Olahraga Untuk Ibu Hamil: Panduan, Tips, dan Manfaat

Ibu hamil yang pernah punya anak sebelumnya, pasti sudah berpengalaman saat memilih jenis olahraga yang ingin dilakukannya. Tapi lain halnya dengan wanita yang baru pertama kali mengandung. Pasti timbul pertanyaan, olahraga untuk ibu hamil apa yang cocok? atau amankah olahraga ini untuk kehamilan saya?.

Wanita yang baru pertama kali mengalami kehamilan pasti sangat berhati-hati dan sangat menjaga sang buah hati dalam kandungan. Kondisi kehamilan pada trisemester pertama dan kedua yang rentan, juga mengharuskan para calon ibu betul - betul memperhatikan gerakannya.

Untuk itu, pemilihan olahraga ibu hamil yang tepat menjadi penting. Apalagi, selain untuk menjaga kebugaran tubuh, olahraga untuk ibu hamil ini juga dapat memperlancar proses persalinan. Perhatikan juga jenis olahraga yang pas dan tidak membahayakan kondisi kehamilan. Berikut ini akan kami jelaskan beberapa olahraga untuk ibu hamil yang aman beserta manfaatnya juga beberapa olahraga yang dilarang.

Amankah bila tetap Berolahraga saat Hamil?

Secara umum dan pada kebanyakan kasus, olahraga sangat aman untuk ibu hamil. Kebanyakan dokter malah merekomendasikan ibu hamil untuk rutin berolahraga, apalagi kalau sebelum mengandung ia sudah aktif melakukannya.

Akan tetapi yang harus diingat adalah, olahraga untuk ibu hamil tak boleh dilakukan dengan tujuan untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, dengan rutin berolahraga, maka usai melahirkan nanti, ibu hamil biasanya lebih cepat kembali ke berat badan idealnya.

Dan meski olahraga sangat jarang mengakibatkan keguguran, namun tak ada salahnya untuk berkonsultasi lebih dulu dengan dokter sebelum melakukannya.

Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil

Sekarang mari kita beranjak pada bahasan mengenai apa saja manfaat olahraga untuk ibu hamil itu. Dan berikut adalah beberapa di antaranya:

• Membantu mencegah sakit punggung, konstipasi, dan bengkak.
• Mencegah diabetes gestasional (diabetes mirip tipe 2 yang biasanya dialami ibu hamil).
• Meningkatkan energi.
• Memperbaiki mood.
• Memperbaiki postur tubuh.
• Menjaga kekuatan, ketahanan, dan kesehatan otot.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Membuat tubuh tetap fit selama kehamilan.
• Mempermudah proses persalinan.

Supaya ibu hamil dapat memperoleh beragam manfaat yang disebutkan tadi, ada baiknya olahraga dilakukan 20-30 menit selama 3-4 hari. Yang penting di sini sebenarnya bukanlah durasi waktunya, melainkan menjaga agar tubuh tetap aktif sehingga sirkulasi darah lancar.

Ini dia Jenis Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil

Jika Ibu hamil sudah rutin berolahraga sebelum mengandung, maka kemungkinan besar tak mengapa untuk tetap melakukan olahraga tersebut selama kehamilan. Namun bagi yang jarang berolahraga, harus pandai memilih jenis olahraga apa yang tepat saat hamil. Untungnya, ada begitu banyak pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan. Yang penting adalah jangan berlebihan saat melakukannya dan bergeraklah dengan hati-hati.

Ibu hamil juga tak perlu khawatir dengan keadaan janinnya ketika ia sedang aktif bergerak. Alasannya karena, janin tak hanya dilingkupi cairan ketuban dalam rahim, namun juga dikelilingi oleh organ maupun otot yang ada dalam tubuh ibunya. Perlindungan ganda semacam ini diyakini mampu menghindarkan buah hati dari guncangan akibat gerakan bundanya.

Meski begitu, Anda tetap disarankan untuk menghindari olahraga high-impact. Berikut ini beberapa kondisi dan jenis olahraga yang sebaiknya ibu hamil hindari:

• Melibatkan aksi jatuh, melompat, memantul, atau sejenisnya.
• Berisiko menimbulkan cedera perut.
• Melibatkan gerakan memelintir tubuh selagi dalam posisi berdiri.
• Dilakukan di lingkungan panas dan lengas.
• Melibatkan aksi menahan nafas dalam waktu lama.
• Dilakukan saat lelah.

Contoh olahraga ibu hamil yang dilarang adalah:

1. Ski. Meski sebenarnya aman, namun ski tetap memiliki risiko terjatuh yang sangat tinggi.
2. Ski air. Olahraga air ini juga bisa mencederai perut terutama saat kehamilan memasuki usia trisemester ke-2 dan ke-3.
3. Menunggang kuda. Ada banyak sentakan dan gerakan cepat dalam olahraga menunggang kuda sehingga bisa mencederai ibu dan janin. Selain itu, berkuda juga memiliki risiko terjatuh yang cukup tinggi.
4. Dan lain-lain yang sejenisnya.

Daftar Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Direkomendasikan

Ada olahraga tertentu yang dilarang, namun ada yang disarankan untuk ibu hamil. Olahraga untuk ibu hamil yang disarankan antara lain:

1. Jalan Sehat

Jika sebelum hamil dulu, ibu jarang berolahraga, maka jalan sehat bisa dipilih untuk mengawalinya. Olahraga murah meriah ini biasanya aman untuk siapa saja karena tak terlalu memberatkan tubuh maupun tulang sendi. Jalan sehat juga tidak seperti lari yang lebih berat untuk lutut. Olahraga satu inipun tak memerlukan alat khusus dalam prakteknya, dan bahkan bisa dilakukan kapanpun serta dimana saja.

Sebelum memulai, ada baiknya lakukan pemanasan lebih dulu. Mulailah jalan perlahan, tetapkan target yang masuk akal, dan kenakan sepatu yang tepat untuk mencegah risiko jatuh atau kaki cedera.

2. Lari dan Jogging

Bila sebelumnya Anda sudah terbiasa berlari/ jogging, maka tetap lanjutkan olahraga ini bahkan saat hamil. Saat melakukannya, pastikan tubuh tak sampai dehidrasi, kepanasan, dan jangan lupa, kenakan sepatu yang memang dibuat khusus untuk lari.

3. Berenang

Banyak dokter menganggap kalau renang merupakan olahraga ibu hamil yang paling aman. Hal ini dikarenakan, berenang melibatkan air yang bisa membantu meringankan tubuh sehingga saat bergerak, sendi takkan stres atau dipaksa bekerja berat. Berenang juga bisa meningkatkan detak jantung dan tak membuat tubuh gerah karena kepanasan.

Manfaat renang selama kehamilan lainnya adalah tidak ada risiko jatuh (khususnya saat Anda di dalam kolam) walaupun saat perut semakin membesar.  Akan tetapi meski renang merupakan olahraga air, namun tak semua olahraga air boleh dilakukan saat hamil. Contohnya sudah kita bahas sebelumnya.

4. Bersepeda

Seperti halnya air saat berenang, sepeda juga bisa menyokong berat badan ibu hamil sehingga sendi dan otot tak terlalu stres. Untuk meminimalisir risiko jatuh apalagi ketika perut semakin besar, ada baiknya ibu memilih sepeda statis saja.

5. Stair Climbing Machine

Ada lagi alat olahraga yang bagus untuk ibu hamil yaitu stair climbing machine. Mesin mendaki gunung ini juga statis dan dilengkapi dengan pegangan sehingga dapat mengurangi risiko jatuh. Sama seperti berenang, olahraga yang lebih menantang ini juga bisa meningkatkan detak jantung.

6. Yoga

Selama tak dilakukan berlebihan, maka kebanyakan pose yoga aman untuk ibu dan janin. Yang tidak boleh adalah pose yang menuntut Anda untuk berbaring terlentang dalam waktu lama. Anda juga bisa mengikuti kelas khusus prenatal yoga (atau membeli DVD-nya) yang memang diperuntukkan bagi ibu hamil.

7. Aerobik

Bagi perempuan yang terbiasa senam aerobik sebelum hamil, juga boleh tetap melakukannya. Namun hati-hati saat mencoba gerakan baru. Oleh karena olahraga ini menuntut keseimbangan tinggi, maka Anda juga harus sangat berhati-hati ketika melakukannya. Hindari pula gerakan yang menuntut posisi terlentang dalam waktu lama.

8. Dansa

Meski terlihat seperti tarian biasa, namun dansa bisa dikategorikan sebagai olahraga yang bagus juga untuk ibu hamil. Akan tetapi, tetap hindari gerakan ekstrim seperti berputar, melompat, atau berjingkrak.

9. Senam Kegel

Senam kegel dapat membantu memperlancar proses persalinan. Alasannya sederhana, senam kegel menguatkan otot - otot disekitar organ reproduksi, tentunya ini akan membuat ibu hamil lebih jago dalam mengontrol otot saat mengejan nanti. Kuat dan sehatnya otot pada organ reproduksi juga bisa meminimalisir komplikasi kehamilan seperti wasir dan bocornya kantong ketuban.

Tak hanya itu, senam kegel juga tetap direkomendasikan pasca melahirkan karena bisa mempercepat pemulihan otot serviks, kontrol kandung kemih, serta menguatkan otot panggul. Uniknya lagi senam ini bisa dilakukan kapan saja dan tak seorangpun tahu kalau Anda sedang melakukannya.

Baca juga: Panduan Senam Kegel untuk Wanita

10. Pelvic Tilt

Gerakan mengangkat-menurunkan pinggul (pelvic tilt) juga dapat menguatkan otot di perut sehingga mengurangi pungung sakit saat hamil ataupun melahirkan. Gerakan ini mirip seperti cat dan cow pose dalam olahraga yoga yang dilakukan secara bergantian. Anda bisa mulai dengan posisi table (kedua lutut dan telapak tangan menyentuh lantai). Angkat pinggul naik, tahan beberapa detik sambil menjaga punggung tetap cekung, lalu rileks. Ulangi beberapa kali.

11. Squatting Menjelang Persalinan

Dan karena posisi squat/ jongkok menjelang persalinan bisa membantu mempercepat pembukaan jalan lahir, maka sering-seringlah melakukannya. Tips squatiing dengan benar adalah, buka kaki selebar bahu lalu perlahan turunkan tubuh hingga jongkok.

Jaga punggung tetap tegak, tumit berpijak pada lantai (bukan jinjit), dan lutut tak seharusnya mengarah ke depan kaki (melainkan sedikit menyamping). Tahan posisi jongkok ini selama 10-30 detik, dan Anda bisa mengistirahatkan tangan di atas lutut. Setelah itu, berdirilah dengan perlahan, dorong tubuh naik dengan lutut sebagai tumpuan. Ulangi gerakan jongkok-berdiri ini minimal 5 kali.

Perubahan Tubuh yang Mungkin Memengaruhi Aktivitas Olahraga

Ketika usia kandungan bertambah, otomatis terjadi perubahan pada tubuh ibu hamil. Sendi dan otot terasa lebih fleksibel ketimbang biasanya. Keseimbangan tubuh pun harus disesuaikan karena badan serasa lebih berat ke depan. Anda mungkin juga harus mengeluarkan tenaga dan daya lebih banyak karena olahraga jadi lebih menantang saat perut kian membesar.

Tips lainnya yang harus diperhatikan

• Sering-sering lah menarik nafas dalam saat bergerak.
• Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan sport bra yang bisa menyanggah payudara dengan baik.
• Pakailah sepatu yang ukurannya pas, tidak licin, dan sesuai dengan jenis olahraga yang dipilih.
• Berlatihlah di medan yang datar untuk meminimkan risiko cedera.
• Rajinlah mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori yang cukup sehingga kebutuhan energi Anda dan buah hati tetap terpenuhi.
• Makanlah dulu, sedikitnya 1 jam sebelum olahraga.
• Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah olahraga.
• Setelah melakukan senam lantai, bangunlah perlahan untuk mencegah pusing.

Kapan Saatnya Berhenti Olahraga

Ada kondisi tertentu yang mungkin mengharuskan ibu hamil berhenti olahraga, yaitu:

• Pendarahan.
• Pusing.
• Sakit dada.
• Tidak sadarkan diri.
• Nafas pendek.
• Kontraksi.
• Mual.
• Membran ketuban bocor sehingga cairannya keluar dari vagina.
• Menurunnya pergerakan janin.

Itulah tadi penjelasan detail mengenai olahraga ibu hamil yang dapat kami sampaikan untuk Anda. Semoga ulasan kali ini bermanfaat dan dapat menambah wawasan kita semua.