya Anda dapat melakukan latihan 2 kali dalam seminggu.

Contoh kegiatan lain yang cocok untuk orang dewasa meliputi:

• jalan cepat
• angkat besi dengan resistensi sedang
• memanjat tangga
• membawa atau memindahkan beban berat seperti bahan makanan
• berolahraga dengan band resistensi
• berkebun, seperti menggali dan menyeko