Apakah Anda tahu mengenai perbedaan lemak baik dan lemak jahat?

Saat Anda sedang diet, lemak mendapatkan pandangan yang buruk. Beberapa hal ini perlu diluruskan, beberapa tipe lemak tertentu, dan zat kolesterol yang mirip lemak, memaikan peran penting akan terjadinya penyakit kardiovaskuler, diabetes, kanker dan obesitas.

Tetapi tidak semua lemak sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan mungkin akan membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan mana lemak yang harus dihindari, dan mana yang harus dibatasi pada makanan.

Penelitian terus berlanjut untuk menentukan lemak pada makanan, tetapi beberapa fakta cukup jelas. Lemak makanan, atau disebut juga asam lemak, dapat ditemukan pada makanan baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan. Lemak tertentu dihubungkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi lemak lainnya telah ditemukan memberi manfaat bagi kesehatan secara signifikan.

Lemak merupakan hal yang penting dalam makanan Anda seperti protein dan karbohidrat dalam memberikan energi pada tubuh. Beberapa fungsi tubuh juga bergantung pada kehadiran lemak. Contohnya, beberapa vitamin memerlukan lemak agar dapat larut ke dalam darah dan memberi nutrisi.

Namun, kelebihan kalori dari makanan yang mengandung terlalu banyak lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan, berdasarkan Stanford Hospital and Clinics.

Semua makanan dan minyak mengandung campiran asam lemak, tapi tipe lemak predominan mengandung apa yang membuat lemak baik atau buruk.

Apa itu lemak jahat?

Dua tipe lemak, lemak jenuh dan lemak trans, telah diidentifikasi sebagai lemak yang berpotensi dapat mengganggu kesehatan Anda. Kebanyakan makanan yang mengandung lemak tipe ini berbentuk padat pada suhu ruangan, seperti:

• Mentega
• Margarin
• Krim
• Lemak sapi atau babi

Lemak trans harus dihindari sedangkan lemak jenuh harus dimakan dengan batasan tertentu.

Lemak Jenuh: Makan dengan bijak

Kebanyakan lemak jenuh adalah lemak hewani. Lemak jenuh ditemukan dalam daging tinggi lemak dan produk ternak. Sumber lemak jenuh antara lain:

• Bagian lemak sapi, babi, dan kambing
• Daging ayam gelap dan kulit ayam
• Produk ternak tinggi lemak (whole milk, mentega, keju, sour cream, es krim)
• Minyak tropikal (minyak kelapa, minyak palem, mentega kokoa)

Memakan kebanyakan minyak jenuh dapat meningkatkan kadar kolestrol darah dan kadar low density lipoprotein (LDL).

Secara tradisional, dokter menghubungkan konsumsi lemak dengan kejenuhan tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Pemikiran ini telah menjadi pertanyaan saat-saat ini.

Berdasarkan Harvard University, peneliti saat ini beranggapan bahwa lemak jenuh tidak seburuk pemikiran sebelumnya, tetapi bukan pilihan lemak yang terbaik.

Lemak Trans: Harus dihindari

Lemak trans terdapat pada makanan yang mengandung sebagian minyak sayur yang terhidrogenasi. Lemak ini adalah lemak yang paling buruk bagi Anda. Anda akan menemukan lemak trans pada:

• Makanan yang digoreng (kentang goreng, donat, makanan deep-fry)
• Margarin
• Krim sayuran
• Makanan yang dipanggang (kukis, kue, pastri)
• Makanan kecil yang diproses (kraker, popcorn yang dimikrowace)

Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, yang disebut juga dengan kolesterol jahat. Lemak trans juga dapat menurunkan kadar High-Density Lipoprotein (HDL), atau kolesterol yang baik.

Dokter juga menghubungkan lemak trans dengan peningkatan inflamasi di dalam tubuh. Inflamasi dapat menyebabkan efek yang mengganggu kesehatan yang termasuk di dalamnya penyakit diabetes dan stroke.

Beberapa margarin mengandung lemak trans jika dibuat dari bahan terhidrogenasi, maka pastikan untuk memilih margarin yang tidak terhidrogenasi.

Makanan dengan lemak yang baik

Dokter telah memasukkan monounsaturated fat dan polyunsaturated fat ke dalam lemak yang sehat bagi jantung. Lemak ini merupakan pilihan yang lebih baik untuk kesehatan Anda.

Lemak monounsaturated

Tipe lemak yang sehat ini ada di banyak makanan dan minyak. Penelitian secara konsisten telah menunjukkan bahwa memakan makanan yang mengandung lemak monounsaturated dapat memperbaiki kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko Anda mengalami penyakit kardiovaskuler. Makanan yang mengandung lemak ini antara lain:

• Kacang-kacangan (almond, mede, kacang tanah, pecans)
• Minyak sayur (minyak zaitun, minyak kacang)
• Mentega kacang dan mentega almond
• Alpukat

Lemak Polyunsaturated

Lemak polyunsaturated juga disebut dengan lemak esensial karena tubuh tidak bisa membentuknya sendiri dan dibutuhkan dari makanan.

Makanan dari tanaman dan minyak adalah sumber utama lemak ini. Seperti lemak monounsaturated, lemak polyunsaturated dapat menurunkan risiko Anda mengalami penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Tipe tertentu lemak ini disebut asam lemak omega-3, telah menunjukkan penting untuk jantung Anda.

Berikut ini adalah makanan yang mengandung asam lemak omega-3:

• Salmon
• Herring
• Sarden
• Trout
• Walnut
• Flaxseed
• Minyak kanola