Kekurangan kalium (hipokalemia) dapat menyebabkan seseorang mudah lelah, sakit, bahkan mengalami tekanan darah tinggi. Oleh karenanya, penuhilah asupannya dengan mengonsumi makanan yang mengandung kalium tinggi seperti yang akan dijelaskan di bawah ini.
Kalium atau yang sering disebut juga sebagai potasium adalah mineral penting yang berperan untuk mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Tak hanya itu, kalium pulalah yang membantu saraf dan otot agar dapat berfungsi dengan baik.
Kadar kalium yang normal dalam tubuh membantu untuk menjaga jantung berdetak secara teratur. Kalium dapat membantu mengurangi risiko batu ginjal dan juga kehilangan massa tulang seiring bertambahnya usia.
Ginjal yang sehat akan mampu menjaga jumlah kalium dalam darah supaya tetap normal sehingga mampu menjaga jantung berdetak dengan kecepatan tetap. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, kadar kalium dapat meningkat (hiperkalemia) dan kondisi ini akan mempengaruhi detak jantung.
Berapa banyak jumlah kalium yang dibutuhkan setiap hari? berikut kami sajikan dalam bentuk tabel:
| Umur (tahun) | Kebutuhan kalium (miligram per hari) |
|---|---|
| 1-3 | 3.000 |
| 4-8 | 3.800 |
| 9-13 | 4.500 |
| 14 atau lebih | 4.700 |
| Ibu menyusui | 5.100 |
Penuhilah kebutuhan kalium dengan mengonsumsi makanan sehat, jangan sampai kekurangan atau kelebihan. Karena keduanya sama-sama tidak baik. Akan tetapi selama Anda mengonsumsi deretan makanan yang mengandung kalium berikut dalam batas yang wajar, maka Anda takkan mengalami overdosis.
Daftar Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi
Berikut beberapa makanan yang mengandung kalium agar kebutuhan harian Anda terhadap mineral ini selalu terjaga:
| Sumber Kalium | Ukuran | Kalium (mg) |
| Kentang, panggang | 1 buah | 925 |
| Kerang, kaleng | 3 oz | 535 |
| Kentang goreng | 3 oz | 470 |
| Keripik kentang, polos, asin | 1 oz | 465 |
| Ubi jalar, dipanggang | 1 buah | 450 |
| Pisang | 1 buah | 425 |
| Bayam | ½ cangkir | 420 |
| Kacang-kacangan | ½ cangkir | 365 |
| Artichoke | 1 menengah | 345 |
| Prun | 5 buah | 305 |
| Ikan (haddock, bertengger, salmon) | 3 oz | 300 |
| Tomat, segar | 1 buah | 290 |
| Kacang | ½ cangkir | 280 |
| Ubi | ½ cangkir | 280 |
| Jus sayur | ½ cangkir | 275 |
| Daging sapi | 3 oz | 270 |
| Kurma | 5 butir | 270 |
| Kismis, tanpa biji | ¼ cangkir | 270 |
| Bit, mentah atau dimasak | ½ cangkir | 260 |
| Yogurt, polos | 6 oz | 260 |
| Kubis Brussel | ½ cangkir | 250 |
| Labu, kaleng | ½ cangkir | 250 |
| Labu, segar | ½ cangkir | 250 |
| Jeruk | 1 buah | 240 |
| Biji (bunga matahari, labu) | 1 oz | 240 |
| Jus jeruk | ½ cangkir | 235 |
| Brokoli | ½ cangkir | 230 |
| Timun Jepang | ½ cangkir | 220 |
| Aprikot | 2 mentah atau 5 kering | 200 |
| Kacang-kacangan (almond, mete, hazelnut, kacang) | 1 oz | 200 |
| Susu (bebas lemak, rendah lemak, utuh, buttermilk) | 1 gelas | 350-380 |
| Kacang kering dan kacang polong | ½ cangkir | 300-475 |
| Tomat, kaleng | ½ cangkir | 200-300 |
Penjelasan:
1. Kacang putih
Dalam 179 gr sajian kacang putih terdapat 1004 mg kalium. Jumlah ini dapat memenuhi kebutuhan kalium harian sebesar 29%.
2. Kacang kedelai
Jenis kacang lain yang juga tinggi kalium atau potasiumnya adalah kacang kedelai (179 gr sajiannya mampu memenuhi 28% kebutuhan tubuh akan kalium).
3. Kacang merah
Walau tak sebanyak kacang putih, namun 179 gr kacang merah dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan kalium sebesar 20%.
4. Kacang pinto
Jenis kacang lain yang termasuk tinggi kaliumnya adalah pinto, dimana 179 gr sajiannya dapat memenuhi kebutuhan kalium harian sebesar 18%.
5. Bayam
Berbahagialah bila Anda termasuk penggemar sayuran berdaun hijau satu ini, sebab dalam 180 gr bayam yang telah dimasak, kita dapat menemukan 839 mg kalium (setara dengan 24% AKG kalium).
6. Kale
Sayuran berikutnya yang dapat diandalkan sebagai salah satu sumber makanan yang mengandung kalium adalah kale. Hal ini dikarenakan 180 gr porsinya mampu memenuhi 8% kebutuhan tubuh akan kalium.
7. Kentang panggang
Meski 173 gr sajian kentang panggang memuat 926 mg kalium (26% AKG), namun makanan ini tetap tidak disarankan bagi penderita diabetes karena termasuk sumber karbohidrat sederhana.
8. Ubi manis
Lain halnya dengan ubi manis yang lebih ramah bagi kadar gula darah. Untuk mendapatkan 542 mg (15%) potasium, Anda cukup mengonsumsi 114 gr ubi manis yang dipanggang beserta kulitnya.
9. Aprikot kering
Buah kering tak hanya dapat diandalkan sebagai sumber energi, namun juga kalium. Bayangkan saja, dalam 65 gr aprikot kering terkandung 576 mg kalium yang mampu mencukupi 22% AKG.
10. Peach
Sama seperti aprikot kering, peach yang dikeringkan juga bisa mencukupi 22% kebutuhan harian tubuh akan kalium.
11. Prune
Bergembiralah kalau Anda sangat menyukai buah kering satu ini. Karena hanya dengan mengonsumsi 65 gr-nya saja sudah dapat mencukupi 20% AKG tubuh akan potasium.
12. Kismis
Walau tak setinggi buah kering lainnya, namun kandungan kalium dalam 65 gr kismis tetap perlu diperhitungkan, apalagi kalau pada hari itu, Anda masih memerlukan 18% kalium lagi.
13. Yogurt
Secangkir yogurt (245gr) ternyata mengandung 625 mg kalium, dan jumlah ini dapat mencukupi 17% AKG tubuh akan nutrisi tersebut. Namun kalau Anda ingin memperbanyak kandungan potasiumnya, maka cobalah pilih yogurt coklat yang presentase angka kebutuhan gizinya lebih banyak, yakni 24%.
14. Salmon
Makanan yang mengandung kalium berikutnya adalah ikan salmon. Dalam 100 gr salmon terdapat 628 mg kalium, setara dengan 18% AKG.
15. Alpukat
Sudah bukan rahasia lagi kalau buah yang baik untuk ibu hamil ini juga sarat potasium. Lantas berapakah kadar kalium dalam 100 gr alpukat? Jawabnya adalah 485 mg (14% AKG). Kadar ini bahkan dapat meningkat menjadi 1116 mg atau 32% kalau alpukat tadi dilumat menjadi secangkir (230 gr) 'bubur '.
16. Jamur putih/ kancing
Sayangnya tak semua orang menyukai jamur kancing, padahal dalam 108 gr porsinya terdapat 428 mg kalium (setara untuk memenuhi 12% AKG).
17. Jamur enoki
Jenis jamur lain yang mengandun kalium adalah enoki, karena 108 gr sajiannya dapat menambah 7% kebutuhan tubuh akan nutrisi tersebut.
18. Jamur shitake
Meski kandungan kalium dalam 108 gr jamur shitake hanya dapat mencukupi 5% kebutuhan harian, namun tak ada salahnya untuk tetap menambahkannya dalam sajian lauk pauk bukan?
19. Pisang
Makanan yang mengandung kalium lainnya adalah pisang. Dengan mengonsumsi 1 buah pisang seberat 118 gr saja, Anda sudah mendapat asupan 422 mg atau 12% kalium.
20. Bit
Entah dalam keadaan mentah atau sudah dimasak, 90 gr bit mengandung 260 mg kalium.
21. Brokoli
Sayuran berdaun hijau lain yang kaya kalium adalah brokoli. Dalam 90 gr sajian brokoli saja, kita dapat menemukan 230 mg kalium.
22. Kurma
Ada keajaiban hanya dalam 5 butir kurma saja sebab di dalamnya terkandung kalium sebesar 270 mg banyaknya.
23. Lentil
Kandungan gizi dalam lentil tak perlu diragukan lagi. Salah satunya yang menonjol adalah 365 mg kalium yang dapat ditemukan hanya dalam 90 gr takaran sajiannya. Coba bayangkan berapa banyak kalium yang diperoleh tubuh kalau kita makan lebih banyak dari itu.
24. Susu
Susu merupakan sumber kalium berikutnya. Tak peduli jenis susu apa yang Anda gemari, apakah bebas lemak, rendah lemak, whole milk, atau buttermilk, semua itu digadang-gadang mengandung kalium sebanyak 350-380 mg/ cangkir.
25. Kacang
Penyuka kacang almond, mede, hazelnut, atau kacan tanah biasa dapat menambah kebutuhan kaliumnya sebanyak 200 mg (setiap sajian 27.5 gr).
26. Jeruk
Tak mau kalah dengan pisang, 1 buah jerukpun mampu menyediakan sebanyak 240 mg kalium. Selain itu, Anda juga masih tetap dapat memperoleh asupan kalium sebanyak 235 mg bila rutin minum 1/2 cangkir jus jeruk.
27. Kuaci
Entah terbuat dari biji labu atau biji bunga matahari, dalam 27.5 gr kuaci terdapat sekitar 240 mg kalium.
28. Tomat
Sebutir tomat sehari dapat memenuhi kebutuhan kalium sebesar 290 mg.
Jadi, dari sekian banyak makanan yang mengandung kalium di atas, manakah yang paling Anda favoritkan?
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
