Nyeri punggung mungkin membuat Anda kesulitan beraktivitas, tetapi nyeri punggung bisa membuat tidur malam yang nyenyak menjadi lebih sulit. Mungkin sulit untuk menemukan posisi yang nyaman sehingga Anda dapat tertidur. Dan Anda bahkan mungkin tidak bisa berbaring dan bangun dari tempat tidur tanpa rasa sakit.
Tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda, dan merupakan bagian penting dari kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang memiliki kualitas hidup yang baik atau sangat baik tidur rata-rata 18 hingga 23 menit lebih lama daripada mereka yang memiliki kesehatan dan kualitas hidup yang lebih buruk.
Jika Anda kesulitan menutup mata karena sakit punggung, cobalah beberapa tips di bawah ini yang dapat membuat Anda tertidur sedikit lebih mudah.
1. Temukan posisi yang tepat
Posisi tidur tertentu dapat membantu meringankan rasa sakit pada punggung Anda, upayakan untuk menemukan posisi tidur yang paling nyaman untuk Anda. Cobalah tidur dengan bantal di antara atau di bawah kaki Anda untuk memberikan dukungan tambahan.
Jika Anda tidur dengan posisi miring, letakkan bantal di antara kedua lutut Anda dan tarik sedikit ke arah dada Anda. Jika Anda suka tidur telentang, cobalah letakan bantal di bawah lutut, atau gulung handuk kecil dan letakkan di bawah punggung Anda.
Hindari tidur tengkurap karena akan membuat tulang belakang menegang. Namun jika tengkurap adalah satu-satunya posisi di mana Anda dapat tertidur, letakkan bantal di bawah perut Anda untuk menghilangkan tekanan dari punggung Anda.
2. Dapatkan kasur dengan kualitas yang baik
Jenis kasur yang Anda butuhkan tergantung pada jenis tubuh Anda. Kasur yang lembut bagus jika pinggul Anda lebih lebar dari pinggang Anda karena akan membuat tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda tidur.
Jika pinggul dan pinggang Anda sudah lurus, kasur yang lebih keras mungkin terasa lebih baik karena akan memberi Anda lebih banyak dukungan.
Dokter selalu merekomendasikan kasur yang keras, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dengan sakit punggung bagian bawah sebenarnya tidur lebih buruk di kasur yang sangat keras jika dibandingkan dengan jenis lain.
Tapi kasur empuk juga bisa menyebabkan masalah. Anda mungkin akan “tenggelam” terlalu dalam di kasur, sehingga memberikan tekanan yang lebih besar pada persendian dan menyebabkan rasa nyeri bertambah parah. Cobalah tertidur pada berbagai jenis kasur, untuk melihat apa yang terbaik untuk Anda.
3. Berbaring dan bangun di tempat tidur dengan hati-hati
Anda tentu sudah mengetahui hal ini, tetapi sekali lagi kami ingatkan untuk lebih berhati-hati saat berbaring dan bangun dari tempat tidur. Membungkuk ke depan di pinggang Anda atau membuat gerakan cepat dan menyentak dapat menyebabkan sakit punggung bertambah parah.
Luangkan waktu Anda dan berguling ke satu sisi dan gunakan lengan Anda untuk mendorong Anda ke atas, kemudian ayunkan kaki Anda keluar dari tempat tidur agar dapat berdiri secara perlahan. Lakukan gerakan yang sama ketika tiba waktunya untuk berbaring di tempat tidur.
4. Melatih otot-otot inti
Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Tetapi melakukan latihan yang ditargetkan untuk memperkuat otot inti (otot-otot di perut Anda, pinggul, punggung bagian bawah, dan panggul) juga dapat membantu meringankan sakit punggung.
Membangun kekuatan dan kelenturan pada otot-otot ini dapat menurunkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan pada punggung dan mengalami kejang otot pada malam hari.
Melakukan posisi plank dengan tangan di bawah bahu dan kaki lurus dapat membantu mengencangkan otot-otot ini. Mulailah dengan menahan pose ini selama 15 hingga 30 detik dan cobalah untuk mempertahankan posisi yang tepat, dengan tubuh Anda dalam garis lurus dan memfokuskan beban pada otot perut Anda.
5. Cobalah melakukan peregangan yoga sebelum tidur
Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga atau peregangan intensif dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah. peregangan juga dapat membantu mengurangi stres dan membuat Anda tidur lebih baik.
Konsultasikan dengan dokter mengenai pose mana yang aman bagi Anda untuk berlatih dan pose mana yang dapat membuat rasa sakit semakin buruk.
Mungkin akan bermanfaat untuk memulai menggunakan alat peraga yoga seperti balok dan guling untuk menambah dukungan sehingga Anda dapat mempertahankan posisi dengan nyaman.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
