Jenis Makanan Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Rutin

Makanan yang mengandung serat menjadi salah satu jenis makanan yang memiliki manfaat penting bagi kesehatan terutama pada saluran cerna. 

Jika jumlah serat dalam tubuh tercukupi, maka risiko sembelit atau susah buang air besar akan terhindar secara tidak langsung. Hal ini juga berlaku bagi orang yang ingin menjaga berat badan dengan diet sehat juga dapat mengonsumsi makanan tinggi serat.

2 Jenis serat

Berdasarkan kelarutannya dalam air, serat sendiri terbagi menjadi 2 jenis, yaitu serat yang larut air (soluble fiber) dan tidak yang tidak larut air (insoluble fiber).

1. Serat terlarut

Jenis serat terlarut merupakan jenis serat yang dapat larut dalam air sehingga mampu melewati usus halus dengan mudah dan difermentasi di mikroflora usus besar. 

Jenis makanan tinggi serat yang termasuk dalam kategori serat terlarut (soluble fiber) adalah wortel, kacang hitam, kacang almond, brokoli, ubi, apel, dan flaxseed.

2. Serat tidak terlarut

Serat tidak terlarut adalah jenis serat yang tidak dapat larut dalam air dan memiliki fungsi untuk memperlancar sistem pencernaan dan membantu melancarkan buang air besar. Jenis makanan berserat yang tergolong insoluble fiber adalah gandum utuh, biji-bijian, serta buah alpukat, bayam tomat, dan kiwi.

Jika makanan tinggi serat dapat tercukupi dengan baik maka tubuh akan terhindar dari risiko serangan stroke, penyakit jantung, kanker, diabetes, hingga kanker pankreas ataupun kanker usus. 

Tubuh juga membutuhkan asupan serat karena serat dapat membantu sistem pencernaan agar tetap bisa berfungsi dengan baik, mencegah konstipasi, dan berguna untuk menurunkan kadar kolesterol. 

Baca juga: Turunkan Kolesterol dengan Perbanyak Asupan Serat

Jenis makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi rutin

Apabila Anda belum mengetahui apa saja makanan yang mengandung serat tinggi, maka sejumlah jenis makanan serat tinggi ini bisa dikonsumsi secara rutin, di antaranya:

1. Serat dari sayuran

Ada banyak jenis sayuran yang memiliki kandungan serat tinggi, termasuk lobak, selada, wortel, jamur, bayam, kentang, labu, kacang panjang, asparagus, dan brokoli. Makanan tinggi serat tersebut sangat mudah dijumpai dan diolah menjadi makanan sehat. 

Sebagai contoh, brokoli sebanyak 100 gram mengandung 2,6 gram serat. Bahkan wortel yang juga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata karena mengandung vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. 

Baca juga: Manfaat Wortel untuk Kesehatan Mata

2. Serat pada buah

Makanan tinggi serat lainnya tak hanya bisa didapatkan dari sayur-sayuran, tetapi serat juga bisa ditemukan dari beberapa jenis buah. Buah-buahan yang mengandung kaya serat yaitu apel, jeruk, buah pir, pisang, mangga, buah ara, jambu, buah beri, dan buah persik. Berbagai jenis buah tersebut tidak hanya tinggi serat, tetapi juga sangat enak untuk dikonsumsi. 

Setiap 100 gram alpukat mengandung 6,7 gram serat serta terdapat lemak baik di dalamnya, sementara jenis buah cerry seperti strawberry, raspberry, dan blueberry mengandung tinggi serat sebanyak 6,5 gram serat setiap 100 gram.

3. Biji-bijian secara utuh

Untuk menemukan jenis biji-bijian secara utuh sebagai makanan tinggi serat, Anda bisa menemukannya dalam bungkusan roti maupun pasta yang memiliki label whole grain atau biji-bijian utuh. 

Selain itu, Anda juga bisa menemukan makanan serat tinggi yang terdapat dalam sereal, beras merah, dan oatmeal yang juga merupakan makanan pokok dalam kategori karbohidrat. 

Dalam beras merah terkandung lebih banyak serat dibandingkan beras putih dan mengandung 3,5 gram serat per 1 gelas beras merah. Sementara oat sangat baik dikonsumsi saat diet karena mengandung 10,6 gram serat setiap 100 gram oat sehingga membuat lebih cepat kenyang. 

Selain mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium ternyata chia seed juga memiliki kandungan serat tertinggi, yaitu sekitar 34 gram serat dalam 100 gram.

Baca juga: Chia Seed Sebagai Makanan Penangkal Penyakit

4. Kacang-kacangan

Ada banyak jenis kacang-kacangan yang mengandung kaya serat, di antaranya kacang hitam, lentil, kacang merah, kacang polong, biji bunga matahari, buncis, pistachio, quinoa, dan kacang almond. 

Kacang merah mengandung 7 gram serat per 100 gram, sementara kacang almond kaya serat sebanyak 3,5 gram setiap 23 biji kacang almond. Tak hanya itu, lentil yang tinggi protein juga kaya serat dengan kandungan hingga 7,9 gram setiap 100 gram.

Serat menjadi salah satu nutrisi yang sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh. Untuk itu tubuh harus mendapatkan banyak asupan serat agar sistem dalam tubuh bisa bekerja secara optimal. Tanpa asupan serat yang cukup, tubuh akan merasa lemas dan mudah terserang oleh berbagai penyakit.