22 Manfaat Chia Seed Bagi Kesehatan Beserta Efek Sampingnya

Pernahkah Anda mendengar istilah 'superfood'? Sepertinya ada sebagian orang yang benar-benar tahu dan bisa jadi yang lain hanya sekedar menebak-nebak. Superfood merupakan kelompok makanan (kebanyakan merupakan sumber makanan nabati) yang dianggap memiliki kekayaan nutrisi begitu padat dan lengkap sehingga baik untuk kesehatan tubuh. Salah satunya chia seed.

Pastilah Anda heran dan bertanya, mengapa chia seed bisa disebut sebagai superfood? Apa alasannya? Apa saja manfaat chia seed sehingga bisa dikatakan superfood?

Secara ilmiah, tanaman ini dikenal sebagai salvia hispanica, berasal dari Meksiko yang telah lama digunakan oleh suku Maya dan Aztec. Chia seed dikenal karena kaya akan asam lemak omega-3, serat, protein, antioksidan, dan kalsium. Selain itu, chia seed juga dapat bertindak sebagai pencahar alami.

Konon katanya, dahulu prajurit Aztec mengonsumsi chia seed (biji chia) sebagai suplemen penguat sistem imun tubuh. Dengan mengonsumsi sesendok chia seed dipercaya mampu menjaga kebugaran tubuh seharian. Maka dari itu penting untuk tahu manfaat dan efek samping chia seed secara lengkap.

Chia seed kaya akan manfaat dan kandungan gizi

Belakangan ini, penelitian telah menemukan manfaat chia seed yang jauh lebih besar daripada sebelumnya. Perusahaan-perusahaan pun begitu gencar memproduksi makanan dari bahan dasar chia seed dengan mengolahnya menjadi sereal, roti, puding, minuman dan lainnya.

Chia seed memiliki hampir semua nutrisi penting, seperti protein, asam lemak omega-3, antioksidan, serat makanan, vitamin dan mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal dalam proporsi yang tepat. 

Studi menemukan bahwa asam lemak omega-3 seperti ALA yang terkandung pada chia seed bertindak sebagai anti-inflamasi yang membantu mengurangi tekanan darah, penyakit arteri koroner, stroke, resiko kanker payudara, usus besar, dan prostat.

Nilai gizi dan kandungan chia seed

Chia seed merupakan salah satu makanan indeks glikemik rendah yang dapat membantu dalam pengaturan kadar glukosa darah harian yang efektif. Jadi konsumsi chia seed akan sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Selain itu, biji tanaman ini juga terdiri dari banyak antioksidan yang menguntungkan kesehatan, seperti asam ferulic, asam caffeic, dan quercetin.

Dalam 100 gram, biji chia menyediakan sekitar 91% asupan serat diet harian yang direkomendasikan. Bagian luar biji terdiri dari polisakarida non-pati (NSP) yang larut dalam air, dan akan mengembang beberapa kali lipat seperti jeli sehingga dapat membantu pencernaan dan melancarkan buang air besar.

Dalam 100 gram chia seed terkandung  zat-zat gizi sebagai berikut (Sumber: USDA National Nutrient data base):

*RDA = recommended daily allowance, jumlah nutrisi harian yang direkomendasikan untuk kesehatan tubuh optimal.

Manfaat chia seed bagi kesehatan tubuh

1. Membantu menurunkan berat badan

Apakah Anda mengalami masalah dengan berat badan? Jika iya, maka chia seed bisa jadi salah satu pilihan pertama yang bisa Anda pertimbangkan.

Sebenarnya memang tidak ada satupun makanan yang dapat membantu menurunkan atau menyebabkan berat badan naik atau turun begitu saja. Semuanya tergantung pada kebiasaan dan gaya hidup sehari-hari. Namun, yang membuat biji chia dapat membantu menurunkan berat badan adalah karena kandungan seratnya yang sangat kaya. Asupan normal chia seed sebesar 25-38 gram sehari sudah mampu membantu Anda mengurangi berat badan berlebih.

Sebuah studi di Brasil membuktikan bahwa chia seed berperan dalam pengurangan lemak dan kandungan proteinnya juga terbukti meningkatkan rasa kenyang dan penurunan berat badan.

Caranya cukup mudah, hanya dengan menambahkan dua sendok makan chia seed ke dalam segelas air lalu aduk rata. Tunggu beberapa menit, setelah itu langsung minum dengan cepat sebelum mengembang karena penyerapan air. 

Biji chia akan menyerap air di perut dan kemudian mengembang, sehingga akan menekan nafsu makan Anda yang pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan berat badan.

2. Kaya akan asam lemak omega-3

Chia seed merupakan salah satu dari sedikit jenis benih atau bijian yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik bahkan mengandung lebih banyak omega-3 daripada salmon.

Asam lemak omega 3 yang terdapat pada chia seed adalah asam linoleat (ALA). Studi menemukan bahwa asam lemak omega-3 seperti ALA bertindak sebagai agen anti-inflamasi yang membantu mengurangi tekanan darah, penyakit arteri koroner, stroke, risiko kanker payudara, usus besar, dan prostat. Jumlah omega-3 yang adekuat dalam makanan penting untuk perkembangan normal dan pematangan sistem saraf pada bayi dan anak-anak.

Namun penting untuk diingat bahwa ALA perlu diubah menjadi bentuk "aktif", yakni EPA dan DHA sebelum bisa digunakan oleh tubuh. Sayangnya, manusia tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi bentuk aktif. Oleh karena itu, kandungan omega-3 pada tumbuhan cenderung jauh lebih rendah manfaatnya dibandingkan omega-3 yang didapatkan dari sumber hewani seperti ikan.

Studi telah menunjukkan bahwa biji chia (terutama jika digiling) dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah, tapi bukan DHA. Di sinilah masalahnya, karena chia seed tidak menyediakan DHA (lemak Omega-3 yang paling penting), sehingga sebagian orang menjadi berpikir bahwa 'chia seed terlalu dibesar-besarkan sebagai sumber Omega-3'.

Ada baiknya Anda tetap mengonsumsi chia seed karena chia seed memiliki banyak manfaat dan untuk mendapatkan DHA yang dibutuhkan tubuh dan otak, Anda juga perlu mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, minum minyak ikan, atau minum suplemen DHA.

3. Membantu mencegah sembelit

Ternyata khasiat chia seed bisa digunakan sebagai pencahar alami dan obat sembelit juga. Ini karena chia seed mengandung banyak sekali serat, terutama serat tidak larut. 

Biji chia akan berubah menjadi seperti jeli ketika bersentuhan dengan air. Inilah yang akan membantu kelancaran buang air besar sehingga pada akhirnya dapat mengurangi sembelit. Sebuah penelitian juga telah menemukan bukti bahwa serat dalam chia seed juga dapat membantu memperbaiki pencernaan.

4. Mengatur gula darah dan membantu mencegah diabetes

Kemampuan chia seed untuk memperlambat proses pencernaan dapat dikaitkan dengan cara mencegah cara mencegah diabetes. Lapisan biji chia yang dapat berubah seperti agar-agar ketika terkena air juga bisa mencegah lonjakan kadar gula darah. 

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, chia seed merupakan salah satu makanan yang dianggap bermanfaat dalam pengobatan diabetes karena memiliki kemampuan untuk memperbaiki tingkat tekanan darah pada penderita diabetes.

Alasan lain mengapa chia seed baik bagi penderita diabetes adalah adanya asam lemak omega-3 yang diketahui sangat penting untuk pengobatan penyakit diabetes. Sehingga untuk Anda yang menderita atau berpotensi mengalami penyakit diabetes, mungkin Anda dapat mencoba konsumsi chia seed.

5. Memerangi kanker payudara dan bentuk kanker lainnya

Tahukah Anda, ternyata chia seed memiliki kemampuan dalam memerangi kanker. Sebuah laporan yang diterbitkan oleh UCSF Medical Center menyatakan bahwa chia seed merupakan sumber asam alpha-linoleat yang baik dan dapat membantu mencegah kanker payudara.

Selain itu, minyak biji chia juga ditemukan memiliki sifat anti-kanker yang ternyata dapat mengurangi pertumbuhan tumor dan menghambat replikasi sel kanker dalam tubuh.

6. Membantu menurunkan kolesterol

Lagi-lagi karena asam lemak omega-3 nya yang terkandung di dalamnya membuat chia seed begitu populer. Asam lemak ini diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan mencegah penyakit jantung koroner. Lemak monounsaturated (lemak tak jenuh tunggal) dalam biji chia juga terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat makan chia seed ini juga didukung oleh beberapa studi. The Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa dengan menambahkan biji chia ke dalam makanan dapat membantu menjaga kadar kolesterol.

Baca juga: Obat Kolesterol Alami Paling Ampuh dan Terbukti Ilmiah

7. Membantu memperbaiki kesehatan kardiovaskular

Menurut sebuah laporan yang diterbitkan oleh West Virginia University, kandungan asam lemak omega-3 dari chia seed dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah penyakit yang berhubungan dengan jantung.

Selain itu, omega-3 juga diketahui dapat mengurangi produksi trigliserida, mengurangi resiko detak jantung tidak teratur (aritmia), menurunkan tekanan darah, dan memperlambat akumulasi plak arteri.

8. Meningkatkan energi dan metabolisme

Bagi kalian yang gemar olahraga atau sering beraktivitas berat, cobalah untuk mengonsumsi chia seed karena chia seed diklaim mampu membuat Anda lebih bertenaga.

Chia seed mengandung vitamin B, seng, besi, dan magnesium, yang secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan energi. Sebuah laporan yang diterbitkan oleh University of New Hampshire menyatakan bahwa biji chia juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Melihat manfaat chia seed untuk olahraga yang satu ini, tak ada salahnya kan bila kita mencampurkannya ke dalam minuman untuk merasakan tambahan energi yang menyegarkan setelah berolahraga atau beraktivitas berat.

9. Bisa digunakan sebagai minuman pre-workout

Seusai berolahraga atau fitness, tubuh terkadang terasa kelelahan. Tetapi dengan mengonsumsi chia seed, seharusnya itu tidak jadi masalah lagi. Dengan banyaknya omega-3 yang terkandung di dalamnya, chia seed dapat digunakan untuk mempertahankan energi.

Untuk mendapatkan manfaat chia seed tersebut, caranya cukup dengan konsumsi minuman dari chia seed beberapa jam sebelum latihan, maka Anda akan mendapatkan bahan bakar tambahan di saat karbohidrat telah terbakar habis. Selain itu, bila chia seed dikonsumsi setelah berolahraga dapat mampu memberikan protein yang membantu memperbaiki jaringan.

10. Sumber protein

Chia seed merupakan sumber protein yang hebat. Biji chia mengandung protein sebanyak 19%. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, diet tinggi protein dapat mengurangi rasa lapar dan mendorong rasa kenyang. 

Chia seed mengandung protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino yang diperlukan tubuh, maka dari itu jangan ragu untuk mulai mengonsumsinya. 

Lihat juga: Sumber Makanan Tinggi Protein Terbaik

11. Meningkatkan mood

Pikiran Anda sedang galau? Rasakan khasiat chia seed yang satu ini. Tak salah memang chia seed dianggap sebagai salah satu 'superfood', karena bijian ini diyakini dapat meningkatkan mood ketika dikonsumsi secara rutin.

Sesuai dengan penelitian di Pittsburgh, asam lemak omega-3 dikaitkan dengan peningkatan mood dan perilaku sehingga bisa jadi dengan mengonsumsi chia seed akan membantu meningkatkan mood sekaligus menghilangkan kegalauan Anda.

12. Kaya akan antioksidan

Pastinya kita semua sudah tahu betapa pentingnya antioksidan. Nah, chia seed ini kabarnya mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.

Antioksidan tidak hanya baik untuk sel, tapi juga untuk kulit karena dapat membantu memperlambat tanda penuaan. Cocok sekali untuk wanita yang ingin selalu terlihat cantik dan menarik.

Antioksidan pada biji chia juga telah terbukti dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Kandungan antioksidan yang tinggi ini juga yang membuatnya mampu bertahan lebih lama jika disimpan dibandingkan benih/bijian lainnya.

13. Bagus untuk tulang dan gigi

Satu studi telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan kaya kalsium, seperti chia seed dapat memperbaiki kesehatan tulang. Konsumsi rutin chia seed juga dianggap sebagai salah satu cara efektif untuk memperbaiki asupan kalsium.

Selain kalsium, biji chia juga kaya akan mangan, di mana keduanya sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat. Chia seed juga kaya akan fosfor, yaitu mineral yang terbukti dapat meningkatkan kesehatan tulang.

14. Dapat meningkatkan kesehatan kulit

Asam lemak omega-3 pada chia seed telah terbukti dapat meningkatkan sirkulasi serta mengurangi kekeringan dan peradangan pada kulit. Menurut studi di Manchester, omega-3 dapat membantu melindungi kulit dari radiasi UV.

Selain itu, chia seed juga bertindak sebagai agen antiinflamasi yang dapat membantu mencegah kulit keriput ataupun kulit kendur.

15. Dapat mengobati dislipidemia

Manfaat chia seed selanjutnya ialah sebagai obat dislipidemia, yaitu kelainan metabolisme lipid yang ditandai dengan meningkat atau menurunnya fraksi lipid dalam plasma.

Penyebab kelainan fraksi lipid ini yang utama adalah karena menurunnya kadar kolesterol-HDL dan naiknya kadar kolesterol total, kolesterol-LDL, dan trigliserida. Selain mengobati dislipidemia, chia seed juga terbukti dapat meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik.

16. Membantu mengobati divertikulosis

Divertikulosis adalah timbulnya kantung bernama divertikula di usus besar tanpa adanya tanda-tanda peradangan. Chia seed diketahui khasiatnya mampu membantu mencegah penyakit divertikulosis karena tergolong vegetarian yang kaya akan omega-3.

Kekurangan serat juga dikaitkan dengan timbulnya penyakit divertikulosis dan chia seed sebagai sumber serat yang sangat baik karena mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membantu mengatasi kondisi ini. Chia seed mampu menyerap air di usus besar dan menghaluskan pergerakan usus.

17. Bisa digunakan sebagai pengganti telur

Sepertinya mustahil jika kita tidak menyukai telur namun berpikir untuk mendapatkan manfaat dari proteinnya saja tanpa harus mengonsumsinya. Untuk Anda yang tidak menyukai telur, bisa menggantinya dengan chia seed.

Prosesnya sederhana, Anda hanya membutuhkan satu sendok makan biji chia dan 3 sendok makan air. Kemudian, campurkan biji chia tersebut dengan air ke dalam mangkuk kecil. Tunggu hingga kurang lebih selama 5 menit, dan lihatlah hasilnya!

Konsistensi campuran biji chia dan air akan terlihat lengket-lengket, mirip dengan kuning telur mentah. Anda bisa menambahkan makanan ini ke piring, lalu nikmatilah kebaikan protein berkualitas tinggi tanpa perlu memakan telur yang bagi sebagian orang terasa amis.

Simak juga:

• 10 Manfaat Kuning Telur yang Jarang Diketahui
• Keunggulan dan Manfaat Telur Bebek Dibanding Telur Ayam

18. Memiliki sifat anti-inflamasi

Kehadiran omega-3, serat, dan protein membuat chia seed menjadi salah satu makanan anti-inflamasi terbaik yang bisa Anda temui. Sifat anti-inflamasi dari chia seed juga dapat membantu dalam pengobatan radang sendi dan mengatasi radang lainnya.

19. Bebas gluten

Gluten adalah protein yang hadir dalam biji-bijian sereal, terutama gandum, dan alasan mengapa tekstur adonan bisa menjadi elastis itu semua karena gluten. Pada individu tertentu, gluten diketahui dapat menyebabkan alergi atau intoleransi gluten. Namun, dengan chia seed, Anda yang alergi gluten dapat bernapas lega karena chia seed 100% bebas gluten.

Chia seed sangat bermanfaat bagi individu yang menderita penyakit celiac. Seseorang dengan penyakit celiac cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalsium dan serat daripada yang dianjurkan. Nah, chia seed yang kaya akan kedua nutrisi tersebut dapat menjembatani jurang tersebut.

Jadi dengan mengonsumsi chia seed, Anda yang menderita penyakit celiac dapat memenuhi kebutuhan kalsium dan serat sekaligus tanpa perlu mengkhawatirkan kandungan gluten di dalamnya.

20. Kaya mangan

Selain banyak nutrisi lainnya, chia seed juga kaya akan mangan. Mangan ini bisa membantu dalam pengobatan radang sendi, diabetes, dan epilepsi. Mangan juga memiliki sifat antioksidan yang sangat baik dan dapat memperbaiki metabolisme tubuh serta mempercepat penyembuhan luka.

21. Kaya magnesium

Satu porsi chia seed mengandung 30% magnesium RDA. Mineral yang memiliki beberapa manfaat, termasuk untuk pengobatan hipertensi, penyakit jantung, osteoporosis, dan diabetes tipe 2.

Magnesium juga membantu dalam produksi energi di dalam tubuh dan kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelelahan, insomnia, mudah marah, dan ingatan yang buruk.

22. Memperbaiki kualitas tidur

Ada dua hormon yang penting untuk tidur, yaitu serotonin dan melatonin. Kedua hormon ini diproduksi oleh triptofan, asam amino dalam tubuh. Chia seed tinggi akan triptofan yang tentunya dapat membantu tidur dan relaksasi dengan lebih baik. Menurut sebuah penelitian di Amerika, triptofan juga digunakan untuk mengobati banyak gangguan tidur.

Manfaat chia seed untuk ibu hamil

Chia seed merupakan salah satu dari sedikit makanan yang mampu menghadirkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan selama kehamilan. Kandungan nutrisi yang terkandung dalam chia seed dan bermanfaat bagi ibu hamil adalah sebagai berikut:

1. Mengandung kaya protein, kalsium, dan besi

Kebutuhan nutrisi seorang wanita hamil lebih banyak daripada orang lain. Ya tentu saja karena ibu hamil perlu mendukung pertumbuhan si calon bayi dalam kandungan. 

Selama kehamilan, protein dan kalsium menjadi sangat penting karena dapat membantu perkembangan jaringan dan pertumbuhan tulang bayi. Besi juga merupakan mineral penting lainnya karena selama kehamilan dibutuhkan lebih banyak darah untuk si ibu dan calon bayinya.

Jika kesulitan mencari dan menemukan makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan nutrisi tersebut, maka dengan mengonsumsi chia seed Anda tak perlu bersusah payah lagi mencarinya. Satu porsi chia seed mampu menyediakan sekitar 15% kebutuhan protein harian pada wanita hamil, sepertiga dari kebutuhan serat hariannya, dan hampir semua kebutuhan kalori tambahannya selama trimester pertama.

2. Kaya asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 dalam chia seed sangat penting untuk perkembangan otak bayi. Ya, meskipun suplemen ikan salmon dan suplemen minyak ikan lainnya dapat menawarkan omega-3 yang lebih baik, namun Anda dapat melengkapinya dengan mengonsumsi chia seed.

3. Khasiat chia seed lainnya

Chia seed juga dapat mengisi nutrisi yang hilang dan menjaga ibu dan bayinya dalam kondisi kesehatan terbaik. Chia seed juga mampu memperlambat penyerapan gula yang dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan dikaitkan dengan risiko berat badan lahir bayi yang rendah dan preeklamsia. 

Selain itu, chia seed juga telah terbukti membantu mengobati sembelit pada wanita hamil.

Waspadai efek samping chia seed

Dibalik begitu banyak manfaat dan kebaikannya, chia seed juga memiliki efek samping sebagai berikut:

1. Masalah gastrointestinal

Masalah ini merupakan efek samping yang paling umum terjadi dari konsumsi chia seed, termasuk di antaranya konstipasi, feses keras, dan perut kembung.

2. Mungkin meningkatkan risiko kanker prostat

Seperti yang telah kita ketahui sebelumnya, chia seed mengandung asam alfa-linolenat dalam jumlah tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jumlah asam alfa-linolenat yang sangat tinggi dapat meningkatkan risiko kanker prostat.

3. Efek samping lainnya dari chia seed

Chia seed memang mengandung serat yang tinggi dan baik untuk kesehatan. Namun terkadang, serat yang berlebihan malah dapat membawa dampak buruk seperti menyebabkan perut kembung, diare, dan konstipasi.

Biji chia juga berperan sebagai pengencer darah alami. Oleh karena itu, jika Anda sedang menggunakan obat pengencer darah (seperti warfarin), hindarilah chia seed. Selain itu, jangan mengonsumsi biji chia sehabis operasi untuk menghindari pendarahan.

Chia seed juga dapat menyebabkan tekanan darah menurun drastis, mempengaruhi gula darah, menyebabkan kram perut, dan bahkan memiliki efek tertentu pada wanita hamil.

Kandungan chia seed yang memiliki berbagai nutrisi beragam memang bisa menarik hati kita untuk mengonsumsinya. Begitu banyak manfaat dan efek samping chia seed yang dapat kita rasakan jika mengonsumsinya.

Perhatikan juga untuk mengolahnya dengan benar dan hindari konsumsi berlebihan agar khasiatnya bisa didapatkan secara maksimal dan terhindar dari sesuatu yang tidak diinginkan.