Vitamin D Alami dari Sinar Matahari ​Penting Bagi Tubuh

Vitamin D adalah vitamin yang penting bagi tubuh, tetapi tidak sedikit pula orang yang mengalami kekurangan vitamin D (defisiensi vitamin D). Padahal, vitamin D ini bisa didapatkan secara alami melalui sinar matahari yang merupakan sumber vitamin D terbaik.

Agar bisa menjaga kadar vitamin D yang optimal dalam tubuh dan terhindar dari macam penyakit, kita juga perlu mempertimbangkan asupan nutrisi tersebut secara tepat dan seimbang. Kelebihan atau kekurangan vitamin D bisa berdampak besar pada kesehatan tubuh, termasuk jika terpapar sinar matahari secara berlebihan.

Pentingnya vitamin D alami bagi tubuh

Ketika kulit terkena sinar matahari, prosedur itulah yang membentuk vitamin D dari kolesterol pada kulit. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kolesterol dalam sel-sel kulit lalu memberikan energi agar sintesis vitamin D terjadi.

Vitamin D sendiri memiliki banyak peran dalam tubuh dan sangat penting untuk menjaga sistem imun tubuh secara optimal. Manfaat vitamin D yang tak kalah penting adalah membantu proses penyerapan kalsium dan fosfor yang merupakan dua jenis mineral penting dalam menjaga kekuatan tulang.

Tak hanya itu, kadar vitamin D yang rendah dianggap memiliki kaitan dengan kondisi kesehatan yang serius terutama pada masalah tulang dan otot, seperti osteoporosis, kanker, depresi, kelemahan otot, hingga kematian.

Bahkan manfaat vitamin D juga dapat membantu melindungi tubuh serta mengurangi tingkat keparahan dari infeksi virus dan penyakit, termasuk virus Covid-19. Jika tubuh mengalami defisiensi vitamin D, maka risiko penularan bisa lebih tinggi karena fungsi sistem imun tubuh yang kurang optimal. 

Sumber vitamin D alami terbaik memang berasal dari sinar matahari, tetapi ada berapa jenis makanan yang juga menyediakan asupan vitamin D bagi tubuh, di antaranya minyak ikan cod, salmon, tuna, ikan sarden, hati sapi, dan kuning telur. Meskipun begitu, jumlah kadar vitamin D yang dihasilkan tidak terlalu banyak.

Jika tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D yang juga mengandung minyak hati ikan kod. Penting diketahui bahwa sinar UVB matahari perlu didapatkan secara langsung dengan berjemur agar Anda tidak rentan kekurangan vitamin D.

Baca juga: 3 Sumber Vitamin D yang Penting Untuk Menjaga Sistem Imun Tubuh

Kapan waktu terbaik untuk mendapatkan sinar matahari?

Demi mendapatkan vitamin D yang baik dan alami dari sinar matahari, waktu pagi hingga siang hari terutama selama musim panas atau musim kemarau merupakan waktu yang tepat bagi tubuh agar terpapar sinar matahari. Namun, jika tidak memiliki waktu untuk berjemur di bawah sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D, Anda bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen vitamin D.

Pada siang hari, matahari berada pada titik tertinggi dengan sinar UVB paling kuat. Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh paling efisien dalam membuat vitamin D pada siang hari. Untuk dosis harian vitamin D yang umum direkomendasikan adalah sebanyak 600 IU (15 mcg) setiap hari.

Sebagai contoh, 13 menit terkena paparan sinar matahari tengah hari selama musim panas di Inggris sebanyak tiga kali dalam seminggu sudah cukup untuk mempertahankan tingkat kesehatan di antara orang dewasa Kaukasia. Studi lain mengungkapkan bahwa 30 menit paparan sinar matahari musim panas tengah hari di Oslo, Norwegia setara dengan mengonsumsi 10.000-20.000 IU vitamin D.

Di Indonesia, beberapa ahli kesehatan menyarankan untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang baik adalah di pagi hari. Hal ini dikarenakan kandungan sinar UV pada pukul 10-14 berbahaya bagi kesehatan, termasuk peningkatan risiko kanker kulit, katarak, hingga penurunan fungsi kekebalan tubuh. 

Sementara itu, menurut WHO, untuk menentukan waktu yang tepat untuk mendapatkan sinar matahari bergantung pada beberapa faktor seperti zona waktu, tingkat radiasi sinar UV, serta kebutuhan vitamin D tubuh.

Baca juga: 8 Tanda dan Gejala Kekurangan Vitamin D

Warna kulit dapat mempengaruhi produksi vitamin D?

Warna kulit ditentukan oleh pigmen yang disebut melanin. Pada orang dengan kulit yang lebih gelap biasanya memiliki lebih banyak melanin daripada orang dengan kulit yang lebih terang. Terlebih lagi, pigmen melanin juga lebih besar dan lebih gelap.

Manfaat melanin sendiri dapat membantu melindungi kulit terhadap kerusakan akibat sinar matahari yang berlebihan sehingga dapat mengurangi penyerapan jumlah sinar UVB. Selain itu, melanin bertindak sebagai tabir surya alami dan menyerap sinar UV matahari untuk mengatasi tubuh dari sengatan matahari dan risiko kanker kulit. Namun, orang berkulit gelap perlu waktu lebih lama untuk mendapatkan vitamin D dari sinar matahari sehingga cukup banyak orang berkulit gelap memiliki risiko defisiensi vitamin D yang lebih tinggi.

Apakah penggunaan tabir surya dapat mempengaruhi vitamin D?

Karena vitamin D terbuat dari kolesterol di kulit, maka seluruh permukaan kulit perlu mendapatkan paparan sinar matahari demi mencukupi kebutuhan vitamin D tubuh. Anda dapat memaksimalkan kebutuhan tersebut dengan tetap melindungi bagian tubuh tertentu, seperti kepala, wajah dan mata dengan menggunakan topi dan kacamata hitam. Penggunaan tabir surya (sunscreen) juga harus diterapkan terutama jika Anda memiliki kulit sensitif terhadap sinar matahari.

Penggunaan tabir surya untuk melindungi kulit dari sengatan matahari dan risiko kanker kulit. Hal ini terjadi karena tabir surya mengandung bahan kimia yang dapat memantulkan, menyerap atau menyebarkan sinar matahari yang masuk sehingga kulit terpapar ke tingkat yang lebih rendah dari sinar UV berbahaya. 

Namun, karena sinar UVB sangat penting untuk membentuk vitamin D, penggunaan tabir surya malah dapat mencegah kulit memproduksinya. Beberapa penelitian memperkirakan bahwa tabir surya SPF 30 atau lebih dapat mengurangi produksi vitamin D dalam tubuh sekitar 95-98%.

Bahaya terpapar sinar matahari berlebih

Paparan sinar matahari sangat bagus dalam memproduksi vitamin D pada tubuh, tetapi jika terlalu berlebihan pun dapat menyebabkan dampak berbahaya bagi kesehatan. Berikut ini beberapa dampak paparan sinar matahari yang terlalu berlebihan:

• Sunburns

Efek berbahaya paling umum dari terlalu banyak terpapar sinar matahari. Gejala kulit terbakar (sunburns) termasuk kemerahan, pembengkakan, nyeri dan kulit melepuh. Maka dari itu, penggunaan tabir surya sangat diperlukan jika ingin berjemur.

• Kerusakan mata

Paparan sinar UV dari sinar matahari dalam jangka panjang dapat merusak retina mata dan sistem saraf penglihatan yang dapat meningkatkan risiko penyakit mata seperti katarak dalam jangka panjang.

• Penuaan dini

Menghabiskan waktu terlalu lama di bawah sinar matahari juga dapat menyebabkan peningkatan efek penuaan dini termasuk kondisi kulit yang terlihat menua lebih cepat. Proses munculnya tanda penuaan pada kulit dapat berupa kulit lebih cepat keriput, kendur, serta kasar yang terjadi akibat kurangnya jumlah kolagen dan elastin dalam tubuh.

• Perubahan kulit

Bintik-bintik hitam, munculnya tahi lalat, dan beberapa perubahan kulit lainnya juga dapat menjadi efek samping dari paparan sinar matahari yang berlebihan.

• Heat stroke (serangan panas)

Heat stroke juga dikenal sebagai serangan matahari panas yang merupakan kondisi ketika suhu inti tubuh naik karena merasa terlalu panas setelah terpapar sinar matahari sehingga tubuh merasakan panas berlebihan.

Baca juga: Tanda dan Cara Mencegah Serangan Panas (Heat Stroke)

• Kanker kulit

Terlalu banyak terpapar sinar UV dapat menjadi penyebab kanker kulit. Hal ini dikarenakan paparan sinar radiasi matahari yang berlebih dapat menyebabkan kerusakan sel kulit sehingga pertumbuhan kulit menjadi tidak terkendali.

Paparan sinar matahari adalah cara paling alami untuk mendapatkan vitamin D. Usahakan untuk menyediakan waktu 10-30 menit untuk berjemur di bawah sinar matahari selama beberapa kali seminggu. Jika ingin mengatasi kekurangan vitamin D, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D atau mengonsumsi lebih banyak makanan kaya vitamin D.

Perhatikan juga beberapa faktor lain yang dapat mempengaruhi jumlah kadar yang membentuk vitamin D, antara lain seberapa lama waktu terkena paparan sinar matahari, warna kulit, posisi dan cuaca, serta seberapa banyak bagian kulit yang terpapar sinar matahari. Jangan lupa untuk menggunakan tabir surya (sunscreen) untuk membantu mencegah kulit terbakar dan risiko kanker kulit.