Sepanjang bulan Ramadhan, umat Islam di seluruh dunia merayakan puasa dari fajar hingga matahari terbenam di mana mereka menjauhkan diri dari makanan dan asupan cairan.
Selama periode ini, timbul kekhawatiran mengenai berolahraga karena Anda tidak dapat merehidrasi tubuh atau mengisi kembali energi yang hilang karena tidak dapat makan dan minum.
Selain tidak dapat makan dan minum, tubuh juga cenderung merasa lebih lelah selama bulan puasa, bukan hanya karena puasa, tetapi juga karena pola tidur yang dimodifikasi (sebagai akibat dari bangun untuk menunaikan sahur).
Dengan sedikit penyesuaian pada kebiasaan olahraga dan diet rutin Anda, bukan tidak mungkin tetap menjalankan pola hidup sehat selama bulan puasa.
Tingkat intensitas dan jenis olahraga yang dapat Anda lakukan selama bulan Ramadhan tergantung dari tujuan utama Anda. Jika tujuan utama Anda adalah untuk mengurangi lemak tubuh dan mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat berpuasa, Anda harus tetap berada di zona aman.
Berikut adalah beberapa tips dari ahli yang dapat membantu Anda untuk tetap dapat berolahraga di bulan Ramadhan.
Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Sesuai Dengan Intensitas Latihan Anda
Saat berpuasa, tubuh akan mendapatkan energi dari cadangan energi yang disimpan di dalam otot. Cadangan energi tersebut disimpan dalam bentuk glikogen.
Oleh karena itu, mengatur pola makan yang baik saat berbuka dan sahur adalah kunci untuk mengembalikan simpanan glikogen yang digunakan ketika Anda berolahraga saat puasa. Memiliki simpanan glikogen yang cukup dapat memicu Anda untuk tetap konsisten terhadap pola latihan Anda.
Mendapatkan Asupan Cairan yang Cukup Setiap Hari
Air memainkan peranan penting karena dapat mengatur suhu tubuh, mengangkut nutrisi, oksigen dan limbah ke plasma, dan diperlukan untuk memproduksi energi.
Dehidrasi selama aktivitas olahraga terutama ketika puasa sangat sering terjadi, dan merupakan faktor utama yang menyebabkan penurunan performa saat berolahraga
Anda memerlukan asupan cairan kurang lebih 2000 ml atau 2 liter perhari. Untuk menyiasatinya pada waktu puasa, direkomendasikan untuk mendapatkan asupan cairan sebanyak mungkin.
Minumlah sekitar 300 hingga 400 ml cairan sebelum tidur, dan 300 hingga 400 ml lagi selama makan sahur. Anda juga perlu untuk mengurangi konsumsi kopi, soda, atau teh, karena kafein bersifat diuretik dan merangsang kehilangan cairan.
Mempertahankan Kadar Elektrolit Tubuh
Sumber hidrasi rendah kalori dan mengandung elektrolit yang baik adalah air kelapa. Air kelapa dapat mengisi kembali elektrolit, rendah kalori, dan rasanya cukup enak.
Walaupun terasa menyegarkan, minuman kemasan atau minuman olahraga lainnya mengandung banyak gula, jadi hindari mengkonsumsi terlalu banyak minuman kemasan.
Menurunkan Intensitas Olahraga
Selama menjalankan ibadah puasa, ada baiknya untuk menurunkan intensitas latihan, karena berbeda dengan waktu normal, Anda tidak dapat mengembalikan kehilangan cairan yang terjadi selama berolahraga.
International Professional Professional Association (IFPA) tidak menyarankan untuk melakukan latihan intensitas tinggi selama bulan puasa. IFPA menyarankan mereka yang berpuasa untuk memperhatikan faktor kesehatan tertentu, terutama mereka yang memiliki riwayat, atau yang memiliki gejala penyakit kardiopulmoner.
Jika Anda mengalami kesulitan bernapas saat berdiri atau tiba-tiba di malam hari, pusing atau pingsan, nafas pendek yang konstan bahkan dengan aktivitas ringan, nyeri dada, nyeri di kaki saat berjalan, pergelangan kaki bengkak atau jantung berdebar cepat, segera periksakan diri Anda ke dokter.
Jika dokter mengatakan Anda dapat berolahraga saat berpuasa, kurangi intensitas latihan sebanyak 60-65 persen dari intensitas normal Anda.
Perhatikan Waktu yang Tepat Saat Anda Berolahraga
Mungkin lari pagi adalah olahraga favorit Anda, namun saat Anda sedang menjalani ibadah puasa, Anda perlu memikirkan ulang kapan waktu yang tepat untuk Anda berolahraga. Sebaiknya Anda berolahraga 1-2 jam sebelum berbuka agar dapat segera mengembalikan cairan tubuh yang hilang akibat berolahraga.
Dengarkan tubuh Anda
Saran paling penting untuk diperhatikan saat berolahraga selama berpuasa adalah mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda mulai merasa lemah atau pusing, kemungkinan Anda mengalami gula darah rendah atau mengalami dehidrasi.
Jika itu masalahnya, Anda dapat mengkonsumsi minuman yang mengandung elektrolit saat berbuka dan mengkonsumsi makanan yang seimbang.
Walaupun tidak semua orang dapat berolahraga saat menjalani ibadah puasa, Namun berpuasa bukanlah merupakan alasan atau halangan seseorang untuk berolahraga. Untuk lebih jelasnya, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau pusat penyedia layanan kesehatan di kota Anda.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
