Saat ini masyarakat sudah mulai pandai dalam memperhatikan dan menjaga kesehatan tubuhnya agar terhiindar dari berbagai macam penyakit. Salah satu cara dalam menjaga tubuh tetap ideal yaitu dengan mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
Untuk menjaga tubuh yang ideal tersebut, kebanyakan orang menghindari makanan yang berlemak. Setiap orang yang mendengar istilah lemak mungkin akan menganggap bahwa lemak merupakan zat yang merugikan tubuh.
Apalagi bagi mereka yang sedang menjalankan diet. Namun, perlu Anda ketahui bahwa lemak merupakan salah satu unsur gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebagai salah satu unsur gizi, lemak juga memiliki fungsi penting dalam metabolisme tubuh.
Kandungan Lemak dalam Makanan Favoritmu
Jika seseorang kekurangan kalori, maka lemak merupakan cadangan pertama yang akan digunakan unuk mendapatkan energi setelah protein. Sebelum membahas macam-macam makanan dan kandungan lemak didalamnya, berikut sedikit penjelasan mengenai lemak secara keseluruhan.
Lemak merupakan senyawa kimia tidak larut air yang disususn oleh unsur karbon, hidrogen dan oksigen. Sama seperti halnya karbohidrat dan protein, lemak juga merupakan sumber energi bagi tubuh manusia.
Di dalam satu gram lemak terdapat 9 kalori. Lemak yang diperoleh tubuh dari bahan makanan terdiri dari tiga macam lemak yaitu :
1. Lemak Jenuh (Saturated Fat)
Lemak jenuh adalah jenis lemak yang sangat berperan terhadap naiknya kadar kolesteroldarah. Khususnya LDL (kolesterol jahat). Umumnya lemak jenuh terdapat pada lemak hewani dan minyak tropis (minyak kelapa dan minyak sawit). Lemak ini cenderung berada dalam bentuk padatan pada suhu kamar. Bahan makanan yang mengandung lemak jenuh misalnya: kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, keju, cokelat, daging ayam,dll.
2. Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat)
Lemak tak jenuh terdiri dari lemak tak jenuh tunggal (mono-unsaturated fat) dan lemak tak jenuh jamak (poli-unsaturated fat). Lemak tak jenuh lebih “ramah” terhadap tubuh karena menpunyai efek yang kecil terhadap peningkatan kadar kolesterol darah. Lemak tak jenuh biasanya berasal dari sumber makanan nabati. Lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) darah. Bahan makanan yang mengandung lemak tak jenuh misalnya: zaitun , minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak canola, minyak alpukat, dll
3. Asam Lemak Trans (Trans-Fatty Acid)
Asam lemak trans terjadi karena proses kimia yang disebut hidrogenasi. Umumnya terbentuk karena asam lemak tak jenuh terhidrogenasi sehingga menjadikannya lebih jenuh dan lebih padat pada suhu kamar. Contohnya adalah margarin dan mentega. Lemak trans cenderung memilki efek meningkatkan kadar kolesterol darah khusus ya LDL daripada lemak tidak jenuh tetapi efeknya lebih kecil daripada lemak jenuh.
Sedangkan kolesterol merupakan zat yang oleh hati akan di gunakan sebagai bahan utama untuk menyintesis asam empedu, asam kholat, dan beberap garam empedu lainya yang amat diperlukan dalam penyerapan lemak.
Walaupun kolesterol ini penting untuk membentuk garam-garam empedu, akan tetapi bila kadarnya dalam darah berlebihan, maka akan menjadi penyebab utama terjangkitnya penyakit jantung koroner, dan penyakit jantung lainnya.
Di dalam tubuh manusia, lemak dibagi menjadi dua kelompok yaitu lemak struktural dan lemak fungsional. Lemak struktural adalah bagian dari dinding sel. Sedangkan, lemak fungsional dapat berupa hormon steroid, prostaglandin, dan timbunan lemak yang dapat dipakai sebagai cadangan energi.
Pada dasarnya, lemak makanan (dietary fat) memiliki fungsi untuk menyediakan energi jangka panjang, memberikan rasa kenyang setelah makan, membantu pembuatan hormon, membentuk bagian otak dan sistem saraf, membentuk membran sel untuk setiap sel di dalam tubuh, mengangkut vitamin A, D, E, dan K ke seluruh tubuh, dan membantu mengatur suhu tubuh.
Tabel Kandungan Lemak dalam Makanan
Setelah penjelasan mengenai lemak di atas, penting bagi Anda memilah dan memilih makanan yang tepat untuk Anda konsumsi bagi kesehatan tubuh Anda. Kemenkes RI menganjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 67 gram lemak atau 5 sdm minyak per hari. Lemak memiliki kontribusi penyumbang kalori terbesar yakni 9 Kal/g. Berikut macam-macam makanan dan kandungan lemak di dalamnya.
| No | Jenis Makanan | Jumlah/ unit | Kandungan Lemak |
| 1 |
Pempek |
1 potong |
1,04 gram |
| 2 |
Mie instant rebus |
100gr/ 1 cangkir |
5 gram |
| 3 |
Popcorn caramel |
100 gram |
13 gram |
| 4 |
Kue tiramisu |
100 gram |
20 gram |
| 5 |
Kacang mede |
75 gram |
37 gram |
| 6 |
Chocolate cream, Milka |
100 gram |
46,5 gram |
| 7 |
Donat gula putih |
1 potong |
19,5 gram |
| 8 |
Milkshake |
275 ml |
12 gram |
| 9 |
Susu kental manis |
250 ml |
30 gram |
| 10 |
Jus pisang |
300 ml |
15,5 gram |
| 11 |
Kwetiaw goreng |
150 gram |
12,5 gram |
| 12 |
Waffle |
75 gram |
10,5 gram |
| 13 |
Makaroni keju |
150 gram |
22,5 gram |
| 14 |
Hamburger dan keju |
195 gram |
26 gram |
| 15 |
Nasi goreng |
190 gram |
16 gram |
| 16 |
Lasagna daging sapi |
400 gram |
23 gram |
| 17 |
Hot dog |
1 porsi |
15 gram |
| 18 |
Santan kelapa |
1 cangkir |
50,5 gram |
| 19 |
Batagor |
1 potong |
2,98 gram |
| 20 |
Pisang goreng |
1 iris |
3,58 gram |
| 21 |
Singkong goreng |
20 gram |
3,6 gram |
| 22 |
Martabak manis |
1 potong |
16,12 gram |
| 23 |
Telur goreng |
1 butir |
8 gram |
| 24 |
Udang goreng |
75 gram/3 ekor |
12 gram |
| 25 |
Kolak pisang |
100 gram |
8,8 gram |
Terepas dari kelemahan lemak sebagai pengganggu kesehatan akibat kandungan kolesterol, ternyata kolesterol juga diperlukan oleh tubuh untuk membuat asam empedu yang berguna bagi penyerapan lemak makanan, dan hormon steroid yang menentukan sifat kelamin laki-laki dan perempuan.
Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat mengakibatkan penyakit jantung koroner. Maka, telitilah makanan yang akan Anda komsumsi. Khususnya pada usia lanjut pemilihan jenis lemak harus lebih bijaksana. Lemak tidak jenuh, khususnya omega-3 dan omega-9 perlu mendapat perhatian.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
