Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin B Yang Harus Diwaspadai

Vitamin B memiliki peran vital dalam tubuh manusia. Untuk itu, ketahui berbagai fungsi, sumber, asupan harian yang disarankan serta tanda-tanda kekurangan vitamin B selengkapnya berikut ini.

Vitamin B kompleks mulai dari B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12 merupakan jenis vitamin yang larut dalam air. Artinya, tubuh hanya dapat menyimpan vitamin ini dalam jumlah kecil dan persediaannya pun dapat turun dengan cepat sehingga harus dikonsumsi setiap hari secara rutin.

Setiap jenis vitamin B memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Misalnya seperti vitamin B1 yang berfungsi dalam proses metabolisme glukosa atau vitamin B6 yang memiliki peran vital dalam sistem saraf pusat.

Kecukupan asupan harian vitamin B sendiri dapat diperoleh secara alami dari sumber hewani maupun nabati. Terkecuali vitamin B12 yang hanya dapat ditemukan secara alami pada produk hewani atau melalui sintesis fermentasi bakteri.

Gejala atau tanda-tanda kekurangan vitamin B begitu beragam, diantaranya seperti kelelahan, bibir pecah-pecah, kulit kering, rambut rontok, gangguan fungsi kognitif, penurunan nafsu makan, jantung berdebar, sesak napas dan lainnya.

Berikut penjelasan lengkap seputar fungsi hingga tanda-tanda kekurangan vitamin B dalam tubuh:

1. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 atau thiamin berfungsi dalam proses metabolisme glukosa sekaligus memegang peranan kunci dalam fungsi saraf, otot dan jantung. Kebutuhan harian vitamin B1 yang dianjurkan untuk dewasa di atas 18 tahun, yakni pria 1,2 mg dan wanita 1,1 mg.

Sereal, biji-bijian, kacang-kacangan, buah dan sayuran seperti jeruk, kembang kol, kentang dan asparagus merupakan sumber alami yang kaya akan thiamin. Hindari memproses atau memasak beberapa sumber makanan tersebut dalam jangka waktu lama, karena akan merusak kandungan thiamin didalamnya.

Ciri-ciri Kekurangan Vitamin B1

Tanda-tanda kekurangan vitamin B 1 umumnya mengarah ke penyakit beri-beri, suatu kondisi dimana terjadi masalah dengan saraf perifer. Akibatnya otot-otot akan melemah dan gejala kardiovaskular seperti pembesaran jantung (kardiomegali) pun dapat terjadi.

Tanda-tanda lain yang mungkin menyertai diantaranya seperti penurunan berat badan hingga menjurus ke anoreksia, masalah pencernaan dan gangguan fungsi kognitif termasuk kebingungan dan kehilangan memori sementara waktu.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 berfungsi dalam membantu memecah protein, lemak dan karbohidrat sehingga berperan penting dalam menjaga suplai energi tubuh. Riboflavin membantu mengubah karbohidrat menjadi adenosine triphosphate (ATP) yang bersumber dari makanan untuk kemudian di lepaskan sebagai energi ketika tubuh membutuhkannya.

Kebutuhan harian vitamin B2 yang dianjurkan untuk pria dan wanita berusia 19 tahun ke atas, masing-masingnya adalah 1,3 mg dan 1,1 mg. Selama kehamilan, kebutuhan riboflavin meningkat menjadi 1,4 mg/hari dan ketika menyusui menjadi 1,6 mg/hari.

Sumber terbaiknya sendiri dapat ditemukan pada daging merah, daging unggas, ikan, telur, produk susu, jamur, roti gandum utuh, kacang-kacangan, buah dan sayuran seperti alpukat, asparagus, brokoli juga bayam.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B2

Defisiensi atau kekurangan riboflavin dikenal dengan ariboflavinosis. Gejalanya dapat ditandai dengan bibir pecah-pecah, luka di sudut bibir (cheilitis angular), radang selaput mulut, sariawan, sakit tenggorokan, dermatitis skrotum, anemia defisiensi besi dan mata terasa gatal, berair atau merah karena menjadi sensitif terhadap cahaya.

3. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 atau yang dikenal juga dengan niacin memiliki beragam manfaat dalam tubuh. Diantaranya untuk mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi, menjaga kesehatan kulit, rambut dan sistem saraf.

Niacin juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung karena dapat digunakan untuk mengobati kolesterol dan tekanan darah tinggi.

Untuk orang dewasa dan anak berusia di atas 4 tahun, kebutuhan harian vitamin B3 yang disarankan yakni sebesar 20 mg, baik pria maupun wanita. Berbagai jenis makanan seperti daging merah tanpa lemak, daging unggas, kacang-kacangan dan biji-bjiian utuh merupakan sumber vitamin B3 yang baik.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B3

Seseorang yang kekurangan vitamin B3 akan berisiko besar mengalami kelelahan, gangguan pencernaan, sariawan, masalah sirkulasi darah yang buruk dan gangguan keseimbangan.

Dalam kondisi parah, defisiensi niacin dapat menyebabkan pellagra, suatu penyakit yang ditandai dengan diare, dermatitis dan demensia yang dapat berakibat fatal.

4. Vitamin B5 (Asam Pantotenat)

Vitamin B5 berperan dalam mensintesis koenzim A yang diperlukan untuk mengubah makanan menjadi asam lemak dan kolesterol serta pembentukan sphingosine. Suatu molekul mirip lemak yang membantu menyampaikan pesan-pesan kimia di dalam sel-sel tubuh.

Kehadiran vitamin B5 di dalam tubuh juga berfungsi untuk membentuk sel darah merah dan mempromosikan kulit, rambut, mata juga hati yang sehat. Pria dan wanita berusia 14 tahun ke atas membutuhkan asupan vitamin B5 sebesar 5 mg setiap harinya. Wanita hamil 6 mg/hari dan wanita menyusui 7 mg/hari.

Sesuai dengan namanya, pantotenat berasal dari bahasa Yunani 'pantou' yang berarti dimana-mana. Jadi hampir semua jenis makanan mengandung asam pantotenat sehingga sangat jarang ditemui kasus dimana seseorang mengalami defisiensi vitamin ini.

Sekalipun ada gejala yang mungkin terjadi antara lain seperti, sakit kepala, kelelahan, mudah marah, gangguan koordinasi otot dan masalah gastrointestinal.

5. Vitamin B6 (Piridoksin)

Vitamin B6 merupakan salah satu jenis vitamin B yang memiliki peran vital dalam sistem saraf pusat. Vitamin ini terlibat dalam memproduksi neurotransmiter serotonin juga norepinefrin. Terlibat pula dalam pembentukan sphygolipids yang terkait dalam pengembangan selubung myelin dan sel saraf sekitarnya.

Fungsi lain piridoksin lainnya diantaranya seperti untuk pembentukan hemoglobin, menyediakan energi dari makanan yang dikonsumsi, menyeimbangkan kadar gula darah, memperbaiki mood serta menciptakan antibodi sebagai mekanisme pertahanan tubuh terhadap antigen atau senyawa asing yang berbahaya bagi tubuh.

Jumlah vitamin B6 yang direkomendasikan untuk orang dewasa, baik pria maupun wanita yang berusia di bawah 50 tahun, rata-ratanya sebesar 1,3 mg/hari. Peningkatan asupan vitamin B6 dibutuhkan ketika menginjak usia 51 tahun ke atas yang menjadi 1,7 mg/hari dan selama masa kehamilan serta menyusui rata-rata sebesar 2,0 mg/hari.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B6 (piridoksin)

Karena vitamin B6 berperan vital dalam fungsi saraf, defisiensi vitamin ini terkait erat dengan gangguan neuropsikiatrik, termasuk kejang, migrain, sakit kronis dan gangguan suasana hati seperti stres dan depresi.

Seseorang dengan penyerapan usus yang buruk, pecandu alkohol dan yang mengonsumsi obat-obatan seperti estrogen, kortikosteroid, antikonvulsan dan beberapa obat lainnya dalam jangka panjang lebih berisko mengalami defisiensi vitamin B6.

6. Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 atau biotin adalah koenzim yang terlibat dalam sejumlah metabolisme seperti asam lemak, leusin dan glukoneogenesis. Di samping itu, biotin juga memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan rambut, kuku dan kulit.

Yang membuatnya dijuluki sebagai vitamin H yang berasal dari kata Jerman Haar dan Haut yang berarti rambut dan kulit.

Beberapa sumber makanan yang kaya biotin diantaranya seperti kuning telur, hati, ikan salmon, alpukat, raspberry, kembang kol, jamur dan roti gandum utuh. Asupan harian biotin yang direkomendasikan yakni sebesar 6 mcg untuk bayi 0-6 bulan, 30 mcg untuk orang dewasa dan 35 mcg untuk wanita menyusui.

Ciri-ciri Kekurangan Vitamin B7

Tanda-tanda kekurangan vitamin B ini dapat terlihat dari rambut yang perlahan mulai menipis dan mudah rontok, kulit kering, perubahan mood, gangguan kognitif, ruam merah bersisik di sekitar mata, hidung, mulut dan alat kelamin, mata kering, kesemutan di tangan dan beberapa gejala lainnya.

7. Vitamin B9 (Folat/Asam Folat)

Vitamin B9 termasuk folat dan asam folat memiliki beragam fungsi penting di dalam tubuh. Diantaranya berperan dalam proses sintesis serta perbaikan DNA dan RNA, membantu mempercepat proses pembelahan dan pertumbuhan sel, meningkatkan kesehatan otak, mengontrol tingkat homosistein dan terlibat dalam produksi sel darah merah.

Bagi wanita hamil, konsumsi folat/asam folat begitu dibutuhkan karena mampu membantu mencegah cacat lahir, termasuk cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly, Wanita di usia produktif dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat sebesar 400 mcg/hari. Meningkat menjadi 600 mcg/hari selama kehamilan dan 500 mcg/hari di masa menyusui.

Sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, jeruk, pepaya, kiwi, jeruk dan susu merupakan beberapa sumber alami asam folat yang baik. Jangan mengolah atau memasak sumber alami asam folat terlalu lama karena dapat merusak kandungan asam folat didalamnya.

Tanda-tanda Kekurangan Vitamin B9

Tanda dan gejala defisiensi vitamin B9 meliputi kelelahan, kesulitan berkonsentrasi dan mengingat, luka di sekitar mulut, suasana hati yang buruk seperti mudah marah dan tersinggung, kehilangan selera makan dan penurunan berat badan.

Dalam jangka panjang dapat menyebabkan osteoporosis, anemia, sindrom kelelahan kronis, tekanan darah tinggi, Alzheimer, kanker serviks dan kanker kolorektal.

8. Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 adalah vitamin yang paling rumit dan tersusun secara struktural. Hanya dapat ditemukan secara alami pada produk hewani, seperti ikan, daging, telur dan produk susu. Namun dapat diproduksi secara industri melalui sintesis fermentasi bakteri untuk olahan makanan yang diperkaya atau suplemen.

Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi normal otak dan sistem saraf. Terlibat dalam pembentukan sel darah merah, DNA, sintesis asam lemak dan produksi energi. Asupan harian yang direkomendasikan secara luas yakni sekitar 2,4 mcg setiap harinya.

Defisiensi vitamin B12 terjadi ketika tubuh tidak menerima cukup asupan vitamin B12. Biasanya hal ini lebih rentan dialami oleh para pelaku diet vegan.

Oleh karena itu, mereka harus menyiasatinya dengan mengonsumsi suplemen atau menambah konsumsi telur atau susu beserta produk olahannya ke dalam menu diet yang dijalani.

Kekurangan Vitamin B12

Tanda-tanda kekurangan vitamin B ini dapat meliputi kelelahan, sakit kepala, jantung berdebar, sesak napas, sembelit, diare dan kehilangan nafsu makan.

Lidah akan menjadi licin dan halus, timbul masalah saraf seperti mati rasa dan kesemutan serta masalah mental seperti depresi, kehilangan memori sementara waktu dan perubahan perilaku.

Penting untuk melakukan pola diet yang seimbang agar kesehatan tubuh selalu terjaga dan terhindar dari beragam keluhan atau gejala penyakit yang mengancam. Segera konsultasikan diri ke dokter apabila mengalami satu atau beberapa tanda-tanda kekurangan vitamin B seperti di atas.