17 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Agar Cepat Normal

Bagi Anda yang memiliki tekanan darah di atas normal, tentu saja harus berupaya untuk menurunkan tekanan darah tinggi tersebut sampai mencapai angka normal atau setidaknya mendekati.

Bukan tanpa alasan, meskipun saat ini Anda merasa sehat, namun hal ini bertujuan agar terhindar dari bahaya darah tinggi, seperti stroke, penyakit jantung, ginjal, dan lain-lain yang bisa datang kapan saja. Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah tinggi?

Pada prinsipnya untuk dapat mengatasi suatu masalah maka kita harus mengenal terlebih dahulu penyebabnya. Begitu pula dengan penyakit ini, tekanan darah tinggi atau yang dikenal sebagai hipertensi, disebabkan oleh faktor gaya hidup atau genetika.

Tidak menutup kemungkinan juga bisa berasal dari kombinasi keduanya. Nah, faktor gaya hidup inilah yang bisa kita ubah agar tekanan darah tidak tinggi terus menerus.

Ketahui: Nilai Tekanan Darah Normal dan Tinggi

Jangan anggap sepele! Hipertensi dijuluki sebagai "pembunuh diam-diam", mengapa? karena seringkali si penderita tidak merasakan gejalanya meski tekanan darah sudah jauh di atas normal. Kondisi ini dapat berlangsung selama bertahun-tahun tanpa disadari.

Sampai akhirnya penderita jatuh dalam kondisi darurat dan terkena penyakit jantung, stroke, atau rusaknya ginjal. Oleh karena itu, lakukanlah kontrol tekanan darah meski Anda merasa baik-baik saja dan ketahuilah beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini.

Tips Jitu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Jika Anda mengidap tekanan darah tinggi, dan merasa itu merupakan hasil dari kebiasaan yang tidak sehat, seperti pola makan yang sembarangan atau gaya hidup yang berantakan.

Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang lebih baik pada gaya hidup, akan membantu mengurangi atau mengatasi darah tinggi meski tanpa konsumsi obat-obatan.

Cobalah beberapa tips menurunkan darah tinggi berikut ini dan lihatlah manfaatnya bagi kesehatan Anda!

1. Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan merupakan salah satu faktor penentu tekanan darah yang paling penting. Korelasinya dibuktikan dalam sebuah penelitian kecil di Amerika pada tahun 2014.

Dimana hasilnya menunjukkan, bahwa seseorang yang mengalami kenaikan berat badan meski hanya 5% mengalami peningkatan pada tekanan darahnya dan peningkatan yang jauh lebih besar dialami oleh orang-orang yang memiliki lemak ekstra di perutnya.

Nah waspadalah bagi Anda yang memiliki perut buncit dan lingkar pinggang yang berlebih! Resiko mengidap tekanan darah tinggi akan jauh lebih besar jika Anda tak segera menurunkan berat badan.

2. Olahraga Secara Teratur

Tips menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini sudah barang tentu wajib diterapkan. Buang semua rasa malas untuk melakukannya, karena olahraga secara teratur dapat memberikan manfaat yang amat sangat luar biasa bagi tubuh.

Tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah saja, lebih dari itu kesehatan tubuh secara keseluruhan pun akan terjaga. Bahkan hanya dengan berolahraga beberapa menit saja dalam sehari, terbukti dapat menurunkan tekanan darah.

Menurut American Heart Association, sebagian besar orang sehat harus menjalani latihan dengan intensitas sedang minimal 150 menit seminggu. Mereka pun menyarankan jika ingin lebih maksimal dalam menurunkan tekanan darah yang tinggi, sediakan waktu khusus selama 40 menit untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau berat yang benar-benar dapat membuat keringat bercucuran. Seperti berlari jarak jauh beberapa kilometer atau latihan angkat berat di gym.

Namun perhatikan kondisi tubuh Anda juga, jangan terlalu memaksakan. Jika memang dirasa fisik Anda tidak terlalu kuat untuk menjalani olahraga dengan intensitas berat, dengan berjalan santai atau bersepeda disekitar lingkungan pun sudah cukup.

3. Batasi Asupan Garam

Membatasi asupan garam jadi tips menurunkan tekanan darah tinggi berikutnya. Apa alasannya? karena faktanya kebanyakan orang yang memiliki tekanan darah tinggi, akibat dari terlalu berlebihan dalam mengonsumsi garam.

Di Indonesia saja menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, ada sekitar 26,2% masyarakat kita yang mengonsumsi garam berlebih. Jumlah yang meningkat bila dibandingkan tahun 2009 yakni sekitar 24,5%, dan di tahun ini pun bisa jadi semakin melonjak lagi.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan garam dalam makanan sehari-hari. Batas konsumsi garam yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RI per orang per harinya yakni sebesar 5 gram (1 sendok teh).

Sebisa mungkin kurangi jajan atau membeli makanan diluar karena kita tidak tahu jumlah garam yang ditambahkan si penjual. Masak sendiri dirumah dengan hanya menambahkan sedikit garam bisa jadi solusi bijak agar terhindar dari konsumsi garam berlebih. Ingat, hanya dengan mengurangi asupan garam sebesar 10-20 % saja, terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

4. Cobalah Diet DASH

Diet DASH atau dietary approaches to stop hypertension bisa jadi salah cara menurunkan tekanan darah tinggi. Diet ini pun sudah terbukti mampu menurunkan tekanan darah atas (sistolik) sebesar 8-14 mmHg.

Seseorang yang menjalani diet ini diharuskan untuk mengurangi konsumsi garam dan lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan makanan rendah lemak yang kaya akan kalsium, magnesium, potasium dan antioksidan yang semuanya berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.

Jadi jika Anda memiliki tekanan darah yang tinggi, mencoba diet dash tampaknya bisa jadi pilihan yang bagus.

Simak juga:

• 30 Makanan Penurun Darah Tinggi yang Bisa Anda Pilih
• 11 Buah Penurun Darah Tinggi (Hipertensi)

5. Tingkatkan Asupan Makanan atau Minuman yang Mengandung Probiotik

Dalam tinjauan penelitian tahun 2014 diketahui bahwa, orang-orang yang mengonsumsi yogurt dan makanan fermentasi lainnya yang kaya akan probiotik mengalami penurunan tekanan darah atas (sistolik) sebesar 3,6 mmHg dan tekanan darah bawah (diastolik) sebesar 2,4 mmHg.

Meskipun banyak ahli yang mengatakan bahwa efek probiotik terhadap tekanan darah cenderung rendah, namun jika rutin mengonsumsinya akan berpengaruh besar bagi kesehatan tubuh keseluruhan. Jadi tak ada salahnya mencoba tips yang satu ini sebagai salah cara menurunkan tekanan darah tinggi Anda.

6. Mengukur Tekanan Darah Sendiri Di Rumah

Ya meskipun tindakan ini lebih afdol dilakukan oleh dokter dirumah sakit atau puskesmas, ada baiknya untuk memantau sendiri tekanan darah Anda dirumah. Karena tak jarang ada pasien yang grogi ketika mengunjungi dokter, dan membuat pembacaan yang dihasilkan jadi kurang akurat.

Untuk mengukur tekanan darah sendiri di rumah, Anda dapat membeli alat tensimeter konvensional atau digital yang dijual dipasaran. Kemudian mintalah petunjuk dokter tentang cara penggunaannya, waktu yang tepat untuk mengukur dan perhitungannya.

Dengan rutin mengukur serta mencatat tekanan darah sendiri dirumah, Anda pun dapat leluasa mengetahui kondisi tekanan darah setiap harinya. Apabila ada kenaikan segera berkonsultasi dengan dokter ya.

7. Berhentilah Merokok

Jika Anda benar-benar ingin menurunkan tekanan darah tinggi, maka berhentilah merokok. Penulis pribadi bertanya-tanya dan heran melihat banyak orang terlebih yang sudah tua namun masih menjadi perokok aktif. Sebenarnya apa sih manfaat riil dari merokok? 

Bagi Anda seorang perokok, ketahuilah fakta berikut ini! Kandungan nikotin dalam tembakau merupakan penyebab meningkatnya tekanan darah bahkan sejak isapan pertama. Ketika nikotin diserap oleh pembuluh-pembuluh darah di dalam paru-paru dan diedarkan ke seluruh tubuh oleh aliran darah, maka hanya dalam hitungan detik nikotin pun sudah mencapai otak.

Seketika itu juga otak akan bereaksi dengan memberi sinyal pada kelenjar adrenal untuk melepas epinefrin. Hormon ini akan bereaksi dengan menyempitkan pembuluh darah.

Nah penyempitan pembuluh darah di otak ini akan memacu jantung untuk bekerja lebih berat akibat tekanan yang lebih tinggi dan kemungkinan terburuknya akan menyebabkan serangan jantung mendadak, stroke, dan penyakit berbahaya lainnya.

Baca juga: 16 Penyakit Paling Berbahaya Akibat Merokok

Jadi masihkah Anda berpikir untuk terus merokok?

8. Hindari Stres

Tips menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya yakni dengan menghindari stres. Ketahuilah, bahwa stres dapat menyebabkan tekanan darah meningkat, baik jangka pendek maupun jangka panjang.

Jadi sebisa mungkin hindari stres, temukanlah sesuatu yang dapat membantu pikiran tenang dan rileks. Seperti dengan melakukan meditasi, yoga, berlibur bersama pasangan atau keluarga, atau 'bercanda ria' bersama pasangan di ranjang.

Apa pun pilihannya terserah Anda, selama itu baik dan disukai. Sebisa mungkin lakukanlah secara konsisten sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari. Stres hilang, hidup jauh lebih baik dan tekanan darah tinggi pun akan menurun.

9. Batasi atau Hindari Konsumsi Alkohol

Konsumsi makanan atau minuman yang mengandung alkohol apabila berlebihan dan menjadi kebiasaan jangka panjang, dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kalori dari alkohol juga dapat menyebabkan kegemukan. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa, kenaikan berat badan menjadi faktor pemicu hipertensi.

Jadi, dengan membatasi apalagi menghindarinya berarti Anda sudah menerapkan salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi. Alasan apa yang benar-benar membuat Anda harus mengonsumsi alkohol?

10. Perhatikan Intensitas Minum Kopi dalam Sehari

Minum beberapa cangkir kopi dalam sehari memang baik dan tidak memicu perubahan tekanan darah bagi kebanyakan orang. Secara pribadi penulis pun berpendapat bahwa, kebiasaan minum kopi malah memberikan sejumlah manfaat yang baik untuk tubuh.

Namun yang perlu diperhatikan yaitu intensitasnya dalam sehari, jangan sampai terlalu banyak. Dikhawatirkan, kebiasaan minum minuman berkafein tinggi seperti kopi yang berlebihan, malah akan menimbulkan efek negatif pada tubuh. Baca info penting ini: Kopi dan Kafein - Berapa jumlah Aman bagi tubuh?

Jadi selama Anda mengonsumsi kopi dalam jumlah wajar seharinya, tidak perlu cemas. Malah yang lebih patut diwaspadai yakni minuman-minuman berenergi, yang kini banyak dipasarkan, karena telah terbukti dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan irama jantung tidak teratur.

11. Habiskan Lebih Banyak Waktu di Luar Rumah

Tips menurunkan tekanan darah tinggi ini mungkin akan menyasar Anda yang lebih senang berdiam diri dirumah. Tahukah Anda, kekurangan kadar vitamin D dalam tubuh akibat rendahnya konsumsi makanan yang kaya akan vitamin D atau kurang terkena paparan sinar matahari telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Ya meskipun ada sebagian ahli yang masih belum yakin apakah keduanya memang benar-benar terkait.

Namun, ada alasan lain yang membuat Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu di luar rumah dan tidak melulu berdiam diri saja. Pada sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa, ketika kulit terkena sinar matahari, reaksi kimia dalam tubuh menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan darah menurun.

Selain itu juga, dalam sebuah penelitian di tahun 2010 telah dibuktikan bahwa, orang-orang yang sering menghabiskan waktu di alam seperti hiking atau naik gunung atau berjalan di hutan mengalami penurunan tekanan darah, denyut nadi, dan hormon stres yang lebih besar dibandingkan mereka yang terlalu sering berdiam diri di dalam rumah.

Jadi cobalah untuk lebih aktif di luar rumah, misalnya dengan menyisihkan waktu khusus di akhir pekan untuk pergi ke pantai, menikmati wisata outbond, pergi mendaki gunung, dan berbagai hal mengasyikkan lainnya.

12. Cukupi Kebutuhan Tidur

Seseorang yang memiliki gangguan tidur, mau tidak mau harus mengorbankan kualitas tidurnya. Jika gangguan tidur atau kebiasaan begadang di malam hari ini tidak segera diatasi maka akan sangat mungkin beresiko tinggi terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Ini karena seseorang yang kurang tidur atau yang sering begadang rentan stres dan cenderung akan makan berlebihan, sehingga berat badan pun akan bertambah dan berimbas pada meningkatnya tekanan darah.

Kaitan antara gangguan tidur dan meningkatnya tekanan darah pun telah dibuktikan dalam satu penelitian di tahun 2015 yang menjadikan penderita sleep apnea sebagai objeknya. Pada penelitian ini disimpulkan hasil bahwa, penderita sleep apnea ternyata memiliki tingkat tekanan darah yang tinggi akibat kualitas tidur yang buruk. Baca juga: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan

Ya intinya selama tidak ada hal yang terlalu penting untuk dilakukan usahakan jangan tidur terlalu larut. Namun, apabila memang kebiasaan tidur malam itu karena penyakit atau gangguan tidur lainnya, segera hubungi dokter untuk mendapatkan pengobatan atau treatment untuk mengatasinya.

13. Cobalah Akupunktur

Akupunktur merupakan salah satu tips menurunkan tekanan darah tinggi yang telah terbukti. Pada teknik ini jarum kecil akan dimasukkan melalui kulit pada titik-titik tertentu, ada sekitar dua ribu titik akupunktur pada manusia yang berhubungan dengan berbagai atribut penyembuhan.

Cara kerjanya dengan menghalangi beta-akseptor saraf simpatik dengan merangsang sistem adrenalin-angiotensin. Menurut hasil dari sebuah penelitian, akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6-8 mmHg dan 4 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Teknik akupunktur ini akan lebih efektif lagi jika dikombinasikan dengan stimulasi listrik yang dikenal sebagai electroacupuncture. Pada metode ini, jarum kecil yang telah dialiri arus listrik rendah akan ditusukkan ke berbagai anggota tubuh seperti kaki, lengan, dan pergelangan tangan selama maksimal 30 menit dalam satu sesi terapi.

Tusukan dari jarum yang telah dialiri arus listik rendah tersebut mampu merangsang bahan kimia tertentu di otak yang membantu mengurangi respon rangsang sistem kardiovaskular, sehingga pada akhirnya dapat membantu mengurangi kerja jantung dan kebutuhan oksigen, yang secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.

Jika ingin mencobanya, percayakan pada terapis yang telah bersertifikat dan berpengalaman ya, demi menjamin keselamatan dan keamanan Anda.

14. Tanamkanlah Sifat Murah Hati

Tips menurunkan tekanan darah tinggi ini mungkin saja membuat Anda heran dan bertanya-tanya, memang apa sih hubungan dari sifat murah hati dengan tekanan darah?

Eits jangan salah, karena ada sebuah studi yang telah membuktikan bahwa pada orang-orang yang memiliki sifat murah hati dan gemar berbagi pada sesama ternyata memiliki tekanan darah yang lebih stabil dibandingkan mereka yang tidak.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa, orang yang murah hati dan dengan sukarela membantu orang lain dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kebahagiaannya, yang mungkin juga memiliki efek jangka panjang pada tekanan darah.

Sudah terbuktikan hubungannya sifat rendah hati dengan menurunnya tekanan darah. Jadi tunggu apalagi, tebarkanlah selalu salam dan senyuman serta tanamkan sejak dini sifat rendah hati dan berbagi pada sesama yang membutuhkan.

Manfaatnya bukan hanya untuk mengatasi tekanan darah tinggi saja lho, lebih dari itu kita akan merasakan kepuasan batin dan kebahagiaan yang tak ternilai harganya ketika melihat orang lain teramat bersyukur dengan bantuan yang kita berikan.

15. Tidur Siang

Tidur siang bisa menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi yang dapat Anda terapkan, karena memiliki banyak sekali manfaat positif untuk kesehatan tubuh.

Selain terbukti dapat menurunkan tekanan darah, tidur siang juga mampu meningkatkan konsentrasi, memperbaiki mood atau suasana hati, dan tentunya mengurangi rasa lelah. Bahkan karyawan-karyawan di negara sekaliber Jepang pun diberi hak istimewa oleh perusahaannya untuk tidur siang di jam kerja karena dianggap dapat meningkatkan kinerja atau produktivitasnya.

Pembuktiannya pun sudah cukup banyak dilakukan. Salah satunya dalam sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2015, yang menemukan hasil bahwa, orang dewasa yang mengidap tekanan darah tinggi dan membiasakan diri untuk tidur siang setiap harinya ternyata tekanan darah sistoliknya turun rata-rata 5% dibandingkan dengan mereka yang tidak tidur siang.

Jadi ubahlah persepsi yang menyatakan bahwa tidur siang itu identik dengan orang malas. Biasakan untuk tidur di siang hari, terutama bagi Anda yang mengidap tekanan darah tinggi dan rasakan manfaatnya.

16. Perhatikan Riwayat Kesehatan dan Obat yang Dikonsumsi

Tekanan darah tinggi dapat disebabkan oleh penyakit lain yang mendasarinya atau suplemen dan obat-obatan yang dikonsumsi. Biasanya gangguan fungsi ginjal dan konsumsi obat-obatan seperti asetaminofen, anti-inflamasi nonsteroid (NSAID), antidepresan, kortikosteroid, pil KB atau obat hormon lainnya, obat-obatan migrain, dekongestan hidung, dan obat-obatan lainnya dapat menyebabkan meningkatnya tekanan darah. 

Oleh karena itu harap perhatikan dan segera konsultasikan segera dengan dokter jika Anda mengalami kenaikan tekanan darah setelah mengonsumsi obat-obatan atau suplemen tertentu. Dokter akan memutuskan untuk mengganti atau menyesuaikan dosis dari obat yang Anda konsumsi tersebut.

17. Minta Dukungan dari Keluarga atau Teman

Tips menurunkan tekanan darah tinggi yang terakhir yakni dengan meminta dukungan dari keluarga atau teman-teman terdekat. Tidak menutup kemungkinan, kadangkala ketika kita ingin melakukan gaya hidup sehat ada saja halangannya. Entah itu godaan dari diri sendiri atau dari lingkungan sekitar. 

Oleh karena itu untuk menegakkan strategi gaya hidup sehat ini, selain memang dibutuhkan komitmen yang kuat dari diri sendiri, dibutuhkan juga dukungan atau support dari keluarga dan teman terdekat.

Dengan membiarkan orang sekitar tahu bahwa kita sedang menjalani pola hidup teratur demi kesehatan, maka akan lebih mudah bagi kita untuk menerapkannya. Mereka akan bantu mengingatkan, dan mungkin tidak lagi sembarangan menawarkan makanan pada kita.

Selain itu juga dengan cara ini, secara tidak langsung kita akan menginfluence atau menularkan gaya hidup sehat pada mereka, yang siapa tahu mereka juga akan tertarik untuk mengikutinya.

Ya semoga saja beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi ini, tidak hanya sekedar menjadi bahan bacaan saja. Namun, dapat diterapkan langsung dalam kehidupan sehari-hari. Ingat ya, jangan meremehkan tekanan darah tinggi! karena penyakit berjuluk 'silent killer' ini dapat menyebabkan berbagai komplikasi penyakit berbahaya yang akan mengancam keselamatan hidup Anda.