8 vitamin dan nutrisi untuk kuku sehat dan kuat

Kuku dapat berbicara banyak tentang kesehatan Anda. Lapisan kuku secara konstan meningkatkan jaringan kuku, dan asupan vitamin, mineral, dan nutrisi yang cukup membantu mendukung pertumbuhan, pembentukan, dan kekuatan sel-sel kuku baru.

Perubahan penampilan, tekstur atau bentuk kuku Anda dapat menandai adanya kekurangan nutrisi. Berikut adalah 8 vitamin dan nutrisi terpenting untuk menjaga kuku Anda tetap sehat.

Biotin

Biotin merupakan vitamin B-kompleks, yang juga dikenal sebagai vitamin B7, koenzim R dan vitamin H. Biotin mempromosikan pertumbuhan sel yang sehat dan membantu metabolisme asam amino pembentuk protein yang penting untuk pertumbuhan kuku.

Makanan dan suplemen yang kaya biotin dapat membantu memperkuat kuku rapuh Anda. Salah satu studi pada 35 orang dengan kuku rapuh menemukan bahwa 2,5 mg biotin per hari selama enam minggu hingga tujuh bulan dapat memperbaiki gejala pada 63% peserta.

Kekurangan vitamin ini sangatlah jarang terjadi , tetapi mengonsumsi biotin melalui makanan atau suplemen dapat membantu memperkuat kuku rapuh dan meningkatkan pertumbuhannya. Rekomendasi Adequate Intake (AI) yang telah ditetapkan bagi orang dewasa untuk mengkonsumsi biotin adalah sebesar 30 mcg per hari.

Biotin paling terkonsentrasi pada daging organ seperti hati, tetapi juga dapat ditemukan dalam kuning telur, produk susu, ragi, salmon, alpukat, ubi jalar, kacang-kacangan, biji dan bahkan kembang kol.

Vitamin B lainnya

Vitamin B lainnya juga penting untuk kesehatan kuku. Vitamin B12 berperan dalam penyerapan zat besi, serta pengembangan sel darah merah. Zat besi dan B12 diperlukan untuk menjaga kuku kuat dan sehat.

Kekurangan vitamin B12 dapat menghasilkan kuku kebiruan, pigmen hitam kebiruan dengan garis-garis gelap memanjang bergelombang dan pigmentasi kecoklatan.

Demikian juga, folat, atau vitamin B9, penting untuk pertumbuhan dan kesehatan kuku dengan berkontribusi pada pembentukan sel darah merah dan pengembangan sel-sel baru.

Kekurangan folat dapat menyebabkan perubahan pigmen pada kuku Anda dan membuatnya menjadi kaku dan rapuh. Untuk mencegah kekurangan, orang dewasa membutuhkan 2,4 mcg vitamin B12 dan 400 mcg folat per hari, meskipun wanita hamil memiliki kebutuhan yang meningkat.

Folat dapat ditemukan dalam sayuran hijau tua, buah jeruk, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Di sisi lain, B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu.

Vitamin B12 dan folat berperan dalam produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke sel kuku. Ketidakcukupan kedua vitamin ini dapat menyebabkan perubahan warna pada kuku Anda.

Besi

Zat besi membentuk pusat sel darah merah, yang membawa oksigen ke organ-organ dan setiap sel dalam tubuh, termasuk kuku Anda. Tanpa zat besi, oksigen tidak cukup dibawa ke sel-sel Anda.

Karena oksigen dibutuhkan untuk kuku yang sehat, kekurangan zat besi atau anemia dapat menyebabkan kuku cekung atau kuku "sendok".

Rekomendasi pengkonsumsian untuk zat besi sangat bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Rekomendasi untuk pria adalah 8 mg per hari, sedangkan wanita berusia 19-50 adalah 18 mg per hari. Setelah wanita mencapai usia 50 atau mengalami menopause, kebutuhan zat besi mereka turun menjadi 8 mg setiap hari.

Tubuh Anda menyerap zat besi yang ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan, dan telur, lebih baik daripada makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang tanah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya lainnya.

Zat besi diperlukan untuk menyediakan sel-sel dengan oksigen yang cukup, yang pada gilirannya diperlukan untuk kuku yang sehat. Jika Anda mengalami kekurangan zat besi, bentuk dan penampilan kuku Anda bisa terpengaruh.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk sintesis protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan kuku.

Rekomendasi konsumsi magnesium yang telah ditetapkan adalah 400-420 mg dan 310-320 mg per hari untuk pria dan wanita masing-masing.

Biji-bijian utuh, khususnya gandum utuh, merupakan sumber magnesium yang kaya. Sayuran berdaun hijau gelap, serta quinoa, almond, kacang mete, kacang tanah, edamame dan kacang hitam, juga merupakan sumber yang baik.

Protein

Kuku terutama terbuat dari protein struktural berserat yang disebut keratin. Inilah yang memberi kekuatan dan ketahanan pada kuku. Selain itu, keratin juga melindungi kuku dari kerusakan atau stress.

Konsumsi protein yang cukup melalui diet Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi keratin dan dengan demikian menciptakan kuku yang kuat, sedangkan asupan protein yang rendah dapat menyebabkan kuku lebih lemah.

Rekomendasi diet untuk protein adalah 0,8 gram per kg dari berat badan per hari. Hal ini sama dengan sekitar 55 gram protein per hari untuk 68-kg orang.

Protein dapat ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, telur dan susu, serta makanan nabati, seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 dapat membantu melumasi dan melembabkan kuku Anda, membuatnya tampak mengkilap.

Asam lemak ini juga dapat mengurangi peradangan di dasar kuku dan meningkatkan kesehatan sel-sel. Kekurangan asam lemak omega-3 dapat menyebabkan kuku kering dan rapuh.

Ikan berlemak seperti salmon, trout, mackerel, tuna dan sarden merupakan makanan yang kaya akan omega-3. Tetapi omega 3 juga dapat ditemukan dalam kacang kenari, kedelai, telur, biji chia, biji rami dan ikan serta minyak biji rami.

Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, protein yang memberikan bentuk, kekuatan dan integritas bagi banyak jaringan dan merupakan blok pembangun kuku, rambut dan gigi.

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kuku rapuh, serta memperlambat pertumbuhan kuku.

Vitamin C adalah nutrisi penting dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda. Pria membutuhkan 90 mg dan wanita 75 mg per hari.

Sementara buah jeruk, seperti jeruk, stroberi dan kiwi dianggap sebagai sumber vitamin C terbaik, paprika, sayuran hijau dan tomat juga sangat tinggi nutrisi ini. Faktanya, paprika merah memiliki lebih dari dua kali lipat vitamin C dari jeruk.

Seng

Seng diperlukan untuk banyak reaksi dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan pembelahan sel.

Kuku terdiri dari jenis sel yang tumbuh dan membelah dengan cepat. Karena produksi yang cepat ini, pasokan seng yang stabil diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan kuku yang sehat.

Asupan seng yang tidak memadai dapat berkontribusi pada degenerasi lempeng kuku serta menyebabkan munculnya bintik-bintik putih pada kuku Anda.

Rekomendasi diet untuk seng masing-masing adalah 11 mg dan 8 mg per hari untuk pria dan wanita.

Protein hewani seperti daging sapi, unggas, ikan, dan telur adalah sumber makanan yang kaya akan seng. Namun, kedelai, buncis, kacang hitam, kacang-kacangan (seperti kacang almond dan kacang mede) dan biji-bijian juga memiliki kandungan seng.