Kolesterol Anda cukup tinggi kadarnya usai check-up kemarin? Jangan panik, karena sebenarnya tingginya kadar LDL (kolesterol jahat) tak selalu harus disembuhkan dengan obat-obatan. Anda bisa menurunkan LDL dengan rajin berolahraga dan mengonsumsi sayuran penurun kolesterol berikut ini.
Apa itu kolesterol dan kenapa harus diturunkan?
Memang tidak semua jenis kolesterol itu jahat dan harus diturunkan. Anda mungkin bertanya-tanya, mengapa demikian?
Sejatinya, kolesterol terdapat di dalam setiap sel tubuh dan memiliki fungsi alami yang penting. Kolesterol secara alami diproduski oleh tubuh, tetapi zat ini juga dapat diambil dari makanan yang dikonsumsi.
Kolesterol berbahan dasar minyak, sedangkan darah berbahan dasar air. Oleh sebab itu, kolesterol dan darah tidak dapat bercampur secara langsung sehingga diperlukan perantara berupa lipoprotein. Dengan adanya lipoprotein, maka kolesterol dapat dialirkan ke seluruh tubuh.
Berdasarkan hal itu, kolesterol terbagi menjadi dua jenis:
- Low-density lipoprotein (LDL): kolesterol yang diangkut adalah kolesterol 'jahat'
- High-density lipoprotein (HDL): kolesterol yang diangkut adalah kolesterol 'baik'
LDL tinggi yang tidak diimbangi dengan tingginya HDL akan berdampak buruk pada pembuluh darah. Pasalnya lemak jahat ini melalui proses yang panjang bisa mengendap pada lapisan dalam pembuluh darah.
Akibatnya, aliran darah menjadi terhambat karena diameter yang menyempit (aterosklerosis). Lama-kelamaan aliran darah bisa terhenti sama sekali. Proses inilah yang menimbulkan berbagai penyakit serius seperti stroke dan jantung koroner
Baca Juga: 8 Penyakit Akibat Kolesterol Tinggi
Dari sini, maka kita bisa menyimpulkan bahwa kolesterol jahat (LDL) harus diturunkan, sedangkan kolesterol baik (HDL) harus ditingkatkan.
Bagaimana cara menurunkan kolesterol?
Kolesterol jahat dapat diurunkan dengan cara mengurangi asupan makanan yang kaya akan lemak jenuh. Pasalnya, hati kerap menggunakan lemak jenuh sebagai bahan untuk memproduksi kolesterol. Artinya, semakin banyak konsumsi lemak jenuh, maka makin naik pula kadar kolesterol dalam darah, khususnya LDL.
Sedangkan untuk menaikkan kolesterol baik, maka kita perlu berolahraga secara rutin dan mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung serat, antioksidan, dan berbagai vitamin. Zat-zat seperti ini banyak terdapat dalam buah dan sayuran.
Mengonsumsi sayuran penurun kolesterol adalah salah satu cara menurunkan kolesterol paling efektif selain berolahraga dan mengurangi asupan lemak jenuh.
Baca Juga:
- Makanan Sehat Penurun Kolesterol Jahat
- Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Boleh dan Tidak Dikonsumsi
Berbagai jenis sayuran penurun kolesterol
Berikut ini beberapa daftar makanan dari sayur-sayuran yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat, antara lain:
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Makanan sumber fitokimia ini juga dapat membantu tubuh menangkal kerusakan akibat radikal bebas, menunda penuaan, dan menjaga pembuluh darah tetap lentur serta sehat.
Kebanyakan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale juga rendah kalori sehingga aman bagi berat badan Anda. Meski hampir semua sayuran boleh dikonsumsi penderita kolesterol tinggi, namun beberapa di antaranya seperti bit, kubis, dan brokoli, dapat memberikan dampak perlindungan yang lebih maksimal. Apalagi kubis merah dan kale yang sangat kaya akan antioksidan.
2. Bayam
Bayam kaya kandungan lutein, pigmen kuning yang terdapat dalam kuning telur dan sayuran berdaun hijau lainnya. Lutein sendiri memiliki keunggulan tersendiri karena dapat mencegah degenerasi makula yang memicu kebutaan.
Bahkan, kini para ahli menyarankan konsumsi makanan sumber lutein setiap hari untuk mencegah serangan jantung. Lutein dapat membantu dinding pembuluh darah menyingkirkan kolesterol yang memicu penyumbatan.
3. Buncis
Rutin makan buncis setiap hari dapat menurunkan kadar LDL dan juga trigliserida dalam tubuh. Buncis merupakan salah satu sayuran penurun kolesterol yang baik karena mengandung lemak tak jenuh ganda yang juga ramah bagi penderita diabetes.
4. Biji-bijian
Biji-bijian sangat kaya akan kandungan serat larutnya. Jadi butuh waktu lebih banyak bagi tubuh untuk mencernanya, dan itu berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama. Inilah salah satu alasan mengapa biji-bijian kerap diandalkan mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Sebuah studi yang dimuat dalam Canadian Medical Association Journal mendapati, konsumsi 1 porsi biji-bijian seperti kacang polong, kacang merah, kacang hitam, chickpea, atau lentil, dapat menurunkan kolesterol hingga 5%. Studi lain dari Arizona State University Polytechnic mendapati, menambahkan 90 gr biji-bijian ke dalam sup dapat menurunkan LDL hingga 8%.
5. Terung dan okra
Baik terung maupun okra sama-sama rendah kalori dan juga memuat serat yang mudah larut dalam tubuh. Oleh sebab itu, jangan segan rutin mengonsumsi kedua sayuran penurun kolesterol ini. Simak juga: manfaat terong belanda.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan gudangnya lemak (baik jenuh maupun tak jenuh) dan serat. Meski demikian, beberapa kacang seperti almond juga mengandung antioksidan flavonoid yang dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
Tak sedikit studi yang menyebutkan bahwa kacang-kacangan ampuh untuk menurunkan kolesterol jahat karena dapat mencegah penyempitan pembuluh darah. Sebuah studi yang dipublikasikan American Journal of Clinical Nutrition misalnya, mendapati partisipan yang makan walnut setiap hari selama 1 bulan dijumpai turun kadar kolesterol jahatnya hingga 9,3%.
7. Kacang kedelai
Kedelai dan berbagai produk olahannya (tahu, susu kedelai, dan sebagainya) terkenal sebagai makanan penurun kolesterol. Terlebih lagi, kedelai bisa digunakan sebagai makanan pengganti daging dan keju.
Berbagai studi menyebutkan makan 25 gr protein kedelai (10 gr tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) setiap hari dapat menurunkan LDL hingga 6%.
8. Biji rami dan chia
Selain kaya asam omega-3 yang disebut ALA (alpha-linolenic acid), biji rami dan biji chia juga mengandung kaya serat, baik jenis larut maupun tak larut. Serat larut dari kedua makanan ini dipercaya dapat membantu mengikat lemak dan kolesterol sehingga tak sampai diserap oleh tubuh.
9. Tomat
Tomat mengandung likopen, yakni jenis pigmen karotenoid yang biasanya memberikan warna merah pada buah atau sayur. Menurut beberapa studi, likopen dapat menurunkan kolesterol sebanyak 10-17% sehingga baik untuk kesehatan jantung dan kolesterol.
10. Bawang putih
Selama berabad-abad lamanya, masyarakat Mesir kuno selalu mengonsumsi bawang putih untuk menambah stamina. Sementara di masa modern seperti sekarang, manfaat bawang putih tak hanya terbatas pada melindungi tubuh terhadap berbagai infeksi saja, namun juga dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, sekaligus mencegah penyumbatan darah.
Sebuah riset bahkan menemukan bahwa bawang dapat menghentikan timbunan plak pada pembuluh darah sejak dini. Ketika masuk dalam tubuh, bawang akan mencegah partikel kolesterol menempel pada dinding pembuluh darah.
( ! ) Jika anda berada dalam masa perawatan, seperti menggunakan obat kolesterol, maka sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum Anda mengintensifkan untuk mengonsumsi jenis makanan tertentu.
Pada dasarnya, hampir semua jenis sayuran bisa menurunkan kolesterol, jadi Anda bebas untuk mengonsumsi sesuai kebutuhan. Namun daftar di atas adalah sayuran penurun kolesterol yang lebih unggul dibanding yang lainnya.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
