Tips Menghindari Konsumsi Lemak Jenuh Agar Tak Berlebihan

Lemak adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, banyak orang menjauhi lemak karena takut terkena obesitas dan penyakit lainnya. Hal ini tidak sepenuhnya salah, karena bahaya tersebut memang bisa didapatkan jika Anda mengonsumsi terlalu banyak lemak jahat yang sifatnya jenuh. Lantas, bagaimana cara menghindari konsumsi lemak jenuh agar tubuh tetap sehat? Berikut informasi selengkapnya.

Fungsi lemak bagi tubuh

Lemak merupakan zat yang membantu menstabilkan fungsi tubuh. Selain itu, lemak juga berfungsi sebagai sumber energi sekaligus membantu penyerapan beberapa jenis vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh.

Lemak sendiri ada dua jenis, yaitu lemak baik (HDL) dan lemak jahat (LDL). Manfaat lemak tadi bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi lemak baik.

Baca Selengkapnya: Apa Itu Kolesterol Baik (HDL)?

Sedangkan lemak jahat adalah jenis lemak yang mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans. Bila Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jahat secara berlebihan, maka kesehatan Anda bisa terancam.

Ketika asupan kalori tubuh berlebihan, maka kelebihan kalori tadi akan diolah menjadi lemak. Lemak tersebut akan diubah menjadi sumber energi, sementara sisanya menumpuk dalam tubuh.

Apa itu lemak jenuh dan tak jenuh?

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang berasal dari hewan seperti daging unggas, daging merah, dan susu kaya lemak. Terlalu banyak asupan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Akibatnya, hal ini dapat meningkatkan berat badan dan gangguan kesehatan lainnya seperti:

• Peradangan
• Terbentuk plak dalam pembuluh darah
• Resistensi insulin
• Penyakit jantung
• Stroke
• Diabetes tipe 2

Baca Selengkapnya: Lemak Jenuh, Tak Jenuh, dan Trans: Apa Bedanya?

Beda dengan itu, lemak tak jenuh adalah lemak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan kecuali minyak sawit. Ini termasuk jenis lemak baik karena lemak tersebut dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah sekaligus mengurangi LDL dalam darah. 

Memiliki banyak lemak baik atau lemak tak jenuh dalam darah dapat mengurangi risiko terkena penyakit berikut:

• Penyakit jantung
• Kerusakan sel karena peradangan

Berapa batas konsumsi lemak jenuh?

Meskipun tampak merugikan, lemak jenuh tidak perlu Anda hindari sepenuhnya, kok! Anda tetap boleh mengonsumsi lemak jenuh asalkan jangan sampai berlebihan jika tidak ingin terkena penyakit.

Agar tak kebablasan, berikut adalah batas asupan lemak jenuh yang wajar, yakni:

• Pria disarankan untuk mengonsumsi lemak jenuh kurang dari 30 gram per hari
• Wanita dianjurkan untuk mengonsumsi lemak jenuh maksimal 20 gram per hari

Tips meminimalisir asupan lemak jenuh dalam tubuh

Sederhananya, lemak jenuh boleh ada di dalam tubuh selama batasnya tetap normal dan tidak berlebihan. Berikut adalah tips agar Anda terhindar dari konsumsi lemak jenuh secara berlebihan, di antaranya:

• Saat membeli daging, mintalah potongan daging yang lemaknya sedikit. 
• Buang kulit daging yang akan diolah dan singkirkan lemak yang kasat mata.
• Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak, seperti yogurt dan susu rendah lemak.
• Takar minyak dengan sendok makan sebelum dituangkan ke wajan saat memasak.
• Ubah pelan-pelan kebiasaan memasak dengan cara menggoreng menjadi memanggang, merebus, atau mengukus.
• Perbanyak asupan buah-buahan, sayur, dan kacang-kacangan untuk mengurangi konsumsi daging berlemak.

Baca Juga: Jenis Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Masih bingung dengan pemilihan makanan yang tepat saat ingin mengurangi konsumsi lemak jenuh? Coba intip tips sederhananya berikut ini:

• Santapan prasmanan: hindari makanan bersantan dan ganti dengan memperbanyak makan sayur, ikan, dan daging ayam.
• Pizza: pilihlah topping yang kaya serat seperti ikan, udang, dan sayuran.
• Spageti: pilih daging cincang rendah lemak untuk melengkapi saus spageti.
• Kentang goreng: potong-potong kentang dengna ukuran lebih besar dan goreng dengan minyak zaitun.
• Telur: pilih rebus telur daripada digoreng.
• Pasta: gunakan saus tomat sebagai saus pasta.
• Yoghurt: pilih yoghurt rendah lemak dan rendah kadar gula.
• Kopi: pilih kopi dengan kemasan reguler dan tidak mengandung susu.
• Makanan ringan: ganti camilan dari makanan manis dan gurih menjadi buah-buahan atau kacang-kacangan.