Kepadatan tulang merupakan ukuran kandungan mineral di dalam tulang. Individu dengan kandungan mineral tulang yang tinggi cenderung mengalami penurunan risiko patah tulang karena osteoporosis.
Melakukan olahraga yang tepat termasuk berlari dapat meningkatkan kepadatan tulang seseorang secara signifikan.
Namun,Jika Anda berlari terlalu banyak, maka Anda sebenarnya dapat mengurangi kandungan mineral tulang dan meningkatkan risiko kesehatan Anda.
Lalu, bagaimana berlari dapat membuat tulang tetap sehat dan kuat? Berikut penjelasannya.
Hubungan berlari dan kekuatan tulang
Pada intinya, berlari merupakan latihan menahan beban atau ketahanan. Berlari memiliki potensi untuk membangun dan memperbaiki kekuatan tulang.
Ketika seseorang berjalan, gerakan tersebut dapat menyebabkan jaringan tulang baru terbentuk, dan dengan demikian membantu tulang menjadi lebih kuat.
Namun, dengan berlari, akan ada lebih banyak dampak, sehingga setiap kali seseorang berlari dan mendorong kaki, otot akan berkontraksi terus.
Gerakan berlari tidak hanya berdampak pada tulang, tetapi juga pada aliran darah, yang semuanya dapat membantu membangun tulang yang sehat dan kuat.
Peran langkahan kaki saat berlari
Alasan lain seseorang bisa membangun kepadatan tulang saat berlari sebagian karena berlari merupakan olahraga latihan rantai terbuka.
(Dalam latihan rantai terbuka, ruas terjauh dari tubuh yang dikenal sebagai aspek distal, biasanya tangan atau kaki bebas dan tidak melekat pada suatu objek).
Olahraga latihan rantai tertutup, di sisi lain, termasuk bersepeda, berenang, dan lain-lain.
Saat kaki menyentuh tanah atau trotoar, tulang panjang di tulang kering dan tulang paha benar-benar akan terionisasi.
Hal tersebutlah yang menyebabkan tulang menarik lebih banyak kalsium dan nutrisi penting lainnya dari darah dan mengarah ke kepadatan tulang yang lebih besar.
Selain itu, kekuatan otot-otot yang menarik tulang saat berlari juga dapat merangsang beberapa ionisasi.
Berlari, dengan tekanan ekstra dari langkahan kaki, tampaknya memiliki kemampuan untuk menciptakan ionisasi pada tulang.
Namun, perlu Anda ketahui bahwa satu-satunya tulang kerangka yang akan mendapat manfaat, atau menjadi lebih kuat, saat berlari merupakan tulang yang mengalami peningkatan stres dari aktivitas menahan beban.
Hal tersebut cenderung tidak termasuk tubuh bagian atas, karena hampir tidak bergerak selama berlari.
Seberapa sering berlari dapat menuai manfaat
Jika Anda berlari dengan kecepatan sedang sekitar 20 hingga 30 mil per minggu, Anda bisa membangun tulang dan memperkuat manfaat berlari.
Selain itu, Anda dapat memperkuat otot-otot yang menempel pada tulang-tulang di tubuh bagian bawah. Berlari bisa membuat area yang lemah menjadi lebih kuat.
Dan berlari sebenarnya dapat meningkatkan mobilitas pada persendian, seperti pergelangan kaki, yang cenderung menjadi kaku karena tidak cukup bergerak.
Berlari merupakan salah satu kegiatan fisik termudah, paling sehat, paling murah yang bisa Anda masukkan ke dalam latihan rutin Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah jalanan atau trotoar yang memadai dan motivasi untuk memulainya!
Nutrisi saat berlari untuk membangun tulang yang sehat dan kuat
Selain berlari, diet seimbang yang sehat dapat membantu membangun tulang yang kuat saat berlari.
Anda membutuhkan kalsium yang cukup untuk memperkuat tulang dan vitamin D untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
Kesehatan tulang yang buruk dapat menyebabkan kondisi seperti rakhitis dan osteoporosis dan meningkatkan risiko patah tulang dari kejatuhan di kemudian hari.
Anda harus bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tulang sehat dengan mengonsumsi makanan seimbang yang sehat.
Orang dewasa membutuhkan 700 mg kalsium sehari. Anda harus bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang. Sumber kalsium yang baik dapat meliputi:
- Susu, keju dan makanan olahan susu lainnya
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kol dan okra
- Tahu
- Minuman kedelai dengan tambahan kalsium
- Kacang-kacangan
- Ikan seperti sarden
Meskipun bayam tampaknya mengandung banyak kalsium, bayam juga mengandung asam oksalat, yang dapat mengurangi penyerapan kalsium, dan karenanya bayam bukanlah sumber kalsium yang baik.
Setiap orang disarankan untuk mempertimbangkan mengonsumsi suplemen vitamin D harian. Sumber vitamin D yang baik dapat berupa:
- Minyak ikan, seperti salmon, sarden dan makarel
- Telur
- Beberapa susu bubuk yang kaya akan kandungan vitamin D
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
