6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Setelah melakukan olahraga apapun itu termasuk lari, otot akan merasa lelah dan mulai rusak. Waktu setelah berolahraga  penting bagi otot untuk memperbaiki diri. Ada beberapa hal yang tidak boleh dilakukan setelah olahraga lari termasuk langsung pulang ke rumah dan melewatkan tahap pendinginan. 

Sementara meluangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan akan membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan menghindarkan Andari dari risiko cedera. Cobalah luangkan waktu untuk melakukan pendinginan setelah lari karena akan sangat bermanfaat.

Pendinginan yang umum dilakukan setelah lari adalah melakukan peregangan dan berjalan. Berjalan santai sebentar setelah lari membantu mentransisi darah dari otot yang bekerja  ke pola aliran darah untuk istirahat.

Berhenti secara tiba-tiba setelah lari bisa menjadikan darah terkumpul di kaki, tekanan darah mendadak turun, dan Anda akan merasa sangat pusing. Jika Anda tidak punya banyak waktu, cukup dengan berjalan selama 3-5 menit saja setelah lari.

Setelah lari, otot akan menghangat sehingga lebih elastis dan lembut. Itulah saat yang tepat untuk melakukan peregangan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. 

Peregangan juga bertujuan untuk merelaksasikan ketegangan otot setelah lari.Selain peregangan dan berjalan, ada banyak macam gerakan pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan.

Berbagai jenis pendinginan setelah lari

Berikut ini adalah beberapa jenis pendinginan yang dapat dilakukan setelah olahraga lari.

1. Peregangan betis

Anda dapat berdiri tegak dengan kedua kaki sepenuhnya menapak dan lurus ke depan, dan kaki kanan berada di depan sementara kaki kiri di belakang. Lalu tekuk kaki kanan perlahan dan turunkan tubuh sedikit untuk merasakan tarikan di betis belakang kaki kiri Anda.  Lakukan selama 15 detik pada setiap kaki.

2. Peregangan hamstring

Masih dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, namun biarkan kaki Anda tetap lurus dan tekuk kari Anda. Letakkan tangan di pinggang, lalu angkat bagian depan telapak kaki kanan sehingga yang menyentuh lantai hanyalah bagian tumit Anda. 

Kaki kiri tetap masih menekuk dan tekuk badan Anda sedikit ke arah kaki kanan. Jaga agar punggung Anda tetap lurus selama peregangan. Lakukan selama 15 detik untuk setiap kaki.

3. Kupu-kupu

Duduklah di lantai dan tekuk kedua kaki ke dalam agar kedua telapak kaki saling berhadapan (seperti akan duduk bersila). Lalu, secara perlahan tekuk tubuh Anda ke depan untuk meningkatkan intensitas. Tetap pada posisi ini selama 30 detik.

4. Kepala ke lutut

Duduklah di bawah dengan kaki kanan menekuk ke dalam sementara kaki kiri tetap lurus. Lalu tekan telapak kaki kanan Anda ke paha kiri Anda dan tekuk tubuh ke arah kaki kiri Anda hingga kepala Anda menyentuh lutut. Tetap pada posisi ini selama 30 detik untuk setiap kaki.

5. Peregangan paha

Berdirilah tegak lalu tarik kaki kanan Anda ke belakang dengan bantuan tangan menuju bokong agar tarikan di banda dapat merasakan tarikan di bagian depan paha kanan. Jaga keseimbangan tubuh namun tidak boleh berpegangan pada apapun. Bertahan pada posisi ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

6. Peregangan low lunge

Letakkan lutut kanan Anda di permukaan dengan kaki kiri lurus ke depan. Lalu letakkan kedua tangan Anda di permukaan. Kemudian tekuk tubuh Anda ke depan sekitar 90 derajat. Tekan tubuh Anda selama 60 detik dan tukarkan kaki Anda.

Hal yang perlu diingat sebelum pendinginan

Aturan umum ketika Anda melakukan pendinginan setelah lari adalah untuk bernapas dalam-dalam dan teratur saat peregangan. 

Anda tidak boleh merasakan sakit sedikitpun selama pendinginan karena peregangan bertujuan untuk membantu menghilangkan rasa sakit, mencegah terjadinya cedera, dan mengurangi rasa pegal. Jika Anda merasakan sakit ketika melakukan peregangan, sebaiknya untuk memeriksakannya ke dokter.