Kalium adalah salah satu jenis elektrolit yang mempunyai peran penting untuk kesehatan tubuh. Nutrisi yang satu ini berguna untuk menjaga keseimbangan cairan serta elektrolit dalam tubuh sekaligus membantu otak, saraf, otot, dan jantung bekerja dengan normal. Maka itu, Anda perlu memastikan kebutuhan kalium tetap tercukupi setiap hari dengan mengonsumsi makanan sumber kalium. Apa saja?
Jenis makanan sumber kalium tinggi
Selain menyeimbangkan cairan dan elektrolit tubuh, masih ada banyak lagi fungsi kalium bagi tubuh. Mulai dari menjaga kestabilan tekanan darah, mencegah stroke, penyakit jantung, kerusakan ginjal, serta pengeroposan tulang.
Jumlah kebutuhan kalium berbeda-beda pada setiap orang, tergantung dari usia dan jenis kelamin. Namun, kebutuhan kalium harian pada orang dewasa adalah sekitar 4500-4700 mg per hari.
Jika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi, maka hal ini bisa memunculkan berbagai gangguan kesehatan. Tanda dan gejala kekurangan kalium meliputi cepat lelah, lemah otot, kesemutan, mual, sembelit, sampai gangguan irama jantung.
Agar itu tidak terjadi, maka pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan kalium harian. Caranya adalah dengan mengonsumsi makanan sumber kalium tinggi seperti berikut ini
1. Pisang
Kalau Anda ingin mencukupi kebutuhan kalium harian, Anda dapat mengonsumsi buah pisang yang tentunya mudah didapatkan. Pasalnya, satu buah pisang mengandung sekitar 420 mg kalium.
Di samping itu, pisang juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya, contohnya antioksidan, vitamin B6, serta vitamin C. Tak ketinggalan, ada juga kandungan karbohidrat kompleks dan serat di dalamnya yang bisa membuat perut Anda kenyang lebih lama sekaligus meningkatkan energi.
2. Kentang
Kentang juga termasuk salah satu makanan sumber kalium tinggi yang patut Anda coba. Hal ini karena setiap satu buah kentang mengandung 600 mg kalium.
Kentang juga memiliki nutrisi lainnya seperti karbohidrat, vitamin B6, vitamin C, serat, dan zat besi. Supaya nutrisinya tetap terjaga, masak kentang dengan cara dipanggang. Namun, jangan tambahkan bahan lain seperti saus, garam, atau keju karena bisa menambah asupan kalori berlebih dalam tubuh.
3. Ubi
Ubi mempunyai kandungan kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Kandungan kalium satu buah ubi ukuran sedang dapat mencapai 700 mg. Bahkan kalori ubi juga tergolong lebih rendah serta dilengkapi dengan serat, karbohidrat, vitamin C, dan beta karoten yang berguna untuk tubuh.
4. Tomat
Tomat segar adalah salah satu makanan sumber kalium yang cocok diolah ke berbagai masakan. Tetapi, tomat yang telah diolah menjadi saus atau tomat kering cenderung mengandung lebih banyak kalium.
Satu mangkok tomat kering mengandung 1800 mg kalium. Tomat kering juga memiliki nutrisi lainnya seperti serat, protein, likopen, dan vitamin C yang sangat bagus untuk membantu meningkatkan sistem imunitas.
5. Kacang merah
Kacang merah juga menjadi sumber kalium yang baik. Setiap 100 gram kacang merah mengandung sekitar 600 mg kalium. Setelah direbus, kacang merah dapat dikonsumsi secara langsung atau dicampurkan dengan salad.
6. Alpukat
Satu buah alpukat terdapat kalium sekitar 900 mg. Alpukat bisa diolah ke berbagai sajian masakan seperti jus, isian roti, salad, dan sebagainya. Buah yang satu ini juga bisa dikombinasikan bersama dengan pisang, air kelapa, dan yogurt yang rendah lemak untuk membuat segelas jus yang sehat nan menyegarkan.
7. Makanan laut (seafood)
Sebagian besar jenis makanan laut alias seafood mempunyai kandungan kalium tinggi, khususnya kerang, ikan tuna, salmon, dan tenggiri. Di samping itu, ikan laut juga mengandung asam lemak omega-3 serta vitamin D.
Walau demikian, sebaiknya Anda tetap perlu berhati-hati ketika mengonsumsi ikan laut. Pastikan dulu ikan yang akan dikonsumsi tidak mengandung merkuri yang tinggi. Hindari mengolah ikan dengan cara digoreng agar tidak menambah asupan kalori berlebih dalam tubuh. Kemudian, jangan mengolah ikan dengan cara digoreng.
Baca Juga: Tanda Alergi Seafood yang Terjadi Pada Banyak Orang
8. Susu
Selain mengandung kaya vitamin D dan kalsium, satu gelas susu juga mengandung sekitar 350 mg kalium. Bahkan kandungan kalsiumnya bisa mencapai 400 mg pada susu bebas lemak. Semakin tinggi kandungan lemak yang ada di dalam susu, maka kandungan kaliumnya juga akan semakin rendah.
Yogurt bisa menjadi alternatif olahan susu yang tinggi kalium. Satu cangkir yogurt mengandung sekitar 350 – 500 mg kalium.
Walaupun mempunyai bermacam manfaat, ini bukan berarti Anda boleh mengonsumsi makanan sumber kalium secara berlebihan. Hal ini khususnya untuk penderita penyakit ginjal dan gangguan jantung. Bila Anda mempunyai kondisi medis tertentu, ada baiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui jumlah asupan kalium yang dibutuhkan.
Baca Juga: Waspadai Bahaya Kekurangan Kalium
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
